たるんだ下腹、お腹周りをキュッと引き締まったくびれに！！周りの友達が憧れるウエストを手に入れたいあなたへ！
こんにちは！
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にし たくや）です。
今日は久しぶりに
パーソナルトレーニング合間の
パソコン作業でカフェにてお仕事。
車を運転しながら
最近暑くなってきたな〜と思い、
コロナ対策も兼ねて
カフェのテラス席で
お仕事していると風が寒い！！
暖かい春はまだまだ
先みたいです…
ということで
今回はあなたが
身体を理想の身体に変えるときに
【９９％の確率で出てくる敵！】
についてのお話です。
特にダイエットを目的とされる方は
とても大切なポイントになります。
ぜひ最後まで読んでいただき
ご自身の身体を変える
ヒントにしてみてください。
ここにダイエットを始めて
１ヶ月のAさんがいます。
Aさんは毎日の食事制限
筋トレのおかげで順調に体重が減り
１ヶ月で体重が５kgも落ちました。
Aさん
『すごい順調だ！
目標体重まで
まだまだ頑張らないといけないけど
この調子で目標まで頑張るぞ！』
ダイエットを始めて２ヶ月目〜
Aさん
『今月は体重が１kgしか減らなかった。
運動、食事頑張ってるのになー
なんでだろ？
まぁ頑張って続けたら
来月はもっと体重減るでしょ。』
ダイエット始めて３ヶ月目〜
Aさん
『今月は体重が減ってないどころか
ちょっと戻ってる！！！
なんで？
あんなに頑張ったのに…
はぁ
頑張っても意味ないのかな？
でも、もしかしたら
今は停滞してるだけで
頑張れば変わるかもしれないから
今月まで頑張ってみよう。』
ダイエット始めて４ヶ月目〜
Aさん
『もう体重計に乗るのは嫌。
だって乗らなくてもわかる。
体重がスタートの時と
同じくらいに戻ってるんだもん。
もうダイエットやめよ…』
というAさんと
同じような経験を
あなたはしたことはありませんか？
このお話し、
私のクライアント様から聞いた
本当のお話しです。
最初はうまく行ってたのに
途中からうまくいかなくなって
結果、頑張ることを諦めてしまう。
このクライアント様に起きた出来事は、
ダイエット時に気をつけないといけない
あるポイントを気をつけなかったせいで
起きてしまった出来事だったんですね。
かわいそうですが、
起こるべくして
起こる出来事だったというわけです。
では、その気をつけないと
いけなかったポイントですが、
それは【ホメオスタシス】という
身体が本来持つ機能を
考慮しなかったため起こった出来事でした。
【ホメオスタシス】
あなたは
このワード聞いたことありますか？
西のブログでも何回か登場している
ワードなのですが、
このホメオスタシス＝恒常性機能ともいわれます。
ホメオスタシス＝恒常性機能ですが、
これは身体が生きるために必要な機能で、
身体が無意識のうちに
今の体の状態を維持するという機能になります。
主な役割で言うと、
心臓や内臓系は眠っているときにも動き
身体も正常に働いてくれています。
それ以外だと体温も同じです。
熱の時以外は
36〜37度前後の体温を
身体は保っています。
というように
ホメオスタシスのおかげで
毎日身体は無事に
生きていけています。
ではこの身体にとって
とても大切な機能となる
ホメオスタシスが
なんでダイエットの時に敵となるのか？ということですが、
ダイエットの時に
運動や食事を頑張ることで
脂肪を減らし、体重を落としています。
ですが、脂肪は身体にとっては
大切なエネルギー源で
この脂肪が急激に減ってしまうと
脳がびっくりしてしまい
身体に緊急警報を発します。
身体で緊急警報が発されると
身体は脂肪を減らすのではなく
筋肉をエネルギーとに変えることを
優先するようになります。
脂肪を蓄え、
筋肉を減らすようになるということです。
筋肉が減るということは
代謝＝消費カロリーが落ちることになり、
脂肪が燃えづらい
身体になるということになり
