たるんだ下腹、お腹周りをキュッと引き締まったくびれに！！周りの友達が憧れるウエストを手に入れたいあなたへ！
こんばんは！
福岡市で活動している
出張パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にし たくや）です。
このブログを読んでくださっている
そこのあなた！！
サッカーW杯は見られましたか？？
すごく惜しかったですね！
でも、とても良い試合でした！
かく言う西も小学生〜高校生まで
サッカーをしていたので
今回の日本代表の試合は胸が熱くなりました。
最後のPK
悔しいですね…
なんであの距離で外すの？と
思われる方もいらっしゃるかもしれませんが
外してしまうんですよね。
普段の練習では外すことなくとも、
あの場所に立つと独特の空気感があり
思うように蹴ったところにボールが行かず
外してしまう。
西も忘れられない思い出なのですが
中学２年時に地区大会の決勝でPKを外し
負けたことがあります。
（日本代表の試合のプレッシャーに
比べたら比較にもなりませんが苦笑）
蹴るときは絶対に決めると言う気持ちと
外したらどうしよう負けるかもと言う気持ち感情が
入り乱れて結果、いつもなら入る距離なのに
ゴールのバーに当てて外してしまいました。
外した時には頭が真っ白で
３年生の先輩に
申し訳ない気持ちで一杯になりました。
今でも目を閉じると
鮮明に思い出せるくらいに覚えています。
苦い思い出です。
今回、惜しくもベスト８に
進むことはできませんでしたが、
また４年後にはもっと強くなった
日本代表を見られると思うのでとても楽しみですね。
サッカー日本代表の皆さん
感動と興奮をありがとうございました。
と前置きはここまでにして、
連日の深夜のサッカーの試合で夜更かししてしまい
生活リズムが狂ってしまい
不眠ぎみの方いるのではないでしょうか？
睡眠リズムが狂うと、
自律神経が乱れてしまい、
眠りたいのに眠れない。
朝から疲労感がある。
昼間に眠たくなるといった症状が起こってしまいます。
このリズムをいち早く整えることで
しっかりと眠れて、
疲れが残らない身体を作りましょう。
①起きる時間を決める
②朝、軽い散歩をする
③呼吸で自律神経を整える
脳は網膜から光が届けられると、
起床して１５〜１６時間ぐらいで
眠たくなるという仕組みがあります。
これはメラトニンという物質が
朝、光を浴びることで分泌がストップし、
目覚めて１５〜１６時間くらい経過すると
またメラトニンの分泌が始まります。
そして、このメラトニンの
分泌濃度が高まることで身体の深部の体温が低下し、
眠気を感じるようになります。
例：朝７時起床の場合
１５〜１６時間後
22時〜23時には眠たくなります。
その時に眠たくなれば寝る
何か用事があって眠れなくても用事終わり次第
眠気があるので
すぐ眠ることができやすくなります。
なので眠る時間を揃えるよりも
起床時間を揃えることをオススメします。
人にはサーカディアンリズム（体内時計）
というものが備わっています。
その体内時計があることで
睡眠、起床をすることができます。
このリズム
人は２５時間周期と言われているんですが、
同調因子というものが２５時間周期を
２４時間周期に調節してくれています。
その結果、日々規則的な生活を
送ることができるようになります。
そしてこの体内時計をリセットする方法として、
太陽の光を浴びることで
体内時計がリセットすると言われています。
軽い散歩（有酸素運動）は
深い睡眠に影響すると言われています。
有酸素運動のような
一定のリズムを繰り返すような運動は
身体をリラックス状態にすることに繋がります。
また、ストレスの発散にもつながるので
朝太陽の光を浴びながら15〜20分程度
軽く散歩すると効果的です。
呼吸は唯一
自律神経を直接支配することができる方法です。
吸う呼吸＝交感神経（緊張）
吐く呼吸＝副交感神経（リラックス）
生活リズムが狂い睡眠不足になってしまうと
呼吸も浅くなってしまいがちです。
呼吸が浅くなると筋肉が緊張してしまい
眠っても寝た気がしないと
いうことになってしまいます。
こういう時こそ
呼吸のコントロールが必要です。
鼻から息を吸う（4秒）
お腹を膨らませて
口からは〜と言いながら息をはく（8秒）
お腹の空気が全て外に出ていくイメージ
この呼吸を１０回ほど繰り返します。
呼吸を繰り返していると
徐々に身体の力みがとれ
リラックスした感覚になります。
身体の力みがとれない方は
再度呼吸を行なってみてください。
寝る前に行うと効果的です。
生活リズムが乱れ自律神経が乱れると、
代謝が悪くなり身体が太りやすくなってしまったり、
体調を崩しがちにしまったりします。
今日お伝えした３つの方法を使い
いち早く生活リズムを整えられてみてください。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
それではまた次回…
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは！
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にし たくや）です。
本日はここからのお届けです。
Aki Lunge
福岡市中央区赤坂2丁目4-5
シャトレけやき通り 2F
コンディショニングベッド便利ですね。
西はお客様のご自宅に伺う
自宅出張をメインとしているので
基本はマットを敷いて
コンディショニングを行うのですが、
ベッドがあるとないとでは力の入り方、
ストレッチのバリエーションも変わってきます。
なのでベッドは憧れますね。
最近は簡易の持ち運びベッドもあるみたいなので
購入を検討してみるか…
はい！では今日のお話し。
唐突ですが、
西のパーソナルトレーニングでは
毎回必ず行うことがあります。
