たるんだ下腹、お腹周りをキュッと引き締まったくびれに！！周りの友達が憧れるウエストを手に入れたいあなたへ！
こんにちは！
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナーの
西 拓弥(にしたくや)です。
あまりお酒を飲むことが少ないのですが、
昨日は久しぶりにお酒を飲みました。
普段飲むときはウイスキー系を
飲むことが多いので
日本酒を久しぶりに飲み
ちょっとほろ酔い気分でふわふわしました。
西のパーソナルトレーニングを
受講されているクライアントさんから
『ダイエットしている時に
お酒を飲んでもいいの？
飲んだら太るからダメよね？』
っと聞かれることがよくあります。
西の回答としては
お酒を飲んだらダメ！というわけでなく
ある条件を守ることで
お酒を楽しんで飲むことができます。
ということで
今日はダイエット時のお酒のお話しです。
1お酒を飲んで身体に起こること
2ダイエット中のお酒の飲み方
3お酒を飲んでも痩せる方法
お酒というと
色々な種類がありますね。
ビール、
日本酒、
ウイスキー、
ワイン、
リキュール、
ウォッカ
などたくさんあると思います。
どのお酒にも当たり前にアルコールがあり、
このアルコールがダイエット時に
問題となる物質です。
なぜ？
アルコールが問題かというと
アルコールは身体にとって毒だからです。
体内にアルコールが入ってくると
脳は真っ先に毒となるアルコールを
体内から排除しようと働きます。
その排除する為に働くのが
肝臓です。
肝臓でアルコールを分解し、
おしっこや汗として体外に排出。
そして、このアルコールを排除し切れるまでの間
脂肪燃焼は完全にストップしてしまいます。
また、アルコールを分解するには
水分も必要となるので
筋肉も減りやすく代謝が落ちやすくなります。
筋肉が減り代謝も落ちて、
脂肪燃焼もストップする。
その状態で揚げ物、炭水化物を
パクパクパクパク
それは太りますね笑
挙句、毎日飲み方なんかしようものなら
体重増加からは逃げられません。
だからこそ
お酒との付き合い方を
学ばないといけません。
お酒の飲むときのルールがあります。
それは、
①おつまみに気をつける
②水を飲む
この２つです。
先ほどもお伝えした通り、
お酒はアルコールです。
なので、どのお酒を飲もうとも
身体は脂肪燃焼をストップさせ、
アルコール分解を最優先に全力をあげます。
脂肪燃焼がストップしている状態で、
ご飯や麺類の炭水化物
揚げ物系の脂質
を摂るとどうなるか？
確実に脂肪が増えます！笑
お酒飲むのにおつまみ
何もなしは辛いよ〜
という声が聞こえてきそうです。笑
ではそんなあなたに朗報です。
おつまみで気をつけるは
糖質と脂質です。
なのでそれ以外の栄養素の含まれる
おつまみを摂ることはOKとなります。
それ以外の栄養素は
タンパク質、食物繊維類です。
どんなのおつまみがあるかと言うと、
焼き鳥（塩系）
肉の赤身
お刺身
焼き魚
ゆで卵
納豆
豆腐
あたりめ
チータラ
もずく、めかぶ
チーズ類
ナッツ類
etc…
と数えきれないくらいあります。
お酒を飲む時には
セットとなる食べ物に気を使うだけでも
ダイエット効果は高くなります。
こちらも先ほどお話ししましたが、
お酒を飲むとアルコールを分解し、排出する際に
たくさんの身体の水分を使います。
身体の水分を使うと
筋肉の材料ともなる水分なので
もちろん筋肉が減りやすくなります。
筋肉が減るということは
代謝が落ちることになるので
脂肪が燃焼しづらくなります。
なので、お酒を飲むときに
水を飲むことを忘れないでほしいところです。
お酒を飲み、
たまにコップ１杯の水を飲む！
これだけでも筋肉の減りを抑えてくれるので
飲まれる方はぜひ意識してみてください。
ここまででお酒のメカニズム、
お酒を飲む時に意識するポイントをお話ししてきました。
そして最後のこの章では
お酒を飲んでも痩せる方法をお伝えしていきます。
お酒を飲んでも痩せるその方法とは
お酒を飲んだ次の日の
アフターフォローをすることです！！
どういうことかというと、
アルコールの体外排出の促進を早め、
身体をいつも通りの正常状態に戻すことです。
そしてその具体的な方法は
【果物を食べること！！】です。
果物も水分含有率の低いバナナなどでなく、
オレンジ、グレープフルーツなどの
水分が多く含まれてるものを摂ることがオススメ
なぜ水を飲むことでなく
果物を摂ることをオススメするかというと、
果物には果糖という成分が含まれていて
その果糖が水分の体内吸収を促進してくれるからです。
また、代謝を促進してくれる
ビタミン類も豊富に含まれているので
お酒を飲んだ次の日の朝にでも
果物を摂ることをオススメします。
※美容面としてオレンジ、グレープフルーツ類は
紫外線に浴びるとシミを作ってしまう作用も
含まれているので、外に出ることが多い人は
日に浴びないようにされた方が良いです。
もちろん果物だけでなく
1日を通して水を沢山飲むこと（２ℓくらいを目安）
は忘れないでください。
以上が今回の
お酒とダイエットのお話になります。
お酒が好きな方、
お仕事でお酒をよく飲むことが多い方で
ダイエット頑張らないといけないのに！と思いの方は
ぜひ今回の内容試されてみてください。
また今まで頑張ってきたけど
なかなか思うような結果がついてこないとお悩みの方
ぜひこちらからご連絡ください！
↓↓↓
本日も最後まで
お読みいただきまして
ありがとうございました。
それではまた次回．．．
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナー
西 拓弥（にしたくや）
こんにちは！
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にし たくや）です。
本日はダイエットで
切り離せないカロリーのお話し。
今、ダイエット頑張っている方に
憎い脂肪を減らす効率的な方法を
お伝えしたいと思います。
目次
１頑張ったら体重は落ちるけど
見た目が変わらないのは何故？
２脂肪を減らすときに考えるカロリー
食事制限頑張って痩せた！
でもなんでだろう？
頬がこけてげっそりしてるように見える。
痩せて綺麗になるはずが
私病気してるみたい。
という方いませんか？
西がスポーツクラブで働いていた頃は
そういう女性よくいらっしゃいました。
本人はすごく頑張っているのに
カラダが頑張りに対して伴っていない。
これってある原因があるんですね。
