たるんだ下腹、お腹周りをキュッと引き締まったくびれに！！周りの友達が憧れるウエストを手に入れたいあなたへ！
こんにちは！
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にし たくや）です。
本日はダイエットで
切り離せないカロリーのお話し。
今、ダイエット頑張っている方に
憎い脂肪を減らす効率的な方法を
お伝えしたいと思います。
目次
１頑張ったら体重は落ちるけど
見た目が変わらないのは何故？
２脂肪を減らすときに考えるカロリー
食事制限頑張って痩せた！
でもなんでだろう？
頬がこけてげっそりしてるように見える。
痩せて綺麗になるはずが
私病気してるみたい。
という方いませんか？
西がスポーツクラブで働いていた頃は
そういう女性よくいらっしゃいました。
本人はすごく頑張っているのに
カラダが頑張りに対して伴っていない。
これってある原因があるんですね。
ある原因とは【カロリー】です！
ダイエット時に絶対と言って良いほど
出てくるキーワード【カロリー】
痩せたいと思うなら
消費エネルギーを増やし、
摂取エネルギーを減らす。
これがダイエットだとマストな条件ですが、
この方法にはある落とし穴があります。
それは、ある程度の量のカロリーを取らないと
カラダは筋肉を削り消費カロリーを
減らしてしまうということです。
まず、カロリーというのは
カラダを正常に動かすために必要なエネルギーです。
先ほどのお話し通り
摂取カロリーがあなたの1日の消費カロリーを上回れば
体重は増え太ってしまいますし、
摂取カロリーが消費カロリー以下となると
体重は落ちて痩せていきます。
ダイエット目的としては
痩せていくことはカロリーを抑えられていて
良い状態ということになるんですが、
必ずこれ以上落としたらカラダが壊れるよ！という
ボーダーラインとなるカロリー量があります。
それが基礎代謝です。
基礎代謝は生きていくために最低限必要なエネルギーで、
心臓や内臓を動かしたり、体温の維持などに使われています。
一般的な成人女性だと1日1200kcal
成人男性だと1日1500kcalと言われています。
この基礎代謝を摂取カロリーが下回ると
カラダは脂肪などのエネルギーの消費をストップし、
筋肉を削りエネルギーに変える作業を行います。
筋肉を削ると代謝が下がるので
食べたエネルギーを消費しきれなくなりリバウンドしたり、
ボディラインとしてはヒップや背中が垂れてきたりと
メリハリのないカラダになってしまいます。
その他体調面でも、
女性だと生理不順や貧血、低血糖にもなってしまいます。
結局のところ筋肉が無いと
メリハリのあるカラダを作ることが
できなくなってしまうので
病的に見えるメリハリのないカラダになってしまいます。
せっかく綺麗で健康的なカラダになろうと努力したのに
かえって見た目が悪く、不健康になってしまう。
最悪です。
そんなんじゃなんで頑張ってきたのか
わからなくなってしまいますね。
そんな状態にならないためにも、
もしなっているならその状態から抜け出すためにも
正しい知識を身に付けやり方を変え
メリハリボデイを手に入れてください！
カロリーのお話しに戻しますが、
ダイエットの時に知らないといけないのは
１あなたの全体カロリーはどのくらいか？
２あなたの基礎代謝はどのくらいなのか？
３1日に消費するカロリーはどのくらいなのか？の3点！
全体カロリーですが、
総消費カロリー（全体カロリー）＝
基礎代謝＋活動代謝＋DIT（食自由発熱産生）
の３つから構成されます。
基礎代謝＝
何もしなくても生きているだけで消費するエネルギー
活動代謝＝
カラダを動かすことで消費するエネルギー
DIT（食事誘発性熱産生）
食べ物を食べて消費、吸収する過程で発生するエネルギー
消費割合としては
基礎代謝７０％
活動代謝２０％
DIT１０％
になります。
総消費カロリーの計算ですが、
現在はネットで調べていただくと
年齢、身長、体重などを打ち込むだけで
正確に計算してくれるサイトがあるので
そちらを活用した方が早いと思います。
ですが、一応計算方法もあるので
そちらを記載しておきます。
①基礎代謝の計算
ハリスベネディクト法
男性:13.397×体重＋4.799×身長-5.677×年齢＋88.362
女性:9.247×体重＋3.098×身長-4.33×年齢＋447.593
②基礎代謝×
運動しない=1.2
軽い運動=1.375
中程度運動=1.55
激しい運動=1.725
非常に激しい運動=1.9
上記のいずれかを選択し、
基礎代謝に×計算します。
この②の結果が
1日の総消費カロリーとなります。
だいぶ計算が大変なので
大変だな〜と思う方は
計算サイトで計算されることをオススメします。
ここまで計算できたらあと一歩！
総消費カロリーがわかれば、
この総消費カロリーから基礎代謝を引きます。
例:総消費カロリー1500kcalあるとして
基礎代謝が1200 kcal
1500 kcal ー 1200 kcal ＝ 300 kcal
300 kcalが調整できるカロリーとなります。
１ヶ月で-1kg減らすとなると
脂肪1kg＝7200 kcalとなるので
7200 kcal ÷ 30日 ＝
1日に減らす必要のある消費カロリー 240kcal
総消費カロリーが1500kcalから240kcal減らすと
1日の摂取カロリー目安は
1260 kcalとなります。
この数字が１ヶ月で脂肪を
-１kg減らす数値となります。
筋肉量が増え、体重の変動があれば
このカロリー量は変わります。
西がお客様にお伝えするときは
１週間単位で体重の変動を見て
カロリー調整をすることをお伝えしています。
※パーソナルトレーニングでは全て西が計算します。