西のクライアントの皆様は
あ〜アレね！
っと想像つくと思います。
そのアレとは姿勢チェックです。
西のパーソナルトレーニングでは
まず最初に適当に立ってもらった状態での
前後左右から身体のチェックしていきます。
チェックした上で
身体のコンディショニングを行い
トレーニングへ移行していくというのが
普段のパーソナルトレーニングの流れです。
『そんなこといいから早く運動したい！』という方も
いらっしゃるのですが、
このチェックは西のパーソナルトレーニングを
受講頂いているかたには
毎回欠かさず行ってもらっています。
なぜ西が最初に
このようなチェックを行うのかというと
【トレーニングで最高の効果を出すには
正しい姿勢、正しいフォームで
トレーニングを行うことが大切】だからです。
とりあえずトレーニングしよ！と思い
ウォーミングアップ、コンディショニングをされずに
トレーニングをされる方が多いと思います。
もちろんそのやり方も否定はしません。
ですが、西がスポーツクラブ時代から
今まで多くのお客様の
トレーニング指導を行ってきて思うことがあります。
【身体のバランスが崩れている人が多い！】という点です。
西がスポーツクラブで働いている頃、
バタバタとクラブの入り口から走ってこられて
ロッカーに駆け込み
急いでスタジオレッスンに参加する方が多くいらっしゃいました。
それ以外にも、
ウエイトエリアに来て何もせず突然、
高重量でトレーニングを開始したり
という方もおられました。
この二つのパターン共通してみられたのが
【怪我が多い】ということです。
身体は必ずしも
左右対称というわけではないので
綺麗に全てが整っている方は稀です。
ですが、極端に身体のバランスが崩れた状態で
トレーニングを行うと
使う筋肉、使わない筋肉に
大きな差が生まれてしまいます。
例えば、
内ももとお尻の筋バランスが悪くて
レッスンで無理に動き膝を痛めてしまったり
猫背の人が胸のトレーニングを行い
肩こりが助長してしまったりと
結構多いです。
そうやって身体の不調をより悪くせず
パフォーマンスを高めるためにも、
使えていない筋肉
使いすぎの筋肉の筋バランスを整え、
全体的に身体を使える状態になり、
結果、トレーニングやレッスンの
パフォーマンスや効果が高まります。
また、西のパーソナルトレーニングでは
筋肉のバランスだけでなく
カイロプラティック技術を使い
骨に対してのコンディショニング（背骨や骨盤など）
も行っています。
骨の配列を整えることで神経の通りを良くし、
そのおかげで筋肉が動きやすくなるので
日常生活から動きやすい身体を作れたり
怪我や慢性痛に悩まない身体作りもできます。
【身体のコンデションを整えること】
とても大切です。
ぜひ、このブログを読まれたあなたも
自分の身体の姿勢を鏡などで確認して、
身体を動かす前に自分の身体に合った
ストレッチ、ウォーミングアップを
行うことをオススメします！
本日も最後までお読みいただきまして
ありがとうございました。
それではまた次回…
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは！
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にし たくや）です。
これは最近あったことなのですが、
西が次のパーソナルトレーニングの
クライアント様のご自宅に伺うために
歩いて街中を移動していました。
すると、前から１人の若い女性が
歩いてきていたのですが、
下ばかりを見て全然前を向いていない！！
すんでのところで
西は横に避けましたが、
その女性は携帯をいじっていて
気付いてもいない様子。
イラッ！というより
もはやびっくりしました。笑
その女性に文句言ってやる！って思ったのですが
チキン西なのでここで言わせてください！
スマホにイヤホン付けながら
歩くと危ないぞ！！！
スマホを使いすぎて
いつかストレートネックになってしまえ！
はい！スッキリ笑
と言うことで
今日はスマホでできるストレートネックのお話しです。笑
特に、最近
肩こりひどいな〜とか
頭痛がある〜とか
言う人は要注意！
あなたの首がストレートネックになって
そんな不調がでているかもしれません。
１スマホ使いすぎ＝ストレートネック
２ストレートネックで起こる不調の数々
３ストレートネック解決法
この方法は西も良くする方法で、
あることを意識して
ストレートネックを予防しています。
そのあること！ですが、
そのお話しを分かりやすくするために
ちょっとだけ首のメカニズムの
お話しをさせてください。
まず、首は
７個の骨で形成されています。
この７個の骨で形成された首は
およそ４〜６ｋｇくらいの重さのある頭を支え、
歩いたり走ったりする時の衝撃を
前弯カーブで吸収しています。
この前弯カーブを維持できればいいのですが、
この現代社会、
スマホやデスクワークの姿勢は
どうしても下を向く姿勢になりがち。
その下を向いてしまう姿勢が
首の骨の前弯カーブをなくし
首の骨を後弯カーブさせてしまうことに繋がります。
そして、この首の後弯カーブこそが
ストレートネックになる大きな原因です。
＋ストレートネックの人は
並行して猫背にもなりがちです。
もし、猫背気味かも！と思う人は
ストレートネックの修正と共に
猫背の修正もすることをオススメします。
ストレートネックになると
主に
肩や首のこり、張り
腕や手の痺れ
めまいや吐き気、頭痛
などなどの症状が現れます。
西も偏頭痛持ちなので
頭痛からのめまい、吐き気は
特にしんどいですよね。
ストレートネックになると
こんな不調が日常的に
身体に起こってしまうことになります。
そんな日常からいち早く抜け出すべく
今回はそのストレートネックの解決法まで
あなたへ伝授していきたいと思います。
まず、最初に姿勢改善の原則として
硬いところ（使いすぎているところ）を緩めて、