ある原因とは【カロリー】です！
ダイエット時に絶対と言って良いほど
出てくるキーワード【カロリー】
痩せたいと思うなら
消費エネルギーを増やし、
摂取エネルギーを減らす。
これがダイエットだとマストな条件ですが、
この方法にはある落とし穴があります。
それは、ある程度の量のカロリーを取らないと
カラダは筋肉を削り消費カロリーを
減らしてしまうということです。
まず、カロリーというのは
カラダを正常に動かすために必要なエネルギーです。
先ほどのお話し通り
摂取カロリーがあなたの1日の消費カロリーを上回れば
体重は増え太ってしまいますし、
摂取カロリーが消費カロリー以下となると
体重は落ちて痩せていきます。
ダイエット目的としては
痩せていくことはカロリーを抑えられていて
良い状態ということになるんですが、
必ずこれ以上落としたらカラダが壊れるよ！という
ボーダーラインとなるカロリー量があります。
それが基礎代謝です。
基礎代謝は生きていくために最低限必要なエネルギーで、
心臓や内臓を動かしたり、体温の維持などに使われています。
一般的な成人女性だと1日1200kcal
成人男性だと1日1500kcalと言われています。
この基礎代謝を摂取カロリーが下回ると
カラダは脂肪などのエネルギーの消費をストップし、
筋肉を削りエネルギーに変える作業を行います。
筋肉を削ると代謝が下がるので
食べたエネルギーを消費しきれなくなりリバウンドしたり、
ボディラインとしてはヒップや背中が垂れてきたりと
メリハリのないカラダになってしまいます。
その他体調面でも、
女性だと生理不順や貧血、低血糖にもなってしまいます。
結局のところ筋肉が無いと
メリハリのあるカラダを作ることが
できなくなってしまうので
病的に見えるメリハリのないカラダになってしまいます。
せっかく綺麗で健康的なカラダになろうと努力したのに
かえって見た目が悪く、不健康になってしまう。
最悪です。
そんなんじゃなんで頑張ってきたのか
わからなくなってしまいますね。
そんな状態にならないためにも、
もしなっているならその状態から抜け出すためにも
正しい知識を身に付けやり方を変え
メリハリボデイを手に入れてください！
カロリーのお話しに戻しますが、
ダイエットの時に知らないといけないのは
１あなたの全体カロリーはどのくらいか？
２あなたの基礎代謝はどのくらいなのか？
３1日に消費するカロリーはどのくらいなのか？の3点！
全体カロリーですが、
総消費カロリー（全体カロリー）＝
基礎代謝＋活動代謝＋DIT（食自由発熱産生）
の３つから構成されます。
基礎代謝＝
何もしなくても生きているだけで消費するエネルギー
活動代謝＝
カラダを動かすことで消費するエネルギー
DIT（食事誘発性熱産生）
食べ物を食べて消費、吸収する過程で発生するエネルギー
消費割合としては
基礎代謝７０％
活動代謝２０％
DIT１０％
になります。
総消費カロリーの計算ですが、
現在はネットで調べていただくと
年齢、身長、体重などを打ち込むだけで
正確に計算してくれるサイトがあるので
そちらを活用した方が早いと思います。
ですが、一応計算方法もあるので
そちらを記載しておきます。
①基礎代謝の計算
ハリスベネディクト法
男性:13.397×体重＋4.799×身長-5.677×年齢＋88.362
女性:9.247×体重＋3.098×身長-4.33×年齢＋447.593
②基礎代謝×
運動しない=1.2
軽い運動=1.375
中程度運動=1.55
激しい運動=1.725
非常に激しい運動=1.9
上記のいずれかを選択し、
基礎代謝に×計算します。
この②の結果が
1日の総消費カロリーとなります。
だいぶ計算が大変なので
大変だな〜と思う方は
計算サイトで計算されることをオススメします。
ここまで計算できたらあと一歩！
総消費カロリーがわかれば、
この総消費カロリーから基礎代謝を引きます。
例:総消費カロリー1500kcalあるとして
基礎代謝が1200 kcal
1500 kcal ー 1200 kcal ＝ 300 kcal
300 kcalが調整できるカロリーとなります。
１ヶ月で-1kg減らすとなると
脂肪1kg＝7200 kcalとなるので
7200 kcal ÷ 30日 ＝
1日に減らす必要のある消費カロリー 240kcal
総消費カロリーが1500kcalから240kcal減らすと
1日の摂取カロリー目安は
1260 kcalとなります。
この数字が１ヶ月で脂肪を
-１kg減らす数値となります。
筋肉量が増え、体重の変動があれば
このカロリー量は変わります。
西がお客様にお伝えするときは
１週間単位で体重の変動を見て
カロリー調整をすることをお伝えしています。
※パーソナルトレーニングでは全て西が計算します。
カロリーの計算は少し面倒な部分がありますが、
確実に脂肪を落としていくことを考えるなら
カロリーのお話しは切っても
切り離せないものになります。
ぜひあなたもご自身のカロリー量を把握し、
ダイエット成功に繋げてもらえればと思います。
本日も最後までお読みいただきまして
ありがとうございました。
それではまた次回．．．
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは！
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にし たくや）です。
今日は久しぶりに
パーソナルトレーニング合間の
パソコン作業でカフェにてお仕事。
車を運転しながら
最近暑くなってきたな〜と思い、
コロナ対策も兼ねて
カフェのテラス席で
お仕事していると風が寒い！！
暖かい春はまだまだ
先みたいです…
ということで
今回はあなたが
身体を理想の身体に変えるときに
【９９％の確率で出てくる敵！】
についてのお話です。
特にダイエットを目的とされる方は
とても大切なポイントになります。
ぜひ最後まで読んでいただき
ご自身の身体を変える
ヒントにしてみてください。
ここにダイエットを始めて
１ヶ月のAさんがいます。
Aさんは毎日の食事制限
筋トレのおかげで順調に体重が減り
１ヶ月で体重が５kgも落ちました。
Aさん
『すごい順調だ！
目標体重まで
まだまだ頑張らないといけないけど
この調子で目標まで頑張るぞ！』
ダイエットを始めて２ヶ月目〜
Aさん
『今月は体重が１kgしか減らなかった。
運動、食事頑張ってるのになー
なんでだろ？
まぁ頑張って続けたら