カロリーの計算は少し面倒な部分がありますが、
確実に脂肪を落としていくことを考えるなら
カロリーのお話しは切っても
切り離せないものになります。
ぜひあなたもご自身のカロリー量を把握し、
ダイエット成功に繋げてもらえればと思います。
本日も最後までお読みいただきまして
ありがとうございました。
それではまた次回．．．
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは！
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にし たくや）です。
桜満開で過ごしやすい季節になってきましたね！
花見は行かれましたか？？
西は私的には桜吹雪が綺麗！
と思っていますが
あなたはどんな桜が好きですか？
花はその時
一瞬一瞬の美しさがあり
とても素敵ですよね。
では、ここから前回の続きです。
前回は目標達成術前編でした。
ゴール？目標？目的？
ボトムアップ？トップダウン？
逆算思考
というお話をしましたが
読んでいただけましたか？
まだ読まれていない方は
そちらから見て頂いて今回のお話を見た方が
わかりやすいと思いますので
ぜひご覧になってみてください。
↓↓↓
現役パーソナルトレーナーが教える！５つの目標達成術！ 前編 178
SMARTの法則
超実践！習慣化テクニック
あなたはSMARTの法則って聞いたことありますか？
SMARTの法則は目標設定に使われる法則です。
西も個人的にもクライアント様の目標を立てるときにも
この法則を使って目標を立てます。
ではこのSMARTの法則
１つづつ見ていきたいと思います。
Specific ＝ 具体的
Measurable = 数値化
Achievable = 同意、達成可能か？
Relevant = 関連性
Time-bound = 期限
という形になります。
これをもとに実際に目標設定をしていきます。
ダイエット頑張る！ ＝ ×
７月までに週２回の筋トレ、
栄養バランス、カロリーを意識した食事管理で
脂肪を-６kg減らす！ ＝ ◯
上記の２つの目標があるとし、
この２つの目標を
SMARTの法則に当てはまるか？
比較してみましょう！
ダイエットを頑張る！という目標
ダイエットを頑張る！という目標は
ダイエットを何のために頑張るのか？
いつまでにどのくらいどう頑張るのか？
抽象的すぎて達成できるのか？
よくわからない目標になっていますね。
これでは、具体的でもないですし
数値や期限も決めていないので
どのくらい？いつまで頑張れば良いのか？わかりません。
対して、
水着を海で着たいから７月までに週２回の筋トレ、
栄養バランス、カロリーを意識した食事管理で
脂肪を-６kg減らす！という目標
水着を海で着たい！ ＝ 関連性
週２回の筋トレ、栄養バランス、
カロリーを意識した食事管理という具体的な行動目標 ＝ 具体性
７月までに-６kg ＝ 数値化、期限
４月スタートなら１ヶ月-２kg
行動も十分行いやすい内容なので ＝ 達成可能か？
という面も問題なさそうです。
SMARTの法則全てが入った
目標設定となります。
最初の目標に比べて
より具体的な目標設定なので行動も起こしやすいですし、
目標達成する確率もグン！と高くなります。
ではいよいよ実践編です。
この超実践！習慣化テクニックでは
身体を大きく変える一番のポイントとなる
習慣化についてお話ししていきます。
そこでまず最初に、
西が読んだ本の言葉で
とても印象的だった言葉を紹介したいと思います。
この言葉は数年前に読んだ本の中の言葉になるのですが、
ジムローンというアメリカの起業家の人の言葉です。
「規律は軽く、後悔は重い」
「わたしたちはこの二つのうち一つに苦しまなければならないんだ。
規則を守る苦しみか、後悔する苦しみのいずれかにね。
けれど、人は後悔よりも規律をえらぶべきなんだよ。
なぜなら、規律は軽く、後悔は重いからだ。」
どういうことかというと
規律＝自分で決めたこと
週２日は運動する習慣を作る！
２０時以降はご飯を食べない！など
後悔＝やらないことで起こること
毎日食べすぎて運動しなければ
ブクブク太っていき不摂生になり
最後は病気に苦しめられるかもしれない
わかりやすくすると
自分で決めたことをやらなければ
その後に大きくしっぺ返しがくるよ！ということですね。
良い習慣を作るということは
自分に規律を作ることです。
その規律を守り反復することで
その良い習慣が積み重なり
最終的には理想の身体、
人生が送れることになります。
今の自分の状態も今までの人生の習慣の積み重ねです。
今の状態に納得がいっていないなら
それは、あなたの今までの過ごし方が
納得のいく状態になる習慣でなかったということです。
この言葉を胸に刻み、
今日から自分に良い規律を決めて行動してみてください。
ということで
習慣化のポイントを紹介します。
チャンクダウン
ベビーステップ
【チャンクダウン】
チャンクダウンとは、
大きな塊を小さく分解するという作業です。
例えばダイエットという目標があった時
ダイエットだけだと何から手をつけて良いか？
よくわからなくなってしまい
行動できなくなってしまうので
ダイエットの行動内容を小さく分解します。
ダイエットに必要なことを分解
・運動
・食事
・ケア
の３つが重要だとします。
そしてその３つをさらに分解
運動を分解
・筋トレ
・有酸素運動
・ストレッチ
食事を分解
・カロリーを抑える
・タンパク質を摂る
・野菜を摂る
ケアを分解
・睡眠
・ストレッチ
・お風呂に浸かる
とかなり細かく分解していきます。
そしてこの分解した内容の中から
ベビーステップを決めます。
【ベビーステップ】は
赤ちゃんでもできるくらいのレベルのものになります。