緩んでいるところ（使えていないところ）を縮める
ことをやっていきます。
ということで
最初にストレッチ！
ストレートネックの場合、
首の前側が硬い人が多いです。
なので、首の前側のストレッチから行います。
首の前側は胸鎖乳突筋、斜角筋という筋肉
＋首での筋肉ではないですが、
猫背の原因となる
大胸筋などのストレッチしていきます。
１鎖骨に手を当てます。
２アゴを突き出す。（しゃくれながら）
３目線を鎖骨を抑えている側とは反対方向の
斜め上に向けていきます。
この時、アゴはしゃくれさせたままです。
その状態で２０秒キープ。
１両手を後ろで組みます。
２その状態で両手を後ろ側に引っ張っていきます。
３できるなら顔を上に向けていきます。
その状態で２０秒キープ
ストレッチが終わったら
次に行うは姿勢を正しい状態でキープするトレーニング。
ストレッチで首の前を緩めたので
首の後ろ側のトレーニングしていきます。
首の後ろ側の筋肉は
１顎を軽く引きます。
２引いた状態でキープ２０秒。
３できる方は
顔が斜め４５°向くくらいまで上を向いていきます。
とここまで
ストレッチにトレーニングに
お伝えしてきましたが、
姿勢というものは習慣で作られていきます。
なので、日頃からうつむきすぎない姿勢を
作るのも大切ですが、
西がよく行う方法があります。
それはスマホ、デスクワーク作業を長時間したら
【合間休憩で上を向く！】という動作です。
この動作をこまめにすることで
首の前弯カーブを保つことができるので
習慣化としてオススメです。
今回はストレートネックについて
いろいろとお話しさせていただきました。
肩、首が普段から凝るな〜という方、
頭痛、吐き気、めまいに悩まされている方は
ぜひ実践されてみてください。
正しい姿勢を身につけ、
身体の不調に負けない
若々しくパフォーマンスの高い
身体作りをしていきましょう！
本日も最後まで
お読みいただきまして
ありがとうございました！
それではまた次回…
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは！
街中歩いていて
目的地まで何歩くらいあるかなー？
っとゲーム感覚で歩数を数えるのが日課の西です。笑
大体20歩くらいかな？
いや18歩くらいかな？
と考えて歩いていたりするのですが
あなたもやったことありますか？
ん？
西どうした？
大丈夫？
と思われた方は
西の独り言と思って
スルーしてください。笑
変人なのは承知に上
意外とやってみると楽しいですよ！
あなたも街中歩いてて
ふと西が言ってたなーと
思い出した時にでもやってみてください。
きっと伝わるはず！笑
ということで今日は歩くことで
身体が見違えるくらいに
動けるようになり体調も改善する！
というお話し。
まず早速ですが
あなたに質問です。
あなたの歩幅は
今どのくらいありますか？
なかなか普段、
意識することないと思うので
最初に歩幅どのくらいあるか
確認してみてください！
最初に電卓を用意してください。
電卓を用意したら、
歩幅の計算法で歩幅を計算していきます。
計算法は
身長 × 0.45があなたの歩幅です。
例 160cm×0.45=72cm
そして次に、
10歩歩いてみて合計距離を
歩数で割ってみてください。
例 8m歩いた人
8m÷10歩＝0.8=80cm
80cmがあなたの歩幅となります。
歩幅はつま先からつま先の幅です。
さっきのあなたの歩幅と
実際の歩いた歩幅を合わせてみてください。
どうでしたか？
あなたの歩いた歩幅は
あなたの歩幅を超えていましたか？
超えていた方は
今日の記事見なくても大丈夫です。
でも、もし超えてなかったー
という人は必ず読んでください！！
変えれるところから変えていく。
その積み重ねが
あなたの将来の生活を決めることになります。
【筋肉はいつまでも今のままではない。】
今あなたが日常生活を過ごしていて
身体に不具合を感じていない人の方が
多いかもしれません。
ですが現時点で
腰痛い、肩痛い、膝痛いと
身体の不調が出ているなら
今すぐやることやっていきましょう！
身体は何もしていなければ衰えていき、
30歳をピークに筋肉は
年齢とともに１％ずつ
減っていくと言われています。
そしてその現象が
特に現れるのが
『太ももの筋肉』です。
さっきの測定で、
歩幅が小さかった人。
最近よくつまずく。
横断歩道の信号が点滅して
ギリギリ渡りきっている。
という方は下半身の筋力が低下し、
歩幅が狭くなっているのかもしれません。
転倒しやすくなる
太りやすくなる
バランスが取れない
太ももが太くなる
お尻が垂れてくる
内臓下垂
冷え
むくみ
疲れやすい
腰痛、膝痛
etc．．．
など他にも沢山の
身体にとって悪影響があります。
下半身の筋肉は
年齢、性別関係なく
鍛えることができます。
今回紹介するエクササイズは
回数15〜20回 2セット
を目安として行ってみてください！
レッグエクステンション 太もも前の筋肉
ニーアップ 足の付け根の筋肉
あなたがもし何もせず今のまま過ごした時、
10年後はどんな身体になっているでしょうか？
イメージはつきますか？
筋肉が減り、病気、怪我、老化で
病院のベットに寝たきり。
白い天井を見つめ、
味気ない病院のご飯を食べる
そんな生活を送りたいですか？
それとも、いつまでも若々しく
アクティブに旅行に趣味に
友達や家族と思い出を作り
着たい服を着こなせるような
身体になっているでしょうか？
あなたの将来は
今のあなたの過ごし方で決まります。
あなたが望む将来はどんな生活をしたら
手に入れることができるでしょうか？
このブログを読んでくださる
あなたの幸せな将来を西は願っています。
ぜひ今回のブログを参考に
今日から生活を変えてみてください！
本日も最後まで
お読み頂きましてありがとうございました！
それではまた次回...