結果、痩せるどころか
体重が増えやすい状態になります。
頑張ってるのに
逆に増えることになるなんて恐怖ですね。
この【ホメオスタシス】の緊急警報を
潜り抜けるには
とあるルールを守る必要があります。
先ほどまでお話ししていた
ホメオスタシスですが身体にとって
とても大切な機能になるのですが
ダイエット時は別です。
そのホメオスタシスを潜り抜けるルールは１つ。
【１ヶ月で落とす体重を２ｋｇ以内で抑える】ということです。
シンプルですね。
ホメオスタシスは身体が急激に変わる際に
脳がびっくりして発動してしまうもので、
脳をびっくりさせない為には
緩やかな変化が身体に必要になります。
そして、この１ヶ月２kgという数字が
脳がびっくりしすぎない
緩やかな変化として脳が認識する数字となります。
なので、私が常にクライアントの皆様に
お伝えする目安が１ヶ月２kgになります。
もちろん、
運動、PFCバランスなど
細かい設定を考える必要もあります。
ですが、ダイエットを成功されたい方で
一番大事となる考え方は
短期的な結果を求めるよりも
長期的計画的に体重を落とすこと。
を西はオススメします。
何事も急がば回れです！
ダイエットを目的にされている方は
今回のお話しを参考にしてみてください。
本日も最後までお読みいただきまして
ありがとうございました。
それではまた次回…
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは！
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にし たくや）です。
今日のお話しは
コロナ流行の今！
自宅で椅子に
座りっぱなしのお仕事の人に
オススメのお話しとなってます！
ちなみに西も
今まではパソコン作業を
カフェですることが多かったのですが
最近では家で作業することも増え、
椅子に座っての作業も多くなりました。
椅子に座って長時間作業すると
どんなに意識していても
体が前屈みになり
猫背気味になってしまいますよね。
そのせいで
腰が痛くなったり
肩が凝ったりしていませんか？
でもお仕事だから仕方ない！
そりゃ姿勢も悪くなるでしょ！っと
言い訳していませんか？
悪い姿勢で作業を長時間行うと
デメリットだらけですよ。
そんな座りっぱなしで姿勢が悪くなっている方に
今回は過去のおさらいを兼ねて
正しい座り姿勢の作り方と
簡単エクササイズのお話をしていきます。
特に長時間の座り姿勢で身体が丸く
【猫背になっている人】
【腰が痛い人】
【肩が凝る人】
はぜひこの先を読んでみてください。
デスクワークを長時間すると
大抵の人に起こりやすいのが
猫背姿勢です。
身体が前屈みになり、
頭が肩より前に出がちになる姿勢。
この姿勢が続くと
首、肩こりがひどくなって
頭痛が出たり腰痛が出たりしますし、
女性だと
バストやヒップの位置も下がって
ボテっとした印象になったり
下腹部が出てきたりと
プロポーションにも大きく影響します。
様々な身体の悪影響の元となる
【猫背姿勢】
この猫背姿勢が起こる原因には
正しい姿勢を保つ
【骨盤】が大きく関わっている
可能性があります。
骨盤には姿勢を保ったり、
脚を動かす筋肉が付いていたり、
内臓を保護するなど様々役割がある
身体の中でもとても大切な部位です。
その大切な部位である骨盤は
日常生活の癖、姿勢で
前、後ろ、左右方向に傾くことがあります。
猫背姿勢は
骨盤が後ろに傾いたときに
起こりやすい姿勢です。
骨盤が後ろに傾くと
重心がカカト側に乗りやすくなり
後ろ側に倒れそうになります。
その時、身体が後ろに倒れないようにするため
無意識に肩、頭を前の位置にずらし
身体のバランスをとろうとします。
この姿勢こそが
バストやお尻を垂れさせて
肩こり頭痛、腰痛を引き起こす
猫背姿勢となります。
日頃の姿勢、癖が積み重なり
骨盤の傾きたった一つで
身体全体のバランスが全て崩れていくのです。