来月はもっと体重減るでしょ。』
ダイエット始めて３ヶ月目〜
Aさん
『今月は体重が減ってないどころか
ちょっと戻ってる！！！
なんで？
あんなに頑張ったのに…
はぁ
頑張っても意味ないのかな？
でも、もしかしたら
今は停滞してるだけで
頑張れば変わるかもしれないから
今月まで頑張ってみよう。』
ダイエット始めて４ヶ月目〜
Aさん
『もう体重計に乗るのは嫌。
だって乗らなくてもわかる。
体重がスタートの時と
同じくらいに戻ってるんだもん。
もうダイエットやめよ…』
というAさんと
同じような経験を
あなたはしたことはありませんか？
このお話し、
私のクライアント様から聞いた
本当のお話しです。
最初はうまく行ってたのに
途中からうまくいかなくなって
結果、頑張ることを諦めてしまう。
このクライアント様に起きた出来事は、
ダイエット時に気をつけないといけない
あるポイントを気をつけなかったせいで
起きてしまった出来事だったんですね。
かわいそうですが、
起こるべくして
起こる出来事だったというわけです。
では、その気をつけないと
いけなかったポイントですが、
それは【ホメオスタシス】という
身体が本来持つ機能を
考慮しなかったため起こった出来事でした。
【ホメオスタシス】
あなたは
このワード聞いたことありますか？
西のブログでも何回か登場している
ワードなのですが、
このホメオスタシス＝恒常性機能ともいわれます。
ホメオスタシス＝恒常性機能ですが、
これは身体が生きるために必要な機能で、
身体が無意識のうちに
今の体の状態を維持するという機能になります。
主な役割で言うと、
心臓や内臓系は眠っているときにも動き
身体も正常に働いてくれています。
それ以外だと体温も同じです。
熱の時以外は
36〜37度前後の体温を
身体は保っています。
というように
ホメオスタシスのおかげで
毎日身体は無事に
生きていけています。
ではこの身体にとって
とても大切な機能となる
ホメオスタシスが
なんでダイエットの時に敵となるのか？ということですが、
ダイエットの時に
運動や食事を頑張ることで
脂肪を減らし、体重を落としています。
ですが、脂肪は身体にとっては
大切なエネルギー源で
この脂肪が急激に減ってしまうと
脳がびっくりしてしまい
身体に緊急警報を発します。
身体で緊急警報が発されると
身体は脂肪を減らすのではなく
筋肉をエネルギーとに変えることを
優先するようになります。
脂肪を蓄え、
筋肉を減らすようになるということです。
筋肉が減るということは
代謝＝消費カロリーが落ちることになり、
脂肪が燃えづらい
身体になるということになり
結果、痩せるどころか
体重が増えやすい状態になります。
頑張ってるのに
逆に増えることになるなんて恐怖ですね。
この【ホメオスタシス】の緊急警報を
潜り抜けるには
とあるルールを守る必要があります。
先ほどまでお話ししていた
ホメオスタシスですが身体にとって
とても大切な機能になるのですが
ダイエット時は別です。
そのホメオスタシスを潜り抜けるルールは１つ。
【１ヶ月で落とす体重を２ｋｇ以内で抑える】ということです。
シンプルですね。
ホメオスタシスは身体が急激に変わる際に
脳がびっくりして発動してしまうもので、
脳をびっくりさせない為には
緩やかな変化が身体に必要になります。
そして、この１ヶ月２kgという数字が
脳がびっくりしすぎない
緩やかな変化として脳が認識する数字となります。
なので、私が常にクライアントの皆様に
お伝えする目安が１ヶ月２kgになります。
もちろん、
運動、PFCバランスなど
細かい設定を考える必要もあります。
ですが、ダイエットを成功されたい方で
一番大事となる考え方は
短期的な結果を求めるよりも
長期的計画的に体重を落とすこと。
を西はオススメします。
何事も急がば回れです！
ダイエットを目的にされている方は
今回のお話しを参考にしてみてください。
本日も最後までお読みいただきまして
ありがとうございました。
それではまた次回…
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは！
お久しぶりの更新になってしまいました。
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナーの
西拓弥(にしたくや)です。
今日のテーマは
【40代女性の為の美しい体型を
身につける為にやるべきこと】についてのお話しです！
人は皆、30代ごろから筋肉は
落ち始めると言われています。
女性の場合、妊娠出産される方や
ホルモンバランスの崩れ、
40代を超えてくると閉経などの
カラダの変化も訪れます。
カラダの変化は歳だから仕方ない
だから体型が崩れるのも仕方ないと
自分に言い聞かせて正当化していませんか？
西はそれはすごく
もったいない考えと感じます。
身体は年齢関係なく変えることが出来ます。
もちろん
やることをやらないと変わりませんが、
あなたが諦めるには
まだ早いのではないでしょうか？
あなたが変わりたい！
年齢重ねても美しい体型になりたい！
そう思われるなら絶対変われます。
今日のこのブログをご覧になって頂き
一緒に頑張りましょう！
【目次】
1.鏡を見て震える！体型崩れが起こる原因
2.体型が崩れで起こる負の連鎖の恐怖
3.年齢なんて関係ない！
女性としての美しいカラダを手に入れる方法
4.まとめ
最初にお話ししましたが、
人は30歳を超えると
何も運動をしていなければ
筋肉が減っていきます。
筋肉が減ると、代謝が下がり
身体に脂肪が付きやすくなります。
さらに、身体を支える筋肉も
弱くなってしまうので
体型も締まりのない垂れた体型になります。
特にお尻や背中、下腹周りは
すごくわかりやすいです。
お尻の理想の形が
キュッと締まった
小尻ヒップと言われてますが、
垂れてくると台形の形になります。
そして、骨盤周りに脂肪がたっぷりと付き
よりガッチリとした下半身に変化します。
背中もわかりやすく後ろは
自分自身で確認することができない部分なので
後ろから見た時がっしり逞しい身体に
なっていないか気をつけたいところですね。
ここまでかなりネガティヴなお話し
してきましたがこれだけではありません。
負の連鎖はこれだけでは終わりません。
ここからが本当の恐怖です。
目を逸らさず、現実を受け止めて
今日から変えていきましょう！
一章では散々に体型崩れますよ！
とお伝えしてきましたが、
まだ負の連鎖は続いてしまいます...