例えば上記から
カロリーを抑える！
を選ぶとすると、
その行動だけを
とにかく毎日最低２１日以上は続けます。
そして、その行動が
２１日中１８日以上行えたら
新しい習慣を追加し、
同じように繰り返し行なっていきます。
習慣にはメカニズムがあります。
もちろんテクニック内容としては
これだけではなく他にもたくさんあります。
インパクト×反復＝習慣
意識、無意識
トリガー
VAKモデル
可視化
飴と鞭
コミットメント
成功不可避の環境
If-thenプランニング
口癖
Etc…
あまりにもたくさん紹介しすぎて
まとまりがつかなくなってしまうので
また別の機会でお伝えしたいと思います。
ということで
今回はここまでです。
身体を変えるにはコツコツやっていくことも大切ですが
身体、脳、心の仕組みを理解して
効率的に仕組み化していくこと早く結果を出すことに繋がります。
ぜひ参考にしてみてください。
本日も最後までお読み頂きまして
ありがとうございました。
それではまた次回…
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは！
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）です。
２０２２年！
今年も早,
３ヶ月も経ちました。
今年に入り立てた目標、ゴール！
あなたの進み具合はいかがでしょうか？
『うまくいってる〜！』
という人もいれば
『う〜ん…』
という人をいらっしゃるのではないでしょうか？
『計画立ててもうまくいかないのは
いつものことだから！』と諦めていませんか？
あなたが叶えたいことを達成する為には
がむしゃらにやることでなくコツが大事なんです。
今回はそのコツをご紹介したいと思います。
この方法は西が実際に
自分自身でもパーソナルトレーニングでも
実践している方法になるので
ぜひ最後まで見て実践してみてください。
1.ゴール、目的、目標
2.トップダウンタイプ？ボトムアップタイプ？
3.逆算思考
まず一番初めに
目標、ゴールを達成する際に
最も大事なことをお話しします。
それは、あなたの今年決めたのは
ゴールですか？
目的ですか？
目標ですか？
この違いあなたはわかりますか？
目標、ゴールを決めるときに意外と
混同しがちになることが多い単語ですね。
もしあなたが間違った使い方をしているなら
それこそ結果につながらない理由に
なっているかもしれないので
今日から修正してみてください。
では早速、
ゴール、目的、目標の定義を
見てみたいと思います。
ゴール
現状の外に設定された最終的に望む結果のこと。
目的
その行為を行う理由、ゴールを目指す理由。
目標
ゴールまでの過程に設定された望む結果のこと。
わかりづらいので
もう少しわかりやすく説明すると、
ゴール＝最終結果
目的＝なぜ？ゴールを達成する必要があるのか？の理由
目標＝ゴールを達成するための中間ゴール
という感じです。
例えば、
ゴール＝
７月までにー４ｋｇ体脂肪量を減らす
目的＝
海に行って新しく買ったビキニを着るため！
目標＝
ゴール達成のために１ヶ月でー１ｋｇ落とす
必要があるということになります。
ゴール、目的、目標の違い伝わりましたか？
あ〜間違ってゴール設定してたな〜と思われた方は
早速今からゴール、目的、目標を考え
設定し直してみてください！
ゴール、目的、目標が決まったら次に考えるは
あなたが何タイプか？てこと。
ここで紹介するのは２つ。
どちらが良い！悪い！はないので
自分がどっちの考えに当てはまるか？だけ考えてみてください。
これならできそうだ！
だからこれを目標にする！
というように現実的に考える。
目の前の目標から取り組み、
成果を確実に積み重ねていくタイプ。
長所
現実的な目標、達成しやすい目標を
立てるので目標達成しやすい。
短所
目標が小さくなりがちで、
達成しても成果が小さい。
現実少しでもうまく行っていないと
諦めがちになる傾向がある。
完璧主義傾向。
大きい目標を立てがちで
やる気の時の行動力、勢いがすごい。
また、周りの人も巻き込むのも得意なので、
大きい成果が出やすい。
長所
やる気の時の行動力、勢いがすごい。
大きい成果を上げやすい。
短所
好奇心が旺盛なので気が変わりやすく、
目標もコロコロ変わりやすい。
何からスタートしていいのかわからない！
周りの信頼も失いやすい傾向。
このボトムアップ、トップダウンの内容を見て
あなたはどちらの傾向が強かったですか？
先ほどもお伝えしたように
どっちが良い？悪い？はないので
この二つのいいとこ取りをしたゴール設定が
良い結果を出すポイントになります。
まず、絶対に達成したい将来のゴールは
トップダウンで計画します。
そして、スタートとしてすぐにでも取り組める
具体的短期、中期目標をボトムアップで計画します。
例、
７月までにー6ｋｇ脂肪を落とす！
↑トップダウン
１ヶ月にー２ｋｇ脂肪を落とす！
その為に夜は炭水化物を控えて、週に２日筋トレを頑張る！
↑ボトムアップ
という具合になります。
大きく目標を立てて、
具体的短期、中期目標を立てるという感じですね！
次に考えるはゴール達成のために何をすべきか？です。
ここで大切な考えとして
【逆算思考】という考え方があります。
例えば、
７月までにー６kg脂肪を落とす！
というゴールがあるとします。
そのゴールに対し、
とりあえず毎日運動頑張って、
カロリーを減らしたら良いんでしょ？
そしたら痩せるでしょ！
という考えの人がいるとします。
この考え方は【積み木思考】と言われる考え方で
目の前のことに対して行動をとる考え方です。
この考えは行動力はとても高いですが、
長期視点に立てていないこともあるので
短期的な成功になりやすく、