怖いですね…
とここまでは少し怖い話しなりましたが、
今回はその傾いた骨盤を整える方法を
お伝えしていきたいと思います。
骨盤の傾きを変えるためには
２点意識するポイントがあります。
①筋肉のアンバランスを整える
②座り姿勢の改善
の２点です。
①筋肉のアンバランスを整える
筋肉はゴムのように伸び縮みする特徴があります。
後ろ側の筋肉が縮むと、
骨盤を後ろ側に引っ張ります。
この場合、縮んでいる筋肉をストレッチで緩めてあげて、
逆に引っ張られている前側の筋肉を縮めるトレーニング
行うことが必要になります。
太ももの裏側のストレッチ
３０秒ずつ左右行うこと！
太ももの前側のトレーニング
椅子に浅く座った状態から
足を前に伸ばす。
爪先は上向き。
伸ばし切ったら３秒上でキープ。
20回２〜３set行うと効果的です！
ストレッチだけ、
トレーニングだけではダメです！
姿勢を整えるなら
必ずストレッチ、トレーニング
両方のアクションが必要になります。
②座り姿勢の改善
デスクワークなど日常から座ることが多い方は
この座り姿勢を意識するだけで、
骨盤の後ろの傾き改善につながります。
骨盤を立てて座り、坐骨、腕の骨、耳の後ろが一直線、
膝、くるぶしが一直線になることが
正しい姿勢での座り方です。
ということで
今回は家にいることが多いあなたに
綺麗な姿勢を作るための方法をお伝えしました。
ぜひ、皆さんも日常から
綺麗な姿勢を保てるように
意識して生活を送ってみてください！！
それではまた次回．．．
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは！
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナーの
西拓弥（にし たくや）です。
前回、40代女性の為の美しい体型を
身につける為にやるべきこと
（食事編）についてお話しさせていただきました。
そして、今回は運動編です。
『運動苦手なのよね〜』という方も
できるところから少しづつでもやっていくことで
カラダは確実に変わっていきます。
ぜひ、参考にしてみてください。
１．後ろ姿が若く美しく魅せる秘訣
２．体を支える抗重力筋
３．使わない筋肉を使う
４．まとめ
あなたは鏡で自分の姿を見ることはありますか？
ないなら今すぐ
この記事を読むのを一度やめて、
全身が映る鏡、もしくはガラスの前に立ち
自分の全身の姿を
前、後ろ、横から見てみてください。
見ましたか？
自分の全身の姿を見て
どんな印象でしたか？
何も言うことない！完璧！という方
素晴らしいです。
もう何も言うことはないので
この記事は見なくても問題はないと思います。
完璧！と思えなかったあなた
何が気になりましたか？
肩や首が前にあって猫背な気がする。
腰が弓のようにそっていて反り腰になってた。
お尻が後ろに垂れている気がする…etc
色々感じること、
思うところがある方もおられたのではないでしょうか？
そんなあなたには
今回の記事はとてもプラスになると思いますので
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
今先ほどのカラダの見た目の悩み
それは抗重力筋という筋群が弱っているから
起こっている可能性があります。
抗重力筋というのは
地球上の重力に対して逆らっている筋肉です。
地球上ではすべてのものに等しく重力がかかっています。
この重力があるから
人は地球上に立って生活できています。
と重力の話しが長くなっても仕方ないので
話を戻しますが、
筋肉は重力に対してカラダを支えています。
ですが、年を重ねるにつれ
筋肉が衰えていき
筋肉が支えきれなくなって
次第に腰が曲がり、
お尻が垂れて台形の形になり、
膝が痛くなったりもします。
なんか嫌なことばっかりですね。
もちろん、この結果は絶対ではなく
筋肉を適度に刺激していれば
重力に負けることはないので