あなたを怖がらせる
つもりはありませんが【今】！！
変えないと本当に大変なことになるので
心苦しいかもしれないですが
頑張ってついてきてください。
体型が崩れる原因の一つとして
筋肉が減ってしまうから！という
お話しをさきほどしました。
筋肉は身体を支えてくれているので、
筋肉が減るということは体型崩れの他にも
姿勢も悪くなってしまうんですね。
例えば、お腹の筋肉が弱くなれば
腰が反って腰痛になります。
お尻の筋肉が弱くなれば
真っ直ぐ立てなくなるので
膝が悪くなったりもします。
全身の筋肉が衰えれば、
血液の循環も悪くなってしまい、
体温が下がり冷え性になったり、
免疫力が下がり病気にもかかりやすくなります。
他にも数えきれないくらい色々あります。
体型が崩れても
『大きめの服着たら体型なんて
上手く隠れるし大丈夫よ！』
と思われていたそこのあなた。
問題は体型だけでなく
将来の健康にも関係してくるんですよ！
今変えたからといって
病気にならない補償はありません。
ですが、今変えないと
運動をしている人に比べ、
運動をしていない人の病気になる
リスクは上がると思ってください！
今この瞬間
西の言葉が少しでも響いてくださったあなたは
そのまま読み進めて
今すぐに身体を変えて行ってください。
ふーん。
と思われたあなたには
申し訳ありませんが
これ以上西があなたにしてあげれる事は
何もないです。
あなたの大切な時間を割いてまで
読む価値はないと思われますので
是非見るのを辞められても構いません。
でも、もしいつか
あーそういえばあんなこと言ってたな！
と思い出す機会があれば
その時は是非このブログの先を
読んで頂ければと思います。
読み進めて頂いた方
ありがとうございます。
少しは西の言葉が響いてくださったのかな？
と思います。
ではここからは
年齢なんて関係ない！
女性としての美しいカラダを手に入れる方法
についてお伝えしていきたいと思います。
ポイントは3つ
1.筋肉を維持する栄養素を摂る
2.抗重力筋を使う
3.普段しない動きをする
この3つになります。
では一つづつ解説していきます。
筋肉は主に
筋肉=タンパク質+水分+糖質
で構成されています。
なのでこの3つが足りていないと
筋肉は減りやすくなるいうことになります。
『あなたはこの栄養素摂れていますか？』
私のクライアントのお客様に
上記の質問をさせて頂くと
ほとんどのお客様が『摂れてると思う。』
とお伝えくださります。
西が『具体的にどのくらい摂りますよ！』と
お伝えすると皆さん驚かれて
『えーそんなに摂れてなかった！』
と言われますがあなたはどうでしょうか？
まず、タンパク質の
1日の必要摂取量は
体重×1g必要と言われています。
50kgの方なら
50kg×1g=50g必要となりますね。
ですが！
これは今の体型を維持する為に必要なタンパク質量
本当いうと、
あなたが身体を変えたい！と思うなら
体重×1.5g〜2gは摂って頂きたいです！
なので
50kgの方なら75〜100gほど
摂って頂きたいです。
ちなみに、
・お肉100gで約20〜30g
・魚100gで約20g
・卵M1個で約8〜12g
・納豆1パックで約10g
・ヨーグルト1カップで約6〜10g
だと言われています。
※誤差は詳しくはご自身でご確認ください。
水も筋肉を作る大事な構成成分です。
よくサウナで汗かくと痩せる〜と
言われる方もいますが
あれは脂肪が減ったわけでなく
身体の水分が減っただけなので
痩せたわけではないんですよね...