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナー
西拓弥(にし たくや)
こんにちは！
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にし たくや）です。
今日のお話しは
コロナ流行の今！
自宅で椅子に
座りっぱなしのお仕事の人に
オススメのお話しとなってます！
ちなみに西も
今まではパソコン作業を
カフェですることが多かったのですが
最近では家で作業することも増え、
椅子に座っての作業も多くなりました。
椅子に座って長時間作業すると
どんなに意識していても
体が前屈みになり
猫背気味になってしまいますよね。
そのせいで
腰が痛くなったり
肩が凝ったりしていませんか？
でもお仕事だから仕方ない！
そりゃ姿勢も悪くなるでしょ！っと
言い訳していませんか？
悪い姿勢で作業を長時間行うと
デメリットだらけですよ。
そんな座りっぱなしで姿勢が悪くなっている方に
今回は過去のおさらいを兼ねて
正しい座り姿勢の作り方と
簡単エクササイズのお話をしていきます。
特に長時間の座り姿勢で身体が丸く
【猫背になっている人】
【腰が痛い人】
【肩が凝る人】
はぜひこの先を読んでみてください。
デスクワークを長時間すると
大抵の人に起こりやすいのが
猫背姿勢です。
身体が前屈みになり、
頭が肩より前に出がちになる姿勢。
この姿勢が続くと
首、肩こりがひどくなって
頭痛が出たり腰痛が出たりしますし、
女性だと
バストやヒップの位置も下がって
ボテっとした印象になったり
下腹部が出てきたりと
プロポーションにも大きく影響します。
様々な身体の悪影響の元となる
【猫背姿勢】
この猫背姿勢が起こる原因には
正しい姿勢を保つ
【骨盤】が大きく関わっている
可能性があります。
骨盤には姿勢を保ったり、
脚を動かす筋肉が付いていたり、
内臓を保護するなど様々役割がある
身体の中でもとても大切な部位です。
その大切な部位である骨盤は
日常生活の癖、姿勢で
前、後ろ、左右方向に傾くことがあります。
猫背姿勢は
骨盤が後ろに傾いたときに
起こりやすい姿勢です。
骨盤が後ろに傾くと
重心がカカト側に乗りやすくなり
後ろ側に倒れそうになります。
その時、身体が後ろに倒れないようにするため
無意識に肩、頭を前の位置にずらし
身体のバランスをとろうとします。
この姿勢こそが
バストやお尻を垂れさせて
肩こり頭痛、腰痛を引き起こす
猫背姿勢となります。
日頃の姿勢、癖が積み重なり
骨盤の傾きたった一つで
身体全体のバランスが全て崩れていくのです。
怖いですね…
とここまでは少し怖い話しなりましたが、
今回はその傾いた骨盤を整える方法を
お伝えしていきたいと思います。
骨盤の傾きを変えるためには
２点意識するポイントがあります。
①筋肉のアンバランスを整える
②座り姿勢の改善
の２点です。
①筋肉のアンバランスを整える
筋肉はゴムのように伸び縮みする特徴があります。
後ろ側の筋肉が縮むと、
骨盤を後ろ側に引っ張ります。
この場合、縮んでいる筋肉をストレッチで緩めてあげて、
逆に引っ張られている前側の筋肉を縮めるトレーニング
行うことが必要になります。
太ももの裏側のストレッチ
３０秒ずつ左右行うこと！
太ももの前側のトレーニング
椅子に浅く座った状態から
足を前に伸ばす。
爪先は上向き。
伸ばし切ったら３秒上でキープ。
20回２〜３set行うと効果的です！
ストレッチだけ、
トレーニングだけではダメです！
姿勢を整えるなら
必ずストレッチ、トレーニング
両方のアクションが必要になります。
②座り姿勢の改善
デスクワークなど日常から座ることが多い方は
この座り姿勢を意識するだけで、
骨盤の後ろの傾き改善につながります。
骨盤を立てて座り、坐骨、腕の骨、耳の後ろが一直線、
膝、くるぶしが一直線になることが
正しい姿勢での座り方です。
ということで
今回は家にいることが多いあなたに
綺麗な姿勢を作るための方法をお伝えしました。
ぜひ、皆さんも日常から
綺麗な姿勢を保てるように
意識して生活を送ってみてください！！
それではまた次回．．．
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは！
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナーの
西拓弥（にし たくや）です。
前回、40代女性の為の美しい体型を
身につける為にやるべきこと
（食事編）についてお話しさせていただきました。
そして、今回は運動編です。
『運動苦手なのよね〜』という方も
できるところから少しづつでもやっていくことで
カラダは確実に変わっていきます。
ぜひ、参考にしてみてください。
１．後ろ姿が若く美しく魅せる秘訣
２．体を支える抗重力筋
３．使わない筋肉を使う
４．まとめ
あなたは鏡で自分の姿を見ることはありますか？
ないなら今すぐ
この記事を読むのを一度やめて、
全身が映る鏡、もしくはガラスの前に立ち