いつまでも若々しくいることができます。
そして、より見た目として出やすいのが
後ろ姿です。
抗重力筋は
背中からお尻など背面に多くついています。
なので、衰えると見た目として出やすくなるのが
後ろ姿になってきます。
だからこそ！！
【抗重力筋を鍛えること】
が大切になってくるんです！！
では、その抗重力筋のお話ですが
抗重力筋は
・脊柱起立筋
・腹筋群
・腸腰筋
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・前脛骨筋
・下腿三頭筋
などが挙げられます。
急に筋肉の名前を言われても
なんじゃこりゃ？？？
状態だと思うので
下のイラストを見てもらえれば
イメージしやすいかと思います。
このイラストにある筋肉が
頑張ることで
カラダを支え、メリハリのある若々しいカラダを
作ることになります。
『なら抗重力筋をトレーニングしたらいいのね？』
っという簡単な話しではなく、
筋肉の強さにはバランスも大事になってきます。
ここでテントをイメージしてもらうと
わかりやすいのですが
テントの中心に柱があり
四方向からテントを引っ張り
テントがバランスをとって建っているとします。
そのテントを一方向から強く引っ張ってしまうと
耐えきれなくなり
たちまちバランスが崩れてしまうことになります。
カラダも同じです。
極端に一部分の筋肉が強くなってしまうと
他の筋肉が支えきれなくなり
かえってカラダのバランスを崩し
姿勢の歪みを作ってしまうことになります。
そうなってくると、
せっかく頑張ったトレーニングも
何のためのトレーニングか？
わからなくなりますよね。
そうならないために
自分のカラダに合わせた
トレーニングが必要となりますが、
自分で確実な結果を求めるのはとても難しいです。
なので、西としては
パーソナルトレーナーなどの
専門家に見てもらうことをオススメします。
ん〜
でも今すぐ確認したいんだけどな〜
という人もいると思います。
そんな人には簡易チェックですが
確認する方法があります。
その方法は
①全身鏡、全身が映るガラスの前に立つ
②鏡に対して横向きになり、腰幅程度足を開いて立つ。
③くるぶし→膝→大転子（足の付け根）→肩→耳の穴
が一直線になっているかチェック
※左右行ってください。
④くるぶしから耳の穴まで一直線になってなければ
それはカラダの姿勢が歪んでいることになります。
例えば、肩が耳よりも前に出ていれば
猫背になっている可能性があるので
胸側のストレッチを行い
背中側のトレーニングを行う必要があります。
というように細かい部分を見ていくと
たくさん出てくるので
これ以上に自分のカラダのことを知りたい方は
専門家に見てもらってみてください。
２章では抗重力筋のお話をしてきましたが、
３章では使わない筋肉を使うというお話です。
使わない筋肉をは言い方に問題があるので
言い直すと
日常生活で使えていない筋肉を使うということです。
ここであなたに質問です。
あなたは普段
手を頭より上に挙げることってありますか？
後ろ向きに歩くことってありますか？
ダッシュすることってありますか？
多分ですが、何かのスポーツをしている人だと
やっているかもしれませんが
普通に生活している人だと
そんな動きをすることはないと思います。
子供の頃は
遊びの中で走ったり、ジャンプしたり
山や田んぼの中を駆け巡ったりしていましたよね！
（最後の一文は完全に西の話です笑）
それが大人になるにつれ
いつしかそういうような動きをしなくなり、
今そんな動きをしてしまうと
ぎっくり腰、肉離れを起こしてしまうのではと
恐怖に怯えてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そういう考えが
カラダの動きを制限してしまい
使わない筋肉を増やしていってしまう元の原因となります。
最初から激しく動くことは必要ありません。
腕を頭上に伸ばすことを普段しないなら