筋肉が減ってる可能性があるので
あまり喜べるものではないです。
はい！
ちょっと話しが逸れてしまいましたね。
【水】ですが
1日の必要摂取量は
体重×30ccと言われています。
50kgの方なら1.5リットル
必要ということですね。
水分はただ一気に摂れば良いわけではなく
一口一口飲んでいくことをオススメしています。
なぜか？というと
大量に一気に水分を飲んでも
身体に吸収される水分量に限りがあるからです。
なので水分を摂るポイントは
細かく摂る！
唇が乾いたな〜と感じた時は
水分を摂るポイントです！
糖質は糖質制限など
ダイエットに効果的！と
雑誌で特集を組まれたりしていますよね？
たしかに糖質は摂りすぎると
脂肪につながってしまうので
身体にはあまり良くはありません。
といいながら、摂らないのも
筋肉を作る材料が足りなくなってしまい
結果筋肉が減ってしまうので良くないです。
何事もバランスが大切で、
ここで考えるのはPFCバランスです。
PFCバランスは
タンパク質、脂質、糖質の割合ですね。
ただ、ここでPFCバランスを話すと
より長くなってしまうので割愛させて頂きますが、
PFCバランスから見た糖質は
1日のカロリーに対して
約50〜60%程度摂ることを提唱しています。
※食事バランスガイドー厚生労働省より
となると、1500キロカロリーの方なら
750〜900キロカロリー=187〜225g程度の糖質を
食べて良いことになります。
白ごはん茶碗1杯で
55〜60g程度の糖質量なので
単純ご飯だけだと3杯半くらいです。
間食せずに栄養バランス良く
食事を食べていれば
太ることはないかもしれませんね。
ということで
ここまで食事のお話しを
お伝えしてきました。
少し話しが長くなってきたので、
続きはまた次回に
お話しさせて頂けたらと思います。
次回は
40代女性が女性らしい美しい体型を
身につけるためにやること〜運動編〜
をお話ししていきます。
【今日のまとめ】
(1)30歳を超えると筋肉が減るため
体型の崩れが起こりやすくなる。
(2)筋肉が減ると姿勢も崩れて
身体の不調も起こりやすくなる。
(3)筋肉を維持する栄養素を摂る
タンパク質
1日必要量=体重×タンパク質１.5〜2g
水分
1日必要量=体重×水分30cc
糖質
カロリーに対して50〜60%
本日も最後まで
お読み頂きまして
ありがとうございました。
それではまた！
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナー
西 拓弥(にし たくや)
こんにちは！
お腹引き締め専門
出張パーソナルトレーナーの
西 拓弥(にし たくや)です。
最近
インプット！
インプット！
インプット！
の連続でずーっと頭の中で
色んな事を考えすぎたせいか
少し頭痛がしています笑
これは昔からの癖で
1人で内省してしまう事が多く
そんな私の事を見た人からは
ん？
怒ってるの？
機嫌悪いの？
と言われる事があります。
決して怒っているわけではないのですが
そういう印象を与えてしまっているなら
反省が必要ですね汗
さて、話しが変わりますが、
福岡では今年もこの季節の風物詩
放生会があっていますね。
放生会といえば
福岡市東区にある筥崎宮に
ものすごい数の屋台がズラリと並びます。
初めて行った時には
その屋台と人の多さに
かなりのインパクトを感じ
これが都会のお祭りか～っと
大濠花火大会に次いで
ビックリした思い出があります。
屋台にはお好み焼き、たこ焼き、イカ焼き
カキ氷、綿菓子、りんご飴と
沢山のお祭り定番の美味しそうな
食べ物が並びます。
ちなみに私はお祭りに行くと
必ずイカ焼きは食べると決めています笑
イカ焼きとビールの組み合わせ
最高に美味しいですよね？？
ですが、もしあなたが
ダイエットを頑張っているなら
『ハァ』とため息を
ついてしまいたくなりますよね。
祭りに行きたくないのに
子供や家族が行きたいって言うし...
仕方なく着いては行くけど
『何も食べない！』と決意する
でも、屋台から香る香ばしい
食欲を誘う香りに
思わず口の中が唾液でいっぱいに
あーもう我慢できない
ちょっとだけならと一口
そしえまた一口と
止まらない！
食べてしまう
しっかりと祭りを堪能し
家に帰ってから起こる
食べてしまったという
罪悪感に陥り落ち込んでしまう...
あなたは悪くありません。
だから落ち込まないでください。
みんなで楽しむところで
私はダイエット中だから食べない！
となると空気悪くなりますよね？
お子さんがお母さんも食べて！
と言ってくれているのに
食べるのを断った時には...
あなたがやるべき事は
美味しそうな食べ物の前で
『食べない！』
と選択するのではなく
『何を食べるか？選択する』こと
と
『事前準備をする！』こと
を考える事が大切なんです。
これは、これからのシーズンに多くなる
会社の飲み会やイベント
全てに当てはまる考え方です。
ぜひ、この考え方をベースに
これからの太りやすい時期を
乗り越えてくださいね！
ということで
ダイエット必勝法の
ポイントは『3つ』です。
①たんぱく質が摂れるか？
②糖質対策
③前日からの準備
についてお話しします。
『①たんぱく質が摂れるか？』
たんぱく質は筋肉を作る
材料となるものです。
代謝に多く関与してるので
しっかりとりましょうと
毎度口酸っぱくお伝えしているので
詳しくは過去のブログを見てみてくださいね。
お祭りの定番の
たんぱく質食材は
焼き鳥
イカ焼き
ステーキ
フランクフルト
焼き魚
などなど
お祭りに来たら
まずこのたんぱく質を摂ってから
血糖値を緩やかに上昇させて、
後ほどの粉物系食べ物に備えてください！
『②糖質対策』
糖質は直接的に脂肪に繋がる栄養素です。
祭り会場には美味しそうな
粉物系食べ物＝糖質が豊富です。
お好み焼きにたこ焼きに焼きそばに
見たら全て食べたくなりませんか？
ですが、ここで食べすぎると
完全にOUTとなります。
注意しなければならないことは
適度に食べて食べすぎないことです。
糖質はカロリーが高いので
『1品だけ！』
と絞って食べる事がオススメ！
あとアルコール類も
ビールは美味しいんですが、
出来るなら糖質が少ない
ハイボールがオススメです！
最後に
『③事前準備』
祭りに行くとわかってるなら
前の日から調整しておきましょう！
前の日から
たんぱく質、野菜類を中心に食べて
糖質、脂質類を抑える食事を摂りましょう。
そして、祭りの次の日から
2日間は祭りに行った前日のような
食事を摂って調節してください！
以上
3つのポイントでした。
何事もメリハリをつける事が大切です！
遊ぶときは遊ぶ！
頑張る時は頑張る！
この考えはダイエットだけじゃなく
全てに当てはまると思います。
あなたが楽しくダイエットを行える為に
参考になったら幸いです！
本日も最後まで長々とお読み頂きまして
ありがとうございました！
それではまた...
福岡市で活動している
お腹引き締め専門出張パーソナルトレーナー
西 拓弥(にし たくや)
こんにちは！
福岡市で活動している
お腹引き締め専門
出張パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にし たくや）です。
あなたは普段から
お水を飲むことを意識していますか？
運動してるけど
水はあまり飲まないわ！
というそこのあなた！
勿体無いことしてますよ！！
ダイエットには
「水」
と言う存在は欠かせません！
あなたのダイエットの効果を
何倍も高めるため！に
ぜひお時間ある方は
ご覧になってください！
人のカラダは７０％が
水分でできていて、
筋肉も内臓もほぼ水で作られています。
水の役割として挙げられるのが
①体内循環、排出
②体温の安定化
③筋肉や内臓の構成物質
etc...