長期的な結果があまり出にくいやり方になります。
そして、もう一つの考え方が
【逆算思考】
これはゴールに対して
何をしていくのかを明確にし、
行動を起こしていく考え方です。
先ほどの
７月までに−６ｋｇ脂肪を落とすゴール！
そのゴールに対し、
毎月ー２ｋｇ脂肪を落とす目標を立て
半月でー１ｋｇ脂肪を落とす。
そのための行動として、
週に２日、代謝の高い下半身をメインとした
筋力トレーニングを行う。
食事では毎食タンパク質を中心に
夜は糖質を極力摂らないようにする。など
逆算思考では具体的かつ明確に
ゴール、目標、行動方法を決めていきます。
ゴール【理想の状態】を達成してる状態に対して
中間目標、今から何をしていくべきなのかを
具体的にゴールから逆に考えていく考え方ですね。
この考え方をするだけでも
ゴール達成率はグン！と上がるので
ぜひ参考にしてください。
とここまでで２０００文字を超え
少し長くなってきましたので
次回の後編で残り２つ！
SMARTの法則
超実践的！習慣化テクニック
についてお話ししていきたいと思います。
この考え方、やり方を身につけるだけでも
ダイエット、ボディメイク以外
人生の大半のことは解決していくので
ぜひ何回も読み返して身につけてみてください。
ということで
今回はここまでです。
本日も最後までお読みいただきまして
ありがとうございました。
それではまた次回…
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは！
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にし たくや）です。
今日は久しぶりに
パーソナルトレーニング合間の
パソコン作業でカフェにてお仕事。
車を運転しながら
最近暑くなってきたな〜と思い、
コロナ対策も兼ねて
カフェのテラス席で
お仕事していると風が寒い！！
暖かい春はまだまだ
先みたいです…
ということで
今回はあなたが
身体を理想の身体に変えるときに
【９９％の確率で出てくる敵！】
についてのお話です。
特にダイエットを目的とされる方は
とても大切なポイントになります。
ぜひ最後まで読んでいただき
ご自身の身体を変える
ヒントにしてみてください。
ここにダイエットを始めて
１ヶ月のAさんがいます。
Aさんは毎日の食事制限
筋トレのおかげで順調に体重が減り
１ヶ月で体重が５kgも落ちました。
Aさん
『すごい順調だ！
目標体重まで
まだまだ頑張らないといけないけど
この調子で目標まで頑張るぞ！』
ダイエットを始めて２ヶ月目〜
Aさん
『今月は体重が１kgしか減らなかった。
運動、食事頑張ってるのになー
なんでだろ？
まぁ頑張って続けたら
来月はもっと体重減るでしょ。』
ダイエット始めて３ヶ月目〜
Aさん
『今月は体重が減ってないどころか
ちょっと戻ってる！！！
なんで？
あんなに頑張ったのに…
はぁ
頑張っても意味ないのかな？
でも、もしかしたら
今は停滞してるだけで
頑張れば変わるかもしれないから
今月まで頑張ってみよう。』
ダイエット始めて４ヶ月目〜
Aさん
『もう体重計に乗るのは嫌。
だって乗らなくてもわかる。
体重がスタートの時と
同じくらいに戻ってるんだもん。
もうダイエットやめよ…』
というAさんと
同じような経験を
あなたはしたことはありませんか？
このお話し、
私のクライアント様から聞いた
本当のお話しです。
最初はうまく行ってたのに
途中からうまくいかなくなって
結果、頑張ることを諦めてしまう。
このクライアント様に起きた出来事は、
ダイエット時に気をつけないといけない
あるポイントを気をつけなかったせいで
起きてしまった出来事だったんですね。
かわいそうですが、
起こるべくして
起こる出来事だったというわけです。
では、その気をつけないと
いけなかったポイントですが、
それは【ホメオスタシス】という
身体が本来持つ機能を
考慮しなかったため起こった出来事でした。
【ホメオスタシス】
あなたは
このワード聞いたことありますか？
西のブログでも何回か登場している
ワードなのですが、
このホメオスタシス＝恒常性機能ともいわれます。
ホメオスタシス＝恒常性機能ですが、
これは身体が生きるために必要な機能で、
身体が無意識のうちに
今の体の状態を維持するという機能になります。
主な役割で言うと、
心臓や内臓系は眠っているときにも動き
身体も正常に働いてくれています。
それ以外だと体温も同じです。
熱の時以外は
36〜37度前後の体温を
身体は保っています。
というように
ホメオスタシスのおかげで
毎日身体は無事に
生きていけています。
ではこの身体にとって
とても大切な機能となる
ホメオスタシスが
なんでダイエットの時に敵となるのか？ということですが、
ダイエットの時に
運動や食事を頑張ることで
脂肪を減らし、体重を落としています。
ですが、脂肪は身体にとっては
大切なエネルギー源で
この脂肪が急激に減ってしまうと
脳がびっくりしてしまい
身体に緊急警報を発します。
身体で緊急警報が発されると
身体は脂肪を減らすのではなく
筋肉をエネルギーとに変えることを
優先するようになります。
脂肪を蓄え、
筋肉を減らすようになるということです。
筋肉が減るということは
代謝＝消費カロリーが落ちることになり、
脂肪が燃えづらい
身体になるということになり
結果、痩せるどころか
体重が増えやすい状態になります。
頑張ってるのに
逆に増えることになるなんて恐怖ですね。
この【ホメオスタシス】の緊急警報を
潜り抜けるには
とあるルールを守る必要があります。
先ほどまでお話ししていた
ホメオスタシスですが身体にとって
とても大切な機能になるのですが
ダイエット時は別です。