自分の全身の姿を
前、後ろ、横から見てみてください。
見ましたか？
自分の全身の姿を見て
どんな印象でしたか？
何も言うことない！完璧！という方
素晴らしいです。
もう何も言うことはないので
この記事は見なくても問題はないと思います。
完璧！と思えなかったあなた
何が気になりましたか？
肩や首が前にあって猫背な気がする。
腰が弓のようにそっていて反り腰になってた。
お尻が後ろに垂れている気がする…etc
色々感じること、
思うところがある方もおられたのではないでしょうか？
そんなあなたには
今回の記事はとてもプラスになると思いますので
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
今先ほどのカラダの見た目の悩み
それは抗重力筋という筋群が弱っているから
起こっている可能性があります。
抗重力筋というのは
地球上の重力に対して逆らっている筋肉です。
地球上ではすべてのものに等しく重力がかかっています。
この重力があるから
人は地球上に立って生活できています。
と重力の話しが長くなっても仕方ないので
話を戻しますが、
筋肉は重力に対してカラダを支えています。
ですが、年を重ねるにつれ
筋肉が衰えていき
筋肉が支えきれなくなって
次第に腰が曲がり、
お尻が垂れて台形の形になり、
膝が痛くなったりもします。
なんか嫌なことばっかりですね。
もちろん、この結果は絶対ではなく
筋肉を適度に刺激していれば
重力に負けることはないので
いつまでも若々しくいることができます。
そして、より見た目として出やすいのが
後ろ姿です。
抗重力筋は
背中からお尻など背面に多くついています。
なので、衰えると見た目として出やすくなるのが
後ろ姿になってきます。
だからこそ！！
【抗重力筋を鍛えること】
が大切になってくるんです！！
では、その抗重力筋のお話ですが
抗重力筋は
・脊柱起立筋
・腹筋群
・腸腰筋
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・前脛骨筋
・下腿三頭筋
などが挙げられます。
急に筋肉の名前を言われても
なんじゃこりゃ？？？
状態だと思うので
下のイラストを見てもらえれば
イメージしやすいかと思います。
このイラストにある筋肉が
頑張ることで
カラダを支え、メリハリのある若々しいカラダを
作ることになります。
『なら抗重力筋をトレーニングしたらいいのね？』
っという簡単な話しではなく、
筋肉の強さにはバランスも大事になってきます。
ここでテントをイメージしてもらうと
わかりやすいのですが
テントの中心に柱があり
四方向からテントを引っ張り
テントがバランスをとって建っているとします。
そのテントを一方向から強く引っ張ってしまうと
耐えきれなくなり
たちまちバランスが崩れてしまうことになります。
カラダも同じです。
極端に一部分の筋肉が強くなってしまうと
他の筋肉が支えきれなくなり
かえってカラダのバランスを崩し
姿勢の歪みを作ってしまうことになります。
そうなってくると、
せっかく頑張ったトレーニングも
何のためのトレーニングか？
わからなくなりますよね。
そうならないために
自分のカラダに合わせた
トレーニングが必要となりますが、
自分で確実な結果を求めるのはとても難しいです。
なので、西としては
パーソナルトレーナーなどの
専門家に見てもらうことをオススメします。
ん〜
でも今すぐ確認したいんだけどな〜
という人もいると思います。
そんな人には簡易チェックですが
確認する方法があります。
その方法は
①全身鏡、全身が映るガラスの前に立つ
②鏡に対して横向きになり、腰幅程度足を開いて立つ。
③くるぶし→膝→大転子（足の付け根）→肩→耳の穴
が一直線になっているかチェック
※左右行ってください。
④くるぶしから耳の穴まで一直線になってなければ
それはカラダの姿勢が歪んでいることになります。
例えば、肩が耳よりも前に出ていれば
猫背になっている可能性があるので
胸側のストレッチを行い
背中側のトレーニングを行う必要があります。
というように細かい部分を見ていくと
たくさん出てくるので
これ以上に自分のカラダのことを知りたい方は
専門家に見てもらってみてください。
２章では抗重力筋のお話をしてきましたが、
３章では使わない筋肉を使うというお話です。
使わない筋肉をは言い方に問題があるので
言い直すと
日常生活で使えていない筋肉を使うということです。
ここであなたに質問です。
あなたは普段
手を頭より上に挙げることってありますか？
後ろ向きに歩くことってありますか？
ダッシュすることってありますか？
多分ですが、何かのスポーツをしている人だと
やっているかもしれませんが
普通に生活している人だと
そんな動きをすることはないと思います。
子供の頃は
遊びの中で走ったり、ジャンプしたり
山や田んぼの中を駆け巡ったりしていましたよね！
（最後の一文は完全に西の話です笑）
それが大人になるにつれ