カラダの中で水は血液などの体液になり
体内を循環しています。
体液が体内を循環することで、
必要な栄養素をカラダの隅々に送ったり、
カラダに必要のない老廃物を
外に排出したりなどの役割を果たしています。
夏など暑い環境では
人は汗をかくことで
体温を調節しています。
仮に汗をかかずに
熱をカラダの中に保ち続けると
体温は上がり続けて熱中症になったりと
大変なことになってしまいます。
ダイエットに関しては
ここが一番大切かもしれません。
筋肉や内臓の構成物質に
水は欠かせません。
水＋糖質＋タンパク質＝筋肉
これが筋肉の構成になります。
もし、仮に
筋肉の構成成分となる
水分を摂らなければ
筋肉の減少してしまいます。
筋肉が減少すると、
代謝（消費エネルギー）が減る！ことに繋がり、
脂肪が燃えづらいカラダになってしまいます。
大事件ですね！！
特にこれからの季節
暑い暑い夏の季節の到来！
夏こそ汗をかく機会も多くなり、
水分不足による
カラダの脱水にも多くなりがちです。
せっかく、夏だからと
張り切って運動を頑張ったとしても、
水分を摂らなければ汗をかき筋肉が
減ってしまいます。
結果、代謝が下がり
脂肪がなかなか落ちないカラダに
なってしまいます。
ということで
水分を摂ることの大切さ
伝わりましたか？
ダイエットを成功させて
メリハリボディを作りたいなら
水分を摂ること！
これが大切です。
ではどのように
水分を摂ることが良いのでしょうか？
今日から始める
水分摂取習慣！について
ここからお話ししていきたいと思います。
①１日の必要水分量
②水分の摂り方
③自然と水分を摂る習慣付け
まず１日で摂りたい水分の量ですが、
３０cc × 体重（kg）＝１日の水分量（ml）
となります。
例：50kgの体重だと
30cc × 50kg ＝ 1.5ℓ
が１日に最低でも必要ということになります。
あなたもご自身の１日の必要水分量
計算してみてくださいね。
今日全然水分摂れてないわ汗
とりあえず１ℓ頑張って一気に飲んでしまおう！
と考えているそこのあなた！
水分の摂り方にも大切なポイントがあります。
水分は一気に飲んだからといって
飲んだ全ての水分が
カラダに吸収されるわけではありません。
ここで、
砂時計をイメージしてもらいたいのですが
砂時計の上からどかっと砂を流し込むとします。
流し込まれた砂は
下の方に流れ落ちていきますが、
一気に流れるのではなく、
真ん中の小さな穴を少しずつ
砂が流れていきます。
流れていく砂よりも
多く砂を上から入れると
やがては溢れてしまいます。
水も同じです。
一気に沢山の水を飲んだからといって
飲んだ水全てが吸収されるわけではなく、
その中の一部が吸収され、
残りの水分は吸収されないまま
カラダの外に排出されてしまいます。
せっかく飲んだのに
とてももったいないですよね？
そうならないためにも
一口一口こまめに水分を摂ることを
オススメします！
水を飲むこと！
たったこれだけの行動でいいの？
と思われるかもしれませんが、
中々継続的に飲める人はいません。
人はめんどくさいことは
続かない生き物だからです。
『行動を習慣化する』
行動を習慣化するには
具体的にシンプルにする
ということが
行動を習慣づける秘訣です。
○どのくらい飲んだかわからない！
→500mlペットボトル、水筒を用意し、
1日で何回飲み干したか？
携帯などでメモしておく。
最近だと、スマホのアプリなどで
どのくらい水を飲んだか？が記録できる
アプリなどもあるので
そのようなアプリを使うのもオススメです。
○9飲むタイミングがわからない！
→飲むタイミングを決めることを
オススメします！
ご飯を食べる前、食べた後は必ず
コップ一杯の水を飲む。
朝起きて、寝る前にコップ一杯の水を飲む。
仕事でひと段落ついたら
一口ペットボトルから水を飲むなど。
今現在の習慣と水を飲むという
行動を結びつけることで
簡単に習慣化することができます。
最初にお話しした通り
水はダイエットには
切り離せない大切なものです。
是非今回のブログを参考にして
あなたのダイエットの役に立てて
頂けたらと思います。
本日もお読み頂きまして
ありがとうございました！！
それではまた次回...
福岡市で活動している
お腹引き締め専門
出張パーソナルトレーナー
西 拓弥(にし たくや)
こんにちは！
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
美姿勢ダイエット専門出張
パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）です。
お正月が終わり
少しづつ戻ってきたいつもの日常。
でも、年末の食べ過ぎで
増えた体重はなかなか戻らない．．．
やばいと焦りつつ
とにかく痩せようと
家族がご飯を食べている側で
私だけ野菜生活。
こんなに頑張っているのに
なぜか変わらない体重．．．
というようなことに
あなたはなっていませんか？
食べないダイエットは
痩せるどころか逆に太りやすい身体を作ることになりますよ。
「必要な栄養素を正しく食べて痩せる！」
脱！お正月太り！！をしていきましょう！！
先ほど「食べないダイエットは太る！」
とお話ししたのですが
なぜ？食べないのに
身体は太りやすくなってしまうのでしょうか？
それには身体のメカニズムが大きく関わっているのです！
人は生活を過ごす上で身体の中にある
糖分をエネルギーとして使い、身体を動かしています。
ですが、糖分は無限に身体の中にあるわけではなく
食べ物を食べることで身体の中に摂取し
エネルギーとして活用されます。
ですが、何も食べないと
身体の中の糖分が減っていき
身体はエネルギーがない状態になります。
エネルギーがなくなると
身体は動かなくなってしまうので
脳から身体にエネルギーを作り出すように指令がでます。
脳から指令が出ると
糖分をエネルギーに使っていた身体は
次に身体の脂肪を分解し、
エネルギーとして活用するようになります。
ここまでは脂肪を落としたい！という
ダイエット希望の方にとって
とても良いことなのですが、
良いことは長くは続きません。
身体にとって脂肪はとても重要なもので
エネルギーとして使う！ということは最終手段になります。
どういうことかというと
脂肪＝銀行に預けている預金です。
銀行の預金＝脂肪を
ずっと使い続けるといつかは無くなります。
無くなると支払い＝エネルギーがなくなるので
破産＝死んでしてしまうことになります。
死ぬということは生物の本能として
絶対に避けねばならないことです。
最悪の状況を避けるために
脳は脂肪をエネルギーとして使うことを辞め、
次の指令を出します。
それは、筋肉を分解しエネルギーに変え、使うこと。