そのホメオスタシスを潜り抜けるルールは１つ。
【１ヶ月で落とす体重を２ｋｇ以内で抑える】ということです。
シンプルですね。
ホメオスタシスは身体が急激に変わる際に
脳がびっくりして発動してしまうもので、
脳をびっくりさせない為には
緩やかな変化が身体に必要になります。
そして、この１ヶ月２kgという数字が
脳がびっくりしすぎない
緩やかな変化として脳が認識する数字となります。
なので、私が常にクライアントの皆様に
お伝えする目安が１ヶ月２kgになります。
もちろん、
運動、PFCバランスなど
細かい設定を考える必要もあります。
ですが、ダイエットを成功されたい方で
一番大事となる考え方は
短期的な結果を求めるよりも
長期的計画的に体重を落とすこと。
を西はオススメします。
何事も急がば回れです！
ダイエットを目的にされている方は
今回のお話しを参考にしてみてください。
本日も最後までお読みいただきまして
ありがとうございました。
それではまた次回…
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは！
福岡市で活動している
お腹引き締め専門出張パーソナルトレーナー
の西拓弥(にし たくや)です。
あなたは鏡に映る
今の身体に自信を持っていますか？
もし今の『私の身体に自信がある！』
と胸を張って答えれたなら
今回のブログはあなたには
必要のないものかもしれません。
でも逆に、『自信なんてないわ...』
と答えられたあなたにはぜひ読んで頂きたいです。
なぜ？あなたは自分の身体に
自信を持てないのでしょうか？
お腹周りがタプタプだから？
お尻や二の腕が弛んでいるから？
太ももがパンパンに
張ってふくらんでいるから？
人それぞれ自分の身体に自信を
持てない理由があると思います。
ではそのまま
自信が持てないままでいいのでしょうか？
人は変われる生き物です。
いやいや
今までダイエットしてきたけど
何回やっても上手くいかないし
痩せてもリバウンドするから意味ないしね
その気持ちわかります。
あなたはきっと自分なりに
ダイエット方法を調べて実践して
頑張ってきたはずです。
頑張ってない人は1人もいません。
ですが、少しだけ努力する方法を
間違ってしまったのかもしれません。
もしあなたが東京に行こう！と思い
飛行機に乗るとします。
ですが、飛行機は東京に行くと思い
乗ったはずがなぜか北海道へ汗
飛行機は1度発車角度がズレると
1km先ではおおよそ
２０mズレるといわれています。
これが10度ズレたら200mも
行き先がズレることになります。
スタートは微妙な差ですが
ゴールは大きい差ですね。
あなたの努力する方法の間違いはこんな感じです。
少しは伝わりましたか？
たった１つのミスで
ゴールから大きく離れた方向へ進んでしまいます。
せっかく頑張って努力したのに水の泡。
もうあなたにそんな努力をして
欲しくはありません。
無駄な時間やお金を使わず、
あなたの身体の状態にあった
正しい結果の出る努力をしませんか？
正しい努力をしたら必ず変われます。
そして、最短最速でゴールに近づくには
専門家の力を利用するのが一番簡単です。
ぜひ興味ある方は
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本日もお読み頂きまして
ありがとうございました。
それではまた次回！
福岡市で活動している
お腹引き締め専門出張パーソナルトレーナー
西 拓弥(にし たくや)
こんにちは！
福岡市で活動している
お腹引き締め専門出張パーソナルトレーナーの
西拓弥（にし たくや）です。
昨夜は福岡県小郡市にて
ピラティススクール体験会に参加しました。
今回のピラティススクール
体験会への参加の方は
久しぶりの運動の方も多く
ストレッチの時「痛い、痛いー！！！」と良い悲鳴が聞こえていました笑
人の身体は
３０歳以降から筋肉は少しづつ少なくなっていくと言われていて、
身体を動かす習慣がない人は
１年で約１％ずつ減っていくと言われています。
※個人差はあります。
あなたも最近身体が衰えてきたな〜
という感覚を感じたことはないでしょうか？？
地下鉄の階段を登るのがきつい
久しぶりに身体を動かしたら筋肉痛がでて
なかなか治らないわ
鏡を見た時自分の身体
なんだかたるんできた気がする汗
何もないとこでつまずいてしまう．．．
などなど
身体を動かす習慣がないと
見た目の老化が進むだけでなく
疲れやすくなったり、代謝が落ちたりと
様々な身体の悪影響が出てきます。
美しく健康的な生活を送るためには
適度な運動は大切です！
運動の大切さはわかってる！
でも一人じゃ続かないの…
と思われている方もいらっしゃると思います。
そんな人は
「環境を整えること」
が大切です。
パーソナルトレーナーをつける
運動のスクールに参加する
スポーツクラブにお友達、ご家族と通う
SNSなどで運動するとコミットメントをする
など
一人で頑張らず
誰かと運動をしよう！
とコミットメント（約束）をしたほうが
運動習慣は断然続きやすくなります。
今の習慣は
将来１０年２０年後の自分の身体にも
繋がる大切な自己投資です！
年齢は関係ありません！
ぜひ、明日からでも決意して
行動してみてください！！
１０年後２０年後も
美しく健康的な
身体を作りたい方！は
こちらをクリック
↓↓↓
本日もお読みいただきまして
ありがとうございました。
それではまた．．．
福岡市で活動している
お腹引き締め専門出張パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは！
福岡市で活動している
お腹引き締め専門パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）です！