まずそこからやってみてください。
階段を一段ずつ上がっているなら
あえて二段ずつ上がったり、三段ずつ上がってみてください。
歯磨きしながら
太腿の前側でもストレッチしてみてください。
最初から頑張りすぎるのではなく
少しづつが大事です。
ベビーステップ
【赤ちゃんでもできることから始める】
が習慣化していく中でとても大事なことです。
車も寒い冬に急にエンジンをかけて走り出せば
エンストしてしまうかもしれません。
最初はエンジンをかけて車を温めておく
それから徐々にスピードを出し走る。
人も同じです。
最初からハードに！ではなく
できることからやっていきましょう。
普段使わない筋肉を使うために
普段しない動きをしてみてください。
そうすることで
必ずあなたのカラダは変わってきますよ。
是非試してみてください。
⑴後ろ姿は見た目に大きく関わる大切な場所。
抗重力筋を鍛えることで
綺麗な後ろ姿を作ることができる。
⑵抗重力筋は四方から引っ張られるテントと同じ。
一方向からの引っ張りが強いとバランスが崩れ
倒れてしまう。
筋肉の引っ張るバランスが大切である。
⑶一方向から引っ張るなど筋肉のバランスが悪い時は
普段行わないような動きをしてみること。
普段行わないような動きをすることで
使えていない筋肉を刺激し、バランスをとることができる。
本日も最後までお読みいただきまして
ありがとうございました。
それではまた次回…
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
〜美しい姿勢作りに関連するブログはこちら〜
こんにちは！
お久しぶりの更新になってしまいました。
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナーの
西拓弥(にしたくや)です。
今日のテーマは
【40代女性の為の美しい体型を
身につける為にやるべきこと】についてのお話しです！
人は皆、30代ごろから筋肉は
落ち始めると言われています。
女性の場合、妊娠出産される方や
ホルモンバランスの崩れ、
40代を超えてくると閉経などの
カラダの変化も訪れます。
カラダの変化は歳だから仕方ない
だから体型が崩れるのも仕方ないと
自分に言い聞かせて正当化していませんか？
西はそれはすごく
もったいない考えと感じます。
身体は年齢関係なく変えることが出来ます。
もちろん
やることをやらないと変わりませんが、
あなたが諦めるには
まだ早いのではないでしょうか？
あなたが変わりたい！
年齢重ねても美しい体型になりたい！
そう思われるなら絶対変われます。
今日のこのブログをご覧になって頂き
一緒に頑張りましょう！
【目次】
1.鏡を見て震える！体型崩れが起こる原因
2.体型が崩れで起こる負の連鎖の恐怖
3.年齢なんて関係ない！
女性としての美しいカラダを手に入れる方法
4.まとめ
最初にお話ししましたが、
人は30歳を超えると
何も運動をしていなければ
筋肉が減っていきます。
筋肉が減ると、代謝が下がり
身体に脂肪が付きやすくなります。
さらに、身体を支える筋肉も
弱くなってしまうので
体型も締まりのない垂れた体型になります。
特にお尻や背中、下腹周りは
すごくわかりやすいです。
お尻の理想の形が
キュッと締まった
小尻ヒップと言われてますが、
垂れてくると台形の形になります。
そして、骨盤周りに脂肪がたっぷりと付き
よりガッチリとした下半身に変化します。
背中もわかりやすく後ろは
自分自身で確認することができない部分なので
後ろから見た時がっしり逞しい身体に
なっていないか気をつけたいところですね。
ここまでかなりネガティヴなお話し
してきましたがこれだけではありません。
負の連鎖はこれだけでは終わりません。
ここからが本当の恐怖です。
目を逸らさず、現実を受け止めて
今日から変えていきましょう！
一章では散々に体型崩れますよ！
とお伝えしてきましたが、
まだ負の連鎖は続いてしまいます...