↑糖新生という作用が身体に起こります！
脳や身体からすると生きるためには
筋肉よりも脂肪の方が大事と認識するのです。
そうすると筋肉を分解し脂肪の代わりに
エネルギーとして使い始めます。
こうして、無事に身体は
生き長らえることが出来るのでした！
めでたし！めでたし！
とハッピーに終わりたいのですが
筋肉が減るということはどういうことなのか？
皆さんはわかりますか？？
ダイエットを頑張っている皆さんには
特に聞いて欲しいことです。
ダイエットは脂肪を減らすことです。
脂肪を減らすのは筋肉。
その脂肪を減らす筋肉が減るということは
脂肪を減らすことができなくなっていくこと。
いわば代謝が下がることになります。
代謝が下がれば
食べたものをエネルギーとして消費しきれなくなります。
消費しきれないということは
身体の中で脂肪として蓄えられることになります。
はい！
これで食べたら太る体質の出来上がりです。
つまり食べないダイエットは
筋肉を減らし、代謝を下げること
代謝が下がることによって
脂肪が身体に付きやすくなる体質を
作り上げることになるのです！
お正月太りを解消したいからと言って
何も食べない！野菜だけ食べる！
ということをしていた方は今すぐやめてください！
あなたが美しく引き締まったプロポーションを
手に入れるためには
「必要な栄養素を食事で摂ること」
が大切です。
次回、必要な栄養素を正しく食事で摂ることについて
お話ししていきたいと思います！
本日もお読みいただきまして
ありがとうございました！
それではまた．．．
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
美姿勢ダイエット専門
出張パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは。
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
美姿勢ダイエット専門
出張パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）です。
福岡は昨日の土砂降りの大雨から一転
今日は青空広がる気持ちの良いお天気ですね。
夜になると西の家の周りでは
鈴虫がリンリン鳴いていて秋を感じます。
夏が終わり
肌の露出が減ってくるこの季節。
ダイエットも一区切りし、
一気にリバウンドしがちな時期になります。
そして、この時期の
リバウンドする理由として多いのは
精神の不安定からくる
リバウンドが多くなります。
『何かわからないけど
イライラしてしまい食べてしまう．．．』
その何かわからないには
ちゃんとした理由がありますよ！
イライラしてしまう、
精神が不安定になってしまうということには
主にホルモンの分泌が大きく関わっています。
そのホルモンは
精神を安定させると言われている
『セロトニン』というホルモンです
セロトニンは別名
幸せホルモンと言われるホルモンで、
・精神の安定
・眠りの質を高める
・うつ病に関わりがある
などの効果があると言われています。
セロトニンは
トリプトファン、ビタミンB６などを材料として
作られるのですが、
生成される際には日光が必要になります。
ですが、夏から秋、冬にかけては
日光量が減っていくので
セロトニンの生成が少なくなっていきます。
セロトニンが少なくなると
先ほどお伝えした通り精神が不安定になり、
食欲が抑えられなくなり
過食、挙げ句の果てには
リバウンドという悪循環になってしまいます。
この悪循環を止めるには
３つの対策があります。
①日光に当たる
②食事で材料をしっかり摂る
③運動する
①日光に当たる
日光に当たる場合、
時間としては約１５分くらい当たることで
セロトニンの生成がされます。
なので、外を散歩する。
窓際で日に当たるなどでセロトニン生成を促します。
②食事で材料をしっかり摂る
セロトニンの材料は
トリプトファンやビタミンB６です。
トリプトファンは
豆類、魚、チーズやバナナなどに含まれます。
ビタミンB６は
レバーや鶏胸肉、ジャガイモなどに
多く含まれます。
③運動する
セロトニンは運動でも分泌にも影響されます。
特に一定のリズムで行うリズム運動がオススメです。
ウォーキング、ランニング、スクワットなどなど
一定のリズムで運動を行います。
体重が増えてしまう、リバウンドしてしまう
その結果には必ず原因があります。
すべてのことをなんとなくで
終わらせないように
しっかりと原因を考えてみてください。
本日もお読みいただきまして
ありがとうございました。
それではまた．．．
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
美姿勢ダイエット専門
出張パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは。
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
美姿勢ダイエット専門
出張パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にし たくや）です。
痩せる為に
食事を変えましょう！
この言葉をトレーナーから聞いたり
雑誌やテレビで見たりする方も
多いのではないでしょうか？
ダイエットは
食事が８割、運動２割だと
よく言われますが、
西もこの考えには同感です。
食事を変えれば痩せられる
これは誰もがわかっていること。
それでも食事を変えることができないのには
人それぞれ理由があります．．．
今回は特に食事を変えることのできない理由で
一番多い理由の対策法をお話ししたいと思います。
西のパーソナルトレーニングを受講いただいている
お客様は主婦、ご結婚されている方が多いのですが
皆さん口を揃えておっしゃられるのが
『一人なら食事は変えれるけど、
家族がいたら変えるのが難しい。』という理由です。
はい。
主婦の皆さん、ご結婚されている皆さんの
お気持ちはわかります。
家族が美味しそうなご飯を食べている中
自分一人だけ質素な食事。
なんで私だけ！とちょっとイライラ
家族も何か食べずらいな〜と
少なからず思っているかもしれません。
そんな楽しさの
欠片もない食卓は嫌ですよね．．．
ではどうしたら
家族と楽しく食事ができて且つ、
ダイエットも成功することができるのでしょうか？
西はパーソナルトレーナーとして
お客様に運動、食事指導を行い、いつも思うのは
お客様がダイエットで不幸になっていないか？
ということをいつも考えます。
西はダイエット＝体が変わること＝幸せになること
と思いパーソナルトレーナーとして
多くのお客様に運動や食事の指導を
させていただいております。