いつしかそういうような動きをしなくなり、
今そんな動きをしてしまうと
ぎっくり腰、肉離れを起こしてしまうのではと
恐怖に怯えてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そういう考えが
カラダの動きを制限してしまい
使わない筋肉を増やしていってしまう元の原因となります。
最初から激しく動くことは必要ありません。
腕を頭上に伸ばすことを普段しないなら
まずそこからやってみてください。
階段を一段ずつ上がっているなら
あえて二段ずつ上がったり、三段ずつ上がってみてください。
歯磨きしながら
太腿の前側でもストレッチしてみてください。
最初から頑張りすぎるのではなく
少しづつが大事です。
ベビーステップ
【赤ちゃんでもできることから始める】
が習慣化していく中でとても大事なことです。
車も寒い冬に急にエンジンをかけて走り出せば
エンストしてしまうかもしれません。
最初はエンジンをかけて車を温めておく
それから徐々にスピードを出し走る。
人も同じです。
最初からハードに！ではなく
できることからやっていきましょう。
普段使わない筋肉を使うために
普段しない動きをしてみてください。
そうすることで
必ずあなたのカラダは変わってきますよ。
是非試してみてください。
⑴後ろ姿は見た目に大きく関わる大切な場所。
抗重力筋を鍛えることで
綺麗な後ろ姿を作ることができる。
⑵抗重力筋は四方から引っ張られるテントと同じ。
一方向からの引っ張りが強いとバランスが崩れ
倒れてしまう。
筋肉の引っ張るバランスが大切である。
⑶一方向から引っ張るなど筋肉のバランスが悪い時は
普段行わないような動きをしてみること。
普段行わないような動きをすることで
使えていない筋肉を刺激し、バランスをとることができる。
本日も最後までお読みいただきまして
ありがとうございました。
それではまた次回…
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
〜美しい姿勢作りに関連するブログはこちら〜
こんにちは！
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にし たくや）です。
あなたの足の指は生きてますか？笑
西さん急に何言い出すの？笑
と思われた方も居られたかもしれませんが
最近私が思うのが
人は思ったほどに
自分の足の指を使えていないてことです。
そもそも足の指なんて
１日の中で中々注目して見る機会がないですよね？
見るのは足の指を
タンスの角でぶつけた時ぐらいでしょうか？？笑
私も以前までは
靴下履くとき、お風呂でカラダを洗うとき、
サンダルを履くときぐらいでしか
見ることはありませんでした。
ですが、ある時
立ったり歩いてるだけで
すごく膝が痛くなった時期があったんですね。
『ズキズキ』と膝が痛む
膝の痛みの原因を調べても
太り過ぎが原因だとか
お尻の筋肉が弱いからだとか色々原因は出てきて、
その原因に応じた
ストレッチ、トレーニングしてみるものの
何かしっくりこない。
膝の痛みもズキズキ継続中
そんな時、痛い膝を
さすりながら足指を見たとき
「ん？」とあることに気づいたんですね。
「小指だけなんか捻れてない？」って
他の足指に比べて
若干小指が外に捻れてたんですね。
立って小指を確認すると
なんと！！！
小指が床に着いていないんです！
ほんの数ミリですが浮いているんです。
このことに気づいたことは自分の中で衝撃でした。
足指が４本はちゃんとついているのに
１本だけついいていない。
ということは私の重心は
親指側（足の内側）
にだけかかってるんではないかと考えました。
その考えを検証すべく
他のトレーナーさんに見てもらうと
その考えは当たっていました。
スクワット（椅子の立ち座りの動き）をするときに
小指が全然働いてないんです。
（床に小指が着いていないので常に浮いた状態てことです。）
なので、小指の分
他の四本の指が頑張って働き
内側ばかりに体重が乗ってしまう。
結果、膝の内側に負担がかかってしまい
痛みを発症していたんですね。
原因がわかったらと
すぐさま足のコンディショニング開始。
足をぐにゃぐにゃにほぐし、
小指を使えるようにトレーニング
（タオル使ったり、歩いたりなど）
詳しい内容はまたいつかの機会に
その結果、
小指は床に無事接地することができるようになりました。
もちろん、一回だけだと
定着するわけではないので
反復継続は必要です。
膝もすぐにとは言いませんが
小指が使えていない時よりは
痛みの感じ方が減っている気がする。
コンディショニング、トレーニングを継続し、
日常生活で歩くときに小指を意識して歩きました。
歩くとき後ろ足の小指に体重を残し、
蹴り出すような歩き方です。
その結果
今では膝の痛みがウソのようになくなりました。
あなたももし、膝が痛いなど
お悩みでしたら一度
ご自身の足の指を確認してみてください。
もしかしたらあなたの足の指も
捻れていて使えていないかもしれません。
ぜひ参考にしてみてください。