あなたを怖がらせる
つもりはありませんが【今】！！
変えないと本当に大変なことになるので
心苦しいかもしれないですが
頑張ってついてきてください。
体型が崩れる原因の一つとして
筋肉が減ってしまうから！という
お話しをさきほどしました。
筋肉は身体を支えてくれているので、
筋肉が減るということは体型崩れの他にも
姿勢も悪くなってしまうんですね。
例えば、お腹の筋肉が弱くなれば
腰が反って腰痛になります。
お尻の筋肉が弱くなれば
真っ直ぐ立てなくなるので
膝が悪くなったりもします。
全身の筋肉が衰えれば、
血液の循環も悪くなってしまい、
体温が下がり冷え性になったり、
免疫力が下がり病気にもかかりやすくなります。
他にも数えきれないくらい色々あります。
体型が崩れても
『大きめの服着たら体型なんて
上手く隠れるし大丈夫よ！』
と思われていたそこのあなた。
問題は体型だけでなく
将来の健康にも関係してくるんですよ！
今変えたからといって
病気にならない補償はありません。
ですが、今変えないと
運動をしている人に比べ、
運動をしていない人の病気になる
リスクは上がると思ってください！
今この瞬間
西の言葉が少しでも響いてくださったあなたは
そのまま読み進めて
今すぐに身体を変えて行ってください。
ふーん。
と思われたあなたには
申し訳ありませんが
これ以上西があなたにしてあげれる事は
何もないです。
あなたの大切な時間を割いてまで
読む価値はないと思われますので
是非見るのを辞められても構いません。
でも、もしいつか
あーそういえばあんなこと言ってたな！
と思い出す機会があれば
その時は是非このブログの先を
読んで頂ければと思います。
読み進めて頂いた方
ありがとうございます。
少しは西の言葉が響いてくださったのかな？
と思います。
ではここからは
年齢なんて関係ない！
女性としての美しいカラダを手に入れる方法
についてお伝えしていきたいと思います。
ポイントは3つ
1.筋肉を維持する栄養素を摂る
2.抗重力筋を使う
3.普段しない動きをする
この3つになります。
では一つづつ解説していきます。
筋肉は主に
筋肉=タンパク質+水分+糖質
で構成されています。
なのでこの3つが足りていないと
筋肉は減りやすくなるいうことになります。
『あなたはこの栄養素摂れていますか？』
私のクライアントのお客様に
上記の質問をさせて頂くと
ほとんどのお客様が『摂れてると思う。』
とお伝えくださります。
西が『具体的にどのくらい摂りますよ！』と
お伝えすると皆さん驚かれて
『えーそんなに摂れてなかった！』
と言われますがあなたはどうでしょうか？
まず、タンパク質の
1日の必要摂取量は
体重×1g必要と言われています。
50kgの方なら
50kg×1g=50g必要となりますね。
ですが！
これは今の体型を維持する為に必要なタンパク質量
本当いうと、
あなたが身体を変えたい！と思うなら
体重×1.5g〜2gは摂って頂きたいです！
なので
50kgの方なら75〜100gほど
摂って頂きたいです。
ちなみに、
・お肉100gで約20〜30g
・魚100gで約20g
・卵M1個で約8〜12g
・納豆1パックで約10g
・ヨーグルト1カップで約6〜10g
だと言われています。
※誤差は詳しくはご自身でご確認ください。
水も筋肉を作る大事な構成成分です。
よくサウナで汗かくと痩せる〜と
言われる方もいますが
あれは脂肪が減ったわけでなく
身体の水分が減っただけなので
痩せたわけではないんですよね...