最近寝つきが悪い。
ねむいのにねれない。
それってもしかして不眠かも。
年齢を重ねるごとに出てくる不眠。
不眠になると疲れやすくなったり
頭痛、眼精疲労が起こったりと
とても辛いものです。
良質な睡眠をとることで
筋肉は作られ、脂肪燃焼も促進されるので
不眠になるという事は
身体としてあまり良くない状態です。
いち早く不眠から脱出し、
ぐっすりとねむりたい。
そんなあなたへ
㊙︎4つの快眠法則！を
ご紹介したいとおもいます。
快眠の法則①
朝、日光を浴びる
快眠の法則②
ご飯は3時間前、お風呂は2時間前には入る
快眠の法則③
寝る1時間前には照明を暗くする
快眠の法則④
快眠ストレッチ、快眠呼吸法を行う
人には1日のリズムがあります。
そのリズムをサーカディアンリズムといい
１日25時間でまわっていると言われています。
人は昔から朝日と共に起きて
夕暮れと共に寝ていくという生活を
していました。
近年は、文明の発達により
24時間営業のお店、
深夜のテレビ、ケータイ、パソコン
夜中まで起きてる事も多く
昼夜逆転の生活を送ってる人も多いです。
そのような生活を送ると、
体内のリズムが狂ってしまい
睡眠の質がわるくなってしまいます。
朝スッキリと起きれない人は
特に体内リズムが狂っている傾向が高いです。
体内リズムが狂っている人の対策としては
朝15～30分日光に当たること
また、朝から時間がある人は
ゆっくり散歩してもいいですし
カーテンと窓を開け空気を入れ替えて
日に当たる事がオススメです。
人は寝ている間に脳や身体を回復させます。
ですが、寝る前に食べ物を食べると
胃や腸で消化吸収が起こり、
消化吸収に集中してしまいます。
その結果
寝たけど寝た感じがしない！
という状態になってしまいます。
なので、寝る3時間前には
食べ終わってることがBestです！
続いてお風呂も出来るだけ
寝る１～2時間前には入りたいところです。
お風呂に入ると身体が温まり
そこから体温が下がっていくにつれて
睡眠に入りやすくなります。
寝る直前にお風呂に入ると、
交感神経が活性化され
眠気が飛んでしまい睡眠の質が
悪くなってしまいます！
こちらも、
寝る１～2時間前には
お風呂に入ってしまう。
あとは寝るだけの環境を作りましょう！
話が長くなってきましたので、
続きはまた次回お話しします！
本日もお読み頂きまして
ありがとうございました。
福岡市で活動している
お腹引き締め専門パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは！
福岡市西新唯一
女性のお腹引き締め専門
出張パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）です。
今回のananという雑誌の
『魅せる体幹』特集で
中村アンさんが
美ボディを披露されていましたね！
中村アンさんといえば女性のお客様に
どのような身体になりたいですか？と
ヒアリングすると
真っ先に返ってくる答えが
『中村アンみたいになりたい！！』
といわれる女性がなりたい身体
ランキング第1位！！のモデルさんです。
※西のパーソナルを受講された
お客様の中での記録です。
20代～50代の女性のお客様皆さんが
声を揃えて言われるので
皆さん憧れの美ボディだと思います。
そして、この雑誌の中で気になったフレーズ
『理想のカラダは
自分でメイクする時代。』
とても良いフレーズだなぁと西は思いました。
年齢に身を任せるのではなく
自分の理想のカラダは
自分で作ろう！というのが西の解釈
でも、自分で作る！よりも
専門家にお願いした方が良いですよ！
と西はお伝えしたいです。
過去話になりますが
専門学生時代の話です。
当時お金がなく自分で髪を切ってました！笑
鏡を見ながら
少しずつチョキチョキチョキチョキ。
切った後、左右差がありすぎて
なりたいわけでないのに
アシンメトリーなっていました笑
最初の頃はお金かからないし
これで良いや！と思っていました。
ですが、学校に行くと
周りから『どうした？笑』といじられ、
とても恥ずかしかった思い出があります。
それから、
『絶対自分で切るの辞めよう！！』
と当たり前なことを決断しました。笑
福岡に来て
はじめて美容室に予約の電話。
田舎である地元では気の良いおじさんがいる
床屋しか行ったことがなく
福岡のお洒落な美容室に緊張してしまい、
何を話したかおぼえていません。
でも、それでも
担当してくれた美容師さんは
自分の緊張を察してか、
色々とお話ししてくれて
緊張をほぐしてくれました。
そして、1時間後
いつもの自分とは全然違う自分がいました。
私のファッションの傾向とかを見て、
会話の中で自然にヒアリングし
髪をカットしてくれていました。
『プロってすごいなぁ』
それが、カットしてもらった時に
心の中で思った感想でした。
その美容師さんにカットしてもらう事で
値段以上の価値を得ることができました。
あなたはどうされますか？
自分で身体を変えることを頑張りますか？
それとも、先程お話しした美容師さん
みたいな美ボディを作る専門家に頼りますか？
身体を変えるには
・身体の構造
・栄養のメカニズム
・美bodyを作るための方法
などを知る事で
効率よく身体を変えることが出来ます。
時間はお金では買えません。
あなたの時間を無駄にしないためにも
美ボディを作る専門家にお願いしてみませんか？
本気で変わりたい！と決断し
正しい行動を起こせば
必ず身体は変わります！
オシャレに好きな服を着こなしたい
夏の暑い中、体型を隠す服を着たくない
常に美しい自分で居たい
写真に自信を持って映りたい
と長年悩んでいた問題を
いち早く解決しませんか？