本日も最後までお読みいただきまして
ありがとうございました。
それではまた
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは！
福岡市で活動している
お腹引き締め専門出張パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）です。
好きなことをして
自分らしく毎日を過ごせるなんて
とても素敵ですよね？
私はよくスタバや喫茶店で
お仕事をする機会があります。
そんな時、朝一にモーニングを食べながら
良い香りのするコーヒーを片手に読書をする
おじいちゃんに密かに憧れています笑
、
私がおじいちゃんになった頃には
そんな感じになりたいな〜
さて、話は変わりますが
あなたはどんなことをして
毎日を過ごしたいですか？
サンセットの綺麗なビーチを
ワンちゃんを散歩させながら
のんびりと散歩したいですか？
友達と近くにあるレストランで
会話を楽しみながら
ランチを楽しみたいですか？
家族で毎年
海外旅行に行きたいですか？
どれもいいですよね？
むしろ私が叶えたいこと
に言っているのかもしれません笑
この憧れ
いつかは現実のものにしたい！
もしくは当たり前のように
毎日を過ごしたいですよね？
この叶えたいこと
もしくは当たり前のような毎日
それは当たり前のように思えて
当たり前ではありません。
人は30歳以降何もしなければ
年々カラダは衰えていきます。
体重が増え
お腹やお尻、背中周りは
ブヨブヨの脂肪に囲まれ
膝や腰が痛いし
肩こりも常にある
カラダはだるいし
ちょっと動こうものならすぐ
疲れてソファに座り込んでしまう
挙句は健康診断で引っかかってしまって
再検査になる始末…
こんなカラダで
あなたの叶えたいこと
当たり前の幸せな日常は
手に入れることはできますか？
私自身、幼少期に
いつも元気だったおばあちゃんが
突然車の中で倒れて
病院に緊急搬送された時は小さいながら
もう死んでしまうかもしれない
とさとったこともあります。
幸い命は助かりましたが、
今でも脳梗塞の後遺症があり
半身不随のカラダとなってしまいました。
前みたいに一緒に公園にお弁当を持って
ピクニックに出かけたりということも
できなくなり、私の中にある
幼少期の怖かった思い出の一つです。
健康なカラダは
当たり前にあるものではありません。
人の寿命は限られているので
永遠に生きられるわけではないのですが、
私は死ぬ寸前まで元気に自分の脚で歩けるようなカラダを作りたいと思っています。
そして、死んだときに周りの家族や友達に
『あんなに人生楽しんでたし、
ぽっくり死んでいったから
悔いはないでしょうね』
と言われるようになりたい！
と思っています笑
そんなカラダ作れるの？
と聞かれると
１００％作れます！！！
と断言はできません。
ですが、適切な運動、食事、睡眠などを
習慣にすることができれば
いくぶんかは健康なカラダを
維持することはできます。
健康なカラダを作り、維持できれば
あなたの叶えたいことを
全て叶えることだってできるはずです。
サンセットの綺麗なビーチだって歩けるし
いくつになっても
友達と楽しくランチできるし
家族と毎年海外旅行にだって行けます。
でも、健康な身体でいることが
出来なければ
好きなこともやりたいことも
限られてしまいます。
だからこそ今からでも
自分自身のカラダに目を向けて
これからのカラダづくりを
始めてみませんか？
いつまでも好きな事を楽しめる
カラダ作りに興味がある方は
ぜひこちらから体験を受講してみてください！
↓
あなたのご参加お待ちしております。
それではまた…
本日もお読みいただきまして
ありがとうございました。
福岡市で活動している
お腹引き締め専門出張パーソナルトレーナー
西拓弥（にしたくや）
こんにちは
福岡市で活動している
お腹引き締め専門出張パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にし たくや）です。
あの人
もうすぐ60歳になるんだってよ！！
え～！！
全然見えない！
カラダもスラッとしてるしお尻もキュって上がってる。
なんであんなにかっこいい体型がキープできるの？？
世の中には
年齢に見合わないカラダを手に入れている、
『美魔女』
と呼ばれているような女性がいます。
なぜあんなに引き締まった
美しいカラダを作れるのでしょうか？？
それは、美しいカラダを作る
ポイントが身についているからです。
女性が美しいカラダを作る為に
とても大切なポイントがあります。
それは、
『美姿勢ラインを整えること』です。
美姿勢ラインとは
足から頭までが立った時に
一直線になるラインです。
人は30歳以降から
運動などなにもしなければ
年々筋肉が１％づつ
減っていくと言われています。
そして、この減っていく筋肉は主に
姿勢保持筋を中心に
減っていくと言われています。
この姿勢保持筋が減っていくと
猫背になったり
腰が丸くなったり
膝が曲がりカラダを支えきれなくなったり