筋肉が減ってる可能性があるので
あまり喜べるものではないです。
はい！
ちょっと話しが逸れてしまいましたね。
【水】ですが
1日の必要摂取量は
体重×30ccと言われています。
50kgの方なら1.5リットル
必要ということですね。
水分はただ一気に摂れば良いわけではなく
一口一口飲んでいくことをオススメしています。
なぜか？というと
大量に一気に水分を飲んでも
身体に吸収される水分量に限りがあるからです。
なので水分を摂るポイントは
細かく摂る！
唇が乾いたな〜と感じた時は
水分を摂るポイントです！
糖質は糖質制限など
ダイエットに効果的！と
雑誌で特集を組まれたりしていますよね？
たしかに糖質は摂りすぎると
脂肪につながってしまうので
身体にはあまり良くはありません。
といいながら、摂らないのも
筋肉を作る材料が足りなくなってしまい
結果筋肉が減ってしまうので良くないです。
何事もバランスが大切で、
ここで考えるのはPFCバランスです。
PFCバランスは
タンパク質、脂質、糖質の割合ですね。
ただ、ここでPFCバランスを話すと
より長くなってしまうので割愛させて頂きますが、
PFCバランスから見た糖質は
1日のカロリーに対して
約50〜60%程度摂ることを提唱しています。
※食事バランスガイドー厚生労働省より
となると、1500キロカロリーの方なら
750〜900キロカロリー=187〜225g程度の糖質を
食べて良いことになります。
白ごはん茶碗1杯で
55〜60g程度の糖質量なので
単純ご飯だけだと3杯半くらいです。
間食せずに栄養バランス良く
食事を食べていれば
太ることはないかもしれませんね。
ということで
ここまで食事のお話しを
お伝えしてきました。
少し話しが長くなってきたので、
続きはまた次回に
お話しさせて頂けたらと思います。
次回は
40代女性が女性らしい美しい体型を
身につけるためにやること〜運動編〜
をお話ししていきます。
【今日のまとめ】
(1)30歳を超えると筋肉が減るため
体型の崩れが起こりやすくなる。
(2)筋肉が減ると姿勢も崩れて
身体の不調も起こりやすくなる。
(3)筋肉を維持する栄養素を摂る
タンパク質
1日必要量=体重×タンパク質１.5〜2g
水分
1日必要量=体重×水分30cc
糖質
カロリーに対して50〜60%
本日も最後まで
お読み頂きまして
ありがとうございました。
それではまた！
福岡市で活動している
出張専門パーソナルトレーナー
西 拓弥(にし たくや)
こんにちは！
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せダイエット専門
出張パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にし たくや）です。
前回の続き．．．
前回はフォームの精度を高めるという
お話をしました。
トレーニング効果を１００％確実に出すためには
フォームはとても重要です。
重さは必要ないので
確実に自体重で身体に刺激が
入るようにトレーニング精度を高めていきましょう。
そして今日は２つ目
『重りを使わないトレーニング』
をお伝えしていきます。
スポーツクラブに通われている方は
様々なマシンがあるので
あまり関係ないかもしれませんが、
なかなか忙しくスポーツクラブに
行く時間がないとお困りの方には
必見の内容となっています！
ぜひ最後まで読んでいただけたら幸いです。
では早速いきましょう！
あなたの家に
トレーニングツールはありますか？
昔、通販で買った健康器具、
ダンベル、バーベル。
旦那さんが筋トレマニアなら
家に器具も置いてあるかもしれませんが、
今回紹介する方法では全て必要ありません。
なので、自宅でもオフィスでも
どこでも行えるのでぜひ行ってみてください。
前回、筋肉をつけるにはというお話をしました。
物理的ストレス（重り）
×
化学的ストレス（乳酸など）
＝
筋肉が増える
この２つのストレスを身体に与えると
身体は変化してくれるのですが、
先ほどお話した通り
重たいダンベルなどを置いている家は
めったにないと思います！
↑余談ですが
私は中学生の頃トレーニングにはまり
２０kgのダンベルを購入しました。
そして、そのダンベルで
毎日トレーニングをして、
終えると部屋の片隅にダンベルを
そのまま置いていました。
床がフローリングで
当初、マットなど何も
置いていなかったので、