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本日もお読み頂きありがとうございました。
それではまた！
福岡市西新唯一
女性のお腹引き締め専門
出張パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは！
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せダイエット専門
出張パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にし たくや）です。
前回の続き．．．
前回はフォームの精度を高めるという
お話をしました。
トレーニング効果を１００％確実に出すためには
フォームはとても重要です。
重さは必要ないので
確実に自体重で身体に刺激が
入るようにトレーニング精度を高めていきましょう。
そして今日は２つ目
『重りを使わないトレーニング』
をお伝えしていきます。
スポーツクラブに通われている方は
様々なマシンがあるので
あまり関係ないかもしれませんが、
なかなか忙しくスポーツクラブに
行く時間がないとお困りの方には
必見の内容となっています！
ぜひ最後まで読んでいただけたら幸いです。
では早速いきましょう！
あなたの家に
トレーニングツールはありますか？
昔、通販で買った健康器具、
ダンベル、バーベル。
旦那さんが筋トレマニアなら
家に器具も置いてあるかもしれませんが、
今回紹介する方法では全て必要ありません。
なので、自宅でもオフィスでも
どこでも行えるのでぜひ行ってみてください。
前回、筋肉をつけるにはというお話をしました。
物理的ストレス（重り）
×
化学的ストレス（乳酸など）
＝
筋肉が増える
この２つのストレスを身体に与えると
身体は変化してくれるのですが、
先ほどお話した通り
重たいダンベルなどを置いている家は
めったにないと思います！
↑余談ですが
私は中学生の頃トレーニングにはまり
２０kgのダンベルを購入しました。
そして、そのダンベルで
毎日トレーニングをして、
終えると部屋の片隅にダンベルを
そのまま置いていました。
床がフローリングで
当初、マットなど何も
置いていなかったので、
床がダンベルの重さで凹んでしまい
親にものすごく
怒られた思い出があります笑
なのでダンベルをお持ちの皆さんは
注意してくださいね！
すみません。
話しそれましたが、
ダンベルなどの
重りがないということは
身体に与える物理的ストレスが少なくなり、
身体への効果は薄まってしまいます。
では一体どうしたら
良いのでしょうか？
注目すべきは
『化学的ストレス』です！！
化学ストレスを身体に与えることで
重りを使わずとも身体を
変化させることができます。
化学ストレスは
（身体の中にある乳酸などの疲労物質）です。
この疲労物質をどれだけ
身体に蓄積させるか？で
体内に筋肉を合成しやすくするホルモン
脂肪分解ホルモンを多く分泌することができます。
具体的にどのようなことを行えば良いのか？
ポイントは
スピード
可動域
回数
フォーム
この４つのポイントです。
今回は例として
スクワットで説明させていただきます。
１．スピード
通常のスクワットだと
しゃがむとき３秒でしゃがみ
立ち上がるとき２〜３秒で立ちあがる
という方が多いと思います。
ですが、この方法だと化学的ストレスを
十分に身体に与えることができません。
なので、
西オススメトレーニング法としては
①しゃがむとき４秒かけてしゃがみ
②一番下で１秒ストップ
③立ち上がるとき４秒かけて立ちあがり、
④１番上で１秒ストップという
スピードでトレーニングを行います。
２．可動域
関節には動かせる幅（可動域）という
ものがあります。
この動かせる幅（可動域）が狭い人は
筋肉の柔軟性が少ないという原因もあるのですが
この話しはまたどこかでお話させていただきます。
西オススメトレーニング法では
８〜９割程度の幅の可動域で
トレーニングを行います。
どういうことかというと、
スクワット
しゃがんだとき一番力が入り
足がプルプルするところで止めます。
そして、立ち上がったとき、
膝がピンッと伸びきらない
８〜９割くらいのところで動きを止め、
この動作を繰り返します。
このように可動域を
少し狭めることで
常に筋肉に力が入っている状態を保たれ、
筋肉に血流制限がかかります。
血流制限がかかると筋肉が酸素不足に陥り、
疲労物質が筋肉の溜まっていきます。
そして、トレーニング終了時に
一気に血流制限が解放され
筋肉合成、脂肪燃焼ホルモンが
分泌されやすくなります。
近いトレーニングでいうと
加圧トレーニングみたいなものになります。
３．回数
回数は初めての方は１０回×３セットから
スタートしてみてください。
これだけでも十分筋肉痛が
感じられ、次の日には生まれたての
子鹿のような足が待っているはずです笑
そして慣れてきたら
１０回、１５回、２０回と
増やしてみてください。
４．フォーム
フォームは前回お話しした通りです。
できる限り精度を高めて行ってください。
いかがでしょうか？
前回からお話ししてきた
重りを使わなくとも身体を変化させるトレーニング。
少し専門的なお話しも入り
難しいかとも思いますが、
身体を変えるためにがむしゃらにやる！だと
効果を得ることは難しいです。
時間＝命
あなたの時間は命です。
効果を出すやり方も知らず
無駄のトレーニングに時間＝命を費やすより、
まず、週１回３０分〜１時間のトレーニングで
一生引き締まった身体を手に入れ、
自分が本当にやりたい、楽しみたいと思えるもの。
旅行に行く
家族との時間を大切にする
趣味を楽しむ
友達と遊びにいく
など人生を楽しむことに
時間を費やしましょう！！