と見た目のプロポーション以外にも
カラダの不調にも繋がります。
いくらカラダが引き締まっても
腰が曲がっていたり、
猫背だったりしてたら
綺麗には見えないですよね…
なので、年齢に負けない美しいカラダを
手に入れたいと思うなら
美姿勢ラインを整えるのが近道の第一歩です！
美姿勢ラインは
横から見た美姿勢ラインと
後ろから見た美姿勢ラインがあります。
まず、
横から見た美姿勢ラインですが、
①くるぶしの２㎝前
（靴紐を結んでいる位置）
↓
②膝のお皿
↓
③大転子
（足の付け根の出っ張る骨の部分）
↓
④肩
↓
⑤耳の穴
の５つのポイントが
一直線に揃える事がポイントになります。
次に
後ろから見た美姿勢ラインですが、
①左右のくるぶしの中心
↓
②左右の膝の中心
↓
③お尻の割れ目
↓
④肩
↓
⑤後頭隆起（後頭部のくぼみ）
の５つがポイントになります。
この横と後ろから見たときのポイント
を揃える事で
美姿勢ラインを手に入れる事ができます。
ここまで読んでいただいている
あなたは『美しいカラダを手に入れたい！』
と思われていると思います。
ぜひ、これからご紹介する
エクササイズ毎朝１分行い
美しいカラダを手に入れて頂けたらと思います！
まず、足幅は腰幅程度に開き、
カカトと壁に若干隙間
（指２本分くらい）を開けて壁の前に立ち、
お尻
↓
肩甲骨
↓
後頭部
の３点を壁にくっつけて
立ってみてください！
この時、顎は軽く引き、
目線は正面を向けます。
その状態で１分間キープしてください。
そして、このエクササイズを行なっている最中に
『１日中、常にこの美姿勢ラインを
意識し維持して過ごす』
と心の中で念じて
カラダにインプットしてあげてください。
毎日行う事で少しづつ
美姿勢がカラダにインプットされていきます！
あなたがこれから年齢に負けない
美しいカラダを手に入れられるように！
ぜひ、このエクササイズを行なってみてください！
本日もお読みいただきまして
ありがとうございました！
それではまた次回…
福岡市で活動している
お腹引き締め専門出張パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは！
福岡市で活動している
お腹引き締め専門パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）です！
最近寝つきが悪い。
ねむいのにねれない。
それってもしかして不眠かも。
年齢を重ねるごとに出てくる不眠。
不眠になると疲れやすくなったり
頭痛、眼精疲労が起こったりと
とても辛いものです。
良質な睡眠をとることで
筋肉は作られ、脂肪燃焼も促進されるので
不眠になるという事は
身体としてあまり良くない状態です。
いち早く不眠から脱出し、
ぐっすりとねむりたい。
そんなあなたへ
㊙︎4つの快眠法則！を
ご紹介したいとおもいます。
快眠の法則①
朝、日光を浴びる
快眠の法則②
ご飯は3時間前、お風呂は2時間前には入る
快眠の法則③
寝る1時間前には照明を暗くする
快眠の法則④
快眠ストレッチ、快眠呼吸法を行う
人には1日のリズムがあります。
そのリズムをサーカディアンリズムといい
１日25時間でまわっていると言われています。
人は昔から朝日と共に起きて
夕暮れと共に寝ていくという生活を
していました。
近年は、文明の発達により
24時間営業のお店、
深夜のテレビ、ケータイ、パソコン
夜中まで起きてる事も多く
昼夜逆転の生活を送ってる人も多いです。
そのような生活を送ると、
体内のリズムが狂ってしまい
睡眠の質がわるくなってしまいます。
朝スッキリと起きれない人は
特に体内リズムが狂っている傾向が高いです。
体内リズムが狂っている人の対策としては
朝15～30分日光に当たること
また、朝から時間がある人は
ゆっくり散歩してもいいですし
カーテンと窓を開け空気を入れ替えて
日に当たる事がオススメです。
人は寝ている間に脳や身体を回復させます。
ですが、寝る前に食べ物を食べると
胃や腸で消化吸収が起こり、
消化吸収に集中してしまいます。
その結果
寝たけど寝た感じがしない！
という状態になってしまいます。
なので、寝る3時間前には
食べ終わってることがBestです！
続いてお風呂も出来るだけ
寝る１～2時間前には入りたいところです。
お風呂に入ると身体が温まり
そこから体温が下がっていくにつれて
睡眠に入りやすくなります。
寝る直前にお風呂に入ると、
交感神経が活性化され
眠気が飛んでしまい睡眠の質が
悪くなってしまいます！
こちらも、
寝る１～2時間前には
お風呂に入ってしまう。
あとは寝るだけの環境を作りましょう！
話が長くなってきましたので、
続きはまた次回お話しします！
本日もお読み頂きまして
ありがとうございました。
福岡市で活動している
お腹引き締め専門パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
女性のお腹引き締め専門出張パーソナルトレーナー 西拓弥