福岡市 パーソナルトレー二ング お腹引き締め

福岡市で唯一! お腹引き締め専門 出張パーソナルトレー二ング

たるんだ下腹、お腹周りをキュッと引き締まったくびれに!!周りの友達が憧れるウエストを手に入れたいあなたへ!

重りを使わず確実に見た目を変える2つのコツ ② 122

こんにちは!

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せダイエット専門

出張パーソナルトレーナーの

西 拓弥(にし たくや)です。

 

 

 

 

前回の続き...

前回はフォームの精度を高めるという

お話をしました。

 

トレーニング効果を100%確実に出すためには

フォームはとても重要です。

 

重さは必要ないので

確実に自体重で身体に刺激が

入るようにトレーニング精度を高めていきましょう。

 

そして今日は2つ目

『重りを使わないトレーニング』

をお伝えしていきます。

 

スポーツクラブに通われている方は

様々なマシンがあるので

あまり関係ないかもしれませんが、

なかなか忙しくスポーツクラブに

行く時間がないとお困りの方には

必見の内容となっています!

 

ぜひ最後まで読んでいただけたら幸いです。

 

 

では早速いきましょう!

 

 

重りがなくとも身体は変えれる?

 

あなたの家に

トレーニングツールはありますか?

 

昔、通販で買った健康器具、

ダンベル、バーベル。

 

旦那さんが筋トレマニアなら

家に器具も置いてあるかもしれませんが、

今回紹介する方法では全て必要ありません。

 

なので、自宅でもオフィスでも

どこでも行えるのでぜひ行ってみてください。

 

 

前回、筋肉をつけるにはというお話をしました。

 

物理的ストレス(重り)

 

×

 

化学的ストレス(乳酸など)

 

 

筋肉が増える

 

 

この2つのストレスを身体に与えると

身体は変化してくれるのですが、

先ほどお話した通り

重たいダンベルなどを置いている家は

めったにないと思います!

 

↑余談ですが

私は中学生の頃トレーニングにはまり

20kgのダンベルを購入しました。

そして、そのダンベルで

毎日トレーニングをして、

終えると部屋の片隅にダンベルを

そのまま置いていました。

 

床がフローリングで

当初、マットなど何も

置いていなかったので、

床がダンベルの重さで凹んでしまい

親にものすごく

怒られた思い出があります笑

なのでダンベルをお持ちの皆さんは

注意してくださいね!

 

 

すみません。

 

話しそれましたが、

ダンベルなどの

重りがないということは

身体に与える物理的ストレスが少なくなり、

身体への効果は薄まってしまいます。

 

 

では一体どうしたら

良いのでしょうか?

 

 

注目すべきは

『化学的ストレス』です!!

 

化学ストレスを身体に与えることで

重りを使わずとも身体を

変化させることができます。

 

 

ホームエクササイズの効果を引き出す!

 

化学ストレスは

(身体の中にある乳酸などの疲労物質)です。

 

この疲労物質をどれだけ

身体に蓄積させるか?で

体内に筋肉を合成しやすくするホルモン

脂肪分解ホルモンを多く分泌することができます。

 

 

具体的にどのようなことを行えば良いのか?

 

 

ポイントは

 

スピード

 

可動域

 

回数

 

フォーム

 

この4つのポイントです。

 

 

今回は例として

スクワットで説明させていただきます。

 

 

 

 

1.スピード

通常のスクワットだと

しゃがむとき3秒でしゃがみ

立ち上がるとき2〜3秒で立ちあがる

という方が多いと思います。

 

ですが、この方法だと化学的ストレスを

十分に身体に与えることができません。

 

なので、

西オススメトレーニング法としては

①しゃがむとき4秒かけてしゃがみ

 

②一番下で1秒ストップ

 

③立ち上がるとき4秒かけて立ちあがり、

 

④1番上で1秒ストップという

 

スピードでトレーニングを行います。

 

 

2.可動域

関節には動かせる幅(可動域)という

ものがあります。

この動かせる幅(可動域)が狭い人は

筋肉の柔軟性が少ないという原因もあるのですが

この話しはまたどこかでお話させていただきます。

 

西オススメトレーニング法では

8〜9割程度の幅の可動域で

トレーニングを行います。

 

どういうことかというと、

スクワット

しゃがんだとき一番力が入り

足がプルプルするところで止めます。

そして、立ち上がったとき、

膝がピンッと伸びきらない

8〜9割くらいのところで動きを止め、

この動作を繰り返します。

 

 

このように可動域を

少し狭めることで

常に筋肉に力が入っている状態を保たれ、

筋肉に血流制限がかかります。

血流制限がかかると筋肉が酸素不足に陥り、

疲労物質が筋肉の溜まっていきます。

 

そして、トレーニング終了時に

一気に血流制限が解放され

筋肉合成、脂肪燃焼ホルモンが

分泌されやすくなります。

 

近いトレーニングでいうと

加圧トレーニングみたいなものになります。

 

 

3.回数

回数は初めての方は10回×3セットから

スタートしてみてください。

 

これだけでも十分筋肉痛が

感じられ、次の日には生まれたての

子鹿のような足が待っているはずです笑

 

そして慣れてきたら

10回、15回、20回と

増やしてみてください。

 

 

4.フォーム

フォームは前回お話しした通りです。

 

できる限り精度を高めて行ってください。

 

 

 

いかがでしょうか?