ダイエットジムでは
厳しい運動に食事の徹底管理をすることが
当たり前という風潮のジムもありますが、
全てが必ずしもそうではないのではないかと
西は考えています。
もちろん、緊急でとても重要な用事があり
何が何でも急いで痩せないといけないという方は
西もかなり厳しく運動や食事指導を行ったりもしますが、
緊急ではない方には
着実にコツコツと目標を達成できるのような
スピードでのご案内を行っています。
人間の身体にはホメオスタシスという
機能が備わっています。
ホメオスタシス＝恒常性というもので
常に一定を保とうとする身体の働きがあります。
なので、人は体温を一定に保てますし、
毎日を平凡に暮らすことができます。
ですが、ダイエットで
一気に身体に変化を与えるということは
ホメオスタシスのルールを
無視することになります。
最初の頃は体重が劇的に落ちます。
ですが、身体は急激な環境の変化に
耐えれなくなりそこから一気に体重が戻り、
結果以前よりもひどくなる可能性が高くなります。
話が少し脱線してしまいましたが
急ピッチなダイエットを頑張りすぎた結果、
体調を崩してしまった方、
家族や友達と距離が開いてしまった方
食べることが怖いと感じるようになった方など
様々な人がいらっしゃいました。
幸せになるためのダイエットで
不幸せになってしまう。
そうならないためにも
もっと楽しくやっていきませんか？
今回西がみなさんにお伝えしたいことは
『周りを巻き込む』ということ。
例えば、ダイエットのために
野菜を多く食べる！と決めるとします。
その日の夜早速
『私、今ダイエットしてるから
今日の夜ご飯は野菜中心ね！』とか言うと
『え〜！もっと他の食べたかった！』とか
口には出さなくても
『もっとお肉とか食べたいな〜！』など心の中で思い
家族からの反感を受ける可能性が高くなります。
主婦の皆さんが忙しいのも十分承知です。
ですが、家族から反感を買わず、
平和的に解決する為にも、
『伝え方を変えてみる！理由を変えてみる！』
ということを行ってみませんか？
『最近、お肉などの油ものが多いから
家族の健康が心配なの！
だから、家族が健康に生活するためにも
今日は野菜中心にしてみたの！』
と家族の健康が心配だからという理由に変え
そのように伝えてあげるのです。
あなたはダイエットの為という
気持ちがあるかもしれませんが
『家族のことを思って作ったの！』
と言われて悪い気持ちになる人は
あまりいないと思います。
もちろん、週１〜２日は
好きなものを好きなだけ食べていい日を作り
ストレスを溜めないことも大切です。
『周りを巻き込む』ことは
ダイエットを成功させるために効果的なポイントです。
全てのご家庭に当てはまるわけではないと思いますので、
できる範囲内で参考にしてみてください！
本日もお読みいただきまして
ありがとうございました。
それではまた．．．
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
美姿勢ダイエット専門
出張パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは。
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
美姿勢ダイエット専門
出張パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）です。
糖質を制限し
たんぱく質を多く摂り
良質な油を摂り
野菜も摂り
水も摂り
何も言うことないわ！
完璧！！
・・・あれ？
でも、体重が減ってない．．．
なんで？？
もし、あなたが
完璧に食事管理をしていたとしても
意外と見落としがちな
痩せない落とし穴があるのかもしれません．．．
完璧な食事を摂っているのに
体重が減らないのには
必ず変わらない理由があります。
私のお客様の中に
食事をしっかり管理しているのに
体重がなかなか落ちなくて困っている
という方がいらっしゃいました。
カウンセリング時に
食事の事を聞いてみても
特に悪いところは何もない．．．
ですが詳しく聞いていくと
「野菜を食べるときに
市販のドレッシングをかけて食べている」との事でした。
原因はそこにあると考え、
すぐに市販のドレッシングを代替えしてもらうと
今まで落ちなかった
体重がみるみるうちに落ちていきました。
これには理由があります。
市販ドレッシングは
カロリーが高く、高塩分、食品添加物なども
多く含まれています。
カロリーが高いということは
脂肪に蓄積しやすいということに繋がりますし、
塩分が高いとむくみやすい、
添加物が身体に入ると内臓が疲れて
代謝が下がりやすいなどの影響が出てしまいます。
せっかく痩せるために
野菜を食べているのに
逆に太ることになるなら
頑張る意味ないですよね．．．
効率よく身体を引き締める為、
調味料から変えていきましょう！
西が市販のドレッシング代わりに
オススメする調味料は
『味噌』です。
味噌は日本古来からある万能の発酵食品で、
腸を綺麗にしたりする乳酸菌、
酵素がたっぷり含まれている食品になります。
味噌といえば定番は味噌汁なのですが、
味噌に含まれる
コリンという物質は二日酔いに効果的で、
サポニンやレシチンという物質には
余分な脂肪を溶かし出す働きがあります。
他にも、
麹酸、遊離リノール酸には
美白作用もあると言われています。
ですが、味噌汁にはデメリットもあり、
味噌の乳酸菌、酵素は熱に弱いという性質があります。
なので、野菜にかけて食べるドレッシングの代わりに
生味噌をディップして食べることをオススメします。
でも、味噌は塩分高いんじゃないの？と
心配される方もいらっしゃると思いますが
ある大学の論文で味噌に含まれる塩分では
血圧は上がりにくいという実験結果も出ているので
あまり気にしなくても大丈夫です。
また、味噌には他にも
コレステロールの安定化
放射性物質除去
抗酸化作用
胃腸の消化を助ける
などの効果もあると言われています。
なので、今日からでも
ドレッシングを
味噌に変えてみてください！
オススメです！
あっ！ちなみにですが、
野菜も一口で食べれないくらいの
大きさに切って食べると、
咀嚼回数が増え満腹感が感じれるので
ダイエット中の方には効果的です。
是非参考にしてみてください。
本日もお読みいただきまいて
ありがとうございました。
それではまた．．．
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
美姿勢ダイエット専門
出張パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
女性のお腹引き締め専門出張パーソナルトレーナー 西拓弥