床がダンベルの重さで凹んでしまい
親にものすごく
怒られた思い出があります笑
なのでダンベルをお持ちの皆さんは
注意してくださいね！
すみません。
話しそれましたが、
ダンベルなどの
重りがないということは
身体に与える物理的ストレスが少なくなり、
身体への効果は薄まってしまいます。
では一体どうしたら
良いのでしょうか？
注目すべきは
『化学的ストレス』です！！
化学ストレスを身体に与えることで
重りを使わずとも身体を
変化させることができます。
化学ストレスは
（身体の中にある乳酸などの疲労物質）です。
この疲労物質をどれだけ
身体に蓄積させるか？で
体内に筋肉を合成しやすくするホルモン
脂肪分解ホルモンを多く分泌することができます。
具体的にどのようなことを行えば良いのか？
ポイントは
スピード
可動域
回数
フォーム
この４つのポイントです。
今回は例として
スクワットで説明させていただきます。
１．スピード
通常のスクワットだと
しゃがむとき３秒でしゃがみ
立ち上がるとき２〜３秒で立ちあがる
という方が多いと思います。
ですが、この方法だと化学的ストレスを
十分に身体に与えることができません。
なので、
西オススメトレーニング法としては
①しゃがむとき４秒かけてしゃがみ
②一番下で１秒ストップ
③立ち上がるとき４秒かけて立ちあがり、
④１番上で１秒ストップという
スピードでトレーニングを行います。
２．可動域
関節には動かせる幅（可動域）という
ものがあります。
この動かせる幅（可動域）が狭い人は
筋肉の柔軟性が少ないという原因もあるのですが
この話しはまたどこかでお話させていただきます。
西オススメトレーニング法では
８〜９割程度の幅の可動域で
トレーニングを行います。
どういうことかというと、
スクワット
しゃがんだとき一番力が入り
足がプルプルするところで止めます。
そして、立ち上がったとき、
膝がピンッと伸びきらない
８〜９割くらいのところで動きを止め、
この動作を繰り返します。
このように可動域を
少し狭めることで
常に筋肉に力が入っている状態を保たれ、
筋肉に血流制限がかかります。
血流制限がかかると筋肉が酸素不足に陥り、
疲労物質が筋肉の溜まっていきます。
そして、トレーニング終了時に
一気に血流制限が解放され
筋肉合成、脂肪燃焼ホルモンが
分泌されやすくなります。
近いトレーニングでいうと
加圧トレーニングみたいなものになります。
３．回数
回数は初めての方は１０回×３セットから
スタートしてみてください。
これだけでも十分筋肉痛が
感じられ、次の日には生まれたての
子鹿のような足が待っているはずです笑
そして慣れてきたら
１０回、１５回、２０回と
増やしてみてください。
４．フォーム
フォームは前回お話しした通りです。
できる限り精度を高めて行ってください。
いかがでしょうか？
前回からお話ししてきた
重りを使わなくとも身体を変化させるトレーニング。
少し専門的なお話しも入り
難しいかとも思いますが、
身体を変えるためにがむしゃらにやる！だと
効果を得ることは難しいです。
時間＝命
あなたの時間は命です。
効果を出すやり方も知らず
無駄のトレーニングに時間＝命を費やすより、
まず、週１回３０分〜１時間のトレーニングで
一生引き締まった身体を手に入れ、
自分が本当にやりたい、楽しみたいと思えるもの。
旅行に行く
家族との時間を大切にする
趣味を楽しむ
友達と遊びにいく
など人生を楽しむことに
時間を費やしましょう！！
ちょこっとの頑張りで
一生人生を楽しめる身体を作りましょう！
本気で身体を変えたい方はこちらから↓↓↓
本日もお読みいただきまして
ありがとうございました。
それではまた．．．
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せダイエット専門
出張パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは
お腹痩せ、くびれ作り専門
出張パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にし たくや）です。
どのシーンにも使える
「シャツワンピース」
首元を細く見せる効果もあるといわれますが、
首、肩周りのゴツゴツ感が強調されやすくもなります。
肩のゴツゴツ感を無くし、
女性の華奢さを引き出す方法を今回はお伝えします。
首、肩周りのゴツゴツ感は
首、肩周辺の