 

前回からお話ししてきた

重りを使わなくとも身体を変化させるトレーニング。

 

少し専門的なお話しも入り

難しいかとも思いますが、

身体を変えるためにがむしゃらにやる!だと

効果を得ることは難しいです。

 

 

時間=命

 

 

あなたの時間は命です。

 

効果を出すやり方も知らず

無駄のトレーニングに時間=命を費やすより、

まず、週1回30分〜1時間のトレーニングで

一生引き締まった身体を手に入れ、

自分が本当にやりたい、楽しみたいと思えるもの。

 

 

旅行に行く

 

家族との時間を大切にする

 

趣味を楽しむ

 

友達と遊びにいく

 

など人生を楽しむことに

時間を費やしましょう!!

 

 

ちょこっとの頑張りで

一生人生を楽しめる身体を作りましょう!

本気で身体を変えたい方はこちらから↓↓↓

 

 

 

本日もお読みいただきまして

ありがとうございました。

 

 

それではまた...

 

 

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せダイエット専門

出張パーソナルトレーナー

西 拓弥(にし たくや)

 

シャツワンピースで気になる肩のゴツゴツ感 98

こんにちは

お腹痩せ、くびれ作り専門

出張パーソナルトレーナーの

西 拓弥(にし たくや)です。

 

 

どのシーンにも使える

 

 

シャツワンピース

 

 

首元を細く見せる効果もあるといわれますが、

首、肩周りのゴツゴツ感が強調されやすくもなります

 

 

肩のゴツゴツ感を無くし、

女性の華奢さを引き出す方法を今回はお伝えします。

 

 

首、肩周りのゴツゴツ感の原因

 

首、肩周りのゴツゴツ感は

首、肩周辺の筋肉の緊張

肩甲骨下、内側の筋肉の緩みが関係しています。

 

 

女性はストレスを感じると

「首や肩周りに力が入りやすいという特徴」があり、

肩のゴツゴツ感の他に肩こり、頭痛なども

起こりやすくなってしまいます。

 

 

また、常に肩や首周りに力が入ると

肩甲骨という骨が上、外側に開きっぱなしになり、

肩のゴツさがより助長されてしまいます。

 

 

なので、シャツワンピースを着こなすためには

この首、肩周りの力みを取ることが必須となってきます。

 

 

首、肩周りの筋肉の緊張対策

 

首や肩周りの筋肉に力が入る時は

ストレスを感じた時に力が入りやすくなるので、

ストレスをできるだけ受けないようにすることが重要ですが、

ここでストレスのお話しすると長くなってしまうので、

今回は物理的に行うことのできる

肩、首周りの筋肉を緩める方法をご紹介します。

 

 

肩、首周りの筋肉を緩めるためには

 

 

①指の使い方

 

 

②呼吸

 

 

この2点が重要です。

 

 

まず①指の使い方ですが、

親指、人差指、中指は

主に肩や首筋の神経と繋がっています。

なので、その三本指に力を入れると

必然的に肩や、首に力を入れることになってしまいます。

 

 

ポイントは薬指小指

 

 

薬指と小指は

主に背中の神経とつながっています。

お買い物した時に

ビニール袋を持つ時に薬指、小指を使うなど、

親指、人差指、中指の三本指をできるだけ

日常生活で使いすぎないことがポイントです。

 

 

〜指の使い方エクササイズ〜

 

①薬指、小指をギュッと握りながら肩を下げる 10秒間

 

②脱力 

 

※5回ほど繰り返す。

 

 

 

次に②呼吸ですが

呼吸は自律神経をコントロールすることができます。

 

 

自律神経は

活動の神経という交感神経、

リラックスの神経という副交感神経があります。

 

 

その自律神経の中でも

リラックス神経と言われる

副交感神経を刺激してあげることで

首・肩周りの筋肉の緊張を緩めることができます。

 

 

〜呼吸エクササイズ〜

 

①鼻から3秒吸う

 

②口から7秒吐く

 

これを10回ほど繰り返す。

※呼吸を行うたびに、お腹がうごいているか?

 ここを確認してみてください。

 

肩甲骨下、内側の筋肉の緩み対策

 

肩甲骨が上の外側に開いてしまうと

猫背になり首、肩周りの筋肉に負担をかけてしまいます。

 

そうなると首、肩周りの筋肉を刺激し、

ゴツゴツ感を強調してしまうので、

肩甲骨を下の内側の位置に持っていき

負担をかけないようにすることが必要となります。

 

〜肩甲骨下、内側の筋肉エクササイズ〜

①両手をバンザイします。

 

②腕を曲げ、両肘をわき腹にくっつけるように

 引き寄せます。

 

③引き寄せた状態で3秒キープ!

 ※引き寄せた時、肩甲骨の内側に力が入っている意識

 

④両腕を最初のバンザイの状態に戻す。

 

この動作を20回ほど繰り返します。

 

レベルアップ

フェイスタオル、チューブを両手で持ち、

引っ張り合いながら行っても効果的!

この時、指の使い方の復習で薬指、小指で

タオル、チューブを持つと

背中により力が入りやすくなります。

 

 

 

ぜひ首や肩周りのゴツゴツ感をなくし

夏に向けシャツワンピースを着こなし

ファッションを楽しみましょう!!

 

 

夏に向けての美BODY作り!

全力でサポートさせていただきます!!

 

 

夏に向けて本気で変わりたい方はこちら

↓↓↓

ao_maru

 

 

本日もお読みいただきましてありがとうございました。

 

 

それではまた...

 

 

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せ、くびれ作り専門出張

パーソナルトレーナーの

西 拓弥(にし たくや)

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