ちょこっとの頑張りで
一生人生を楽しめる身体を作りましょう！
本気で身体を変えたい方はこちらから↓↓↓
本日もお読みいただきまして
ありがとうございました。
それではまた．．．
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せダイエット専門
出張パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは！
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せダイエット専門
出張パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にし たくや）です。
重たい重りを持たずとも
身体を変えることはできますよ！
ただそれには、
意識しなければならない
２つのポイントがあります！
筋肉が程よく身体に付き
代謝の高いメリハリボディを作るためには
『筋力トレーニング』が必要になります。
よく『筋力トレーニングは
重たい重りを持ってトレーニングを
行わないといけないんじゃないの？』
とご質問されることも多いのですが、
西はそんなことはないですよとお伝えしています。
まず、筋肉をつけるには
物理的ストレス×化学的ストレスを
付けたい筋肉に与える必要があります。
物理的ストレス＝
ウエイト（重り）となります。
化学的ストレス＝
乳酸（疲労物質）となります。
この二つがうまく組み合わさり
鍛えたいと思っている筋肉に
刺激が入ると身体は大きく変化します。
ですが、人の身体はよくできていて
重たい物を持つときは
いかに効率良く身体を動かすかということを
無意識で身体は行います。
身体はあまりエネルギーを使わないようにと
省エネ活動をします。
なので、最初から重たい物を
持って運動しようとしても
使いたい筋肉の他、
周りの筋肉まで一緒に動き
みんなで重たい重りを持とうと働きます。
そうなると、
刺激が分散してしまい
背中を引き締めたいのに
腕に力が入って
あまり背中を使っている感じがしない。
お尻を鍛えているのに
足の前の方がきつくなる。
などの現象が起こってしまいます。
そしてこれは西の指導経験上
特に女性に多く見られます。
引き締めているはずが
必要なところ意外に
筋肉がついて太く見えてしまう．．．
一体私は
どうしたらいいの〜！！！
引き締めたいところの運動を
しているはずなのに
違うところが引き締まり
引き締めたいところが太くなる
そんなこと避けたいですよね。
では一体どうしたら良いのでしょうか？
ポイントは２つ
①フォームの精度を高める
②重さにこだわらない
トレーニング（刺激の入れ方）
この２点です。
①フォームの精度を高める
もし、あなたがぽっこり膨らむ下腹部を
引き締めたいと思っているとします。
下腹部を引き締めるためにと
仰向けで寝て足の上げ下げの
トレーニングを行います。
とにかくむやみやたらに
回数をこなしたら良いだろうと
頑張って足の上げ下げを行います。
結果どうなるかというと
足の前側がきつく感じる、腰が痛くなる。
そして、腰が痛いから
トレーニング自体やめてしまい
１日坊主で終わってしまう。
とこれは今まで
お会いしたお客様に
『腹筋のトレーニングは
どんなことをされていますか？』
とお聞きしたときに多い答えでした。
トレーニングの回数も
先ほどの重り同様にただやれば良い
というわけではありません。
いかに筋肉に刺激が入る
フォームを確立するか？が重要です。
なので、今日からでも
トレーニングを行うときに
意識していただきたいことがあります。
それは、先ほどの下腹部トレーニング
を例としてお話ししますが、
トレーニングをする際に下腹部を意識し
『この引き締めたい
下腹部に力は入っているのかな？』
『他のところがきつくないかな？』
などを意識して確認してみることです。
そして、力が入っていないなら
『どうしたら下腹部に力が入るかな？』
他のところに力が入っているなら
『どうしたら他のところに
力が入っていない状態を作れるかな？』
などを意識し、
足を上げ下げする角度、
膝を曲げた方がいいのか？伸ばした方がいいのか？
呼吸の方法は？
手を置く位置は？
など細かく分析し、修正をしていきます。
そうやってあなたにあった
フォームを確立していけば
身体は確実に変わっていきます。
現在、世の中には
様々なトレーニング本が出ていますが
これはあなた向けに書かれたわけでなく
万人向けに書かれています。
なので、写真と同じようにトレーニングしても
性別、年齢、身長、体重、骨格の長さ、
感覚器の違い、神経の発達などの違いで
効果が感じれなかったり、
自分ではフォームが正しくできていると思っても
周りの人が見ると
フォームがぐちゃぐちゃになっていたりと
いうこともあります。
トレーニング本の内容を
自分の身体にアレンジして
実践しなければ期待通りの結果は得られません。
あなたにあった
トレーニング方法が必要なのです。
なのでもし、効率的確実に
結果を出したいという方は
コストはかかりますが
パーソナルトレーナーをつけて
トレーニングを行うことをオススメします。
すみません、
話しが長くなってきたので、
次回２つ目の
重さにこだわらないトレーニングを
お話しします。
本日もお読みいただきまして
ありがとうございました。
それではまた．．．
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せダイエット専門
出張パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
女性のお腹引き締め専門出張パーソナルトレーナー 西拓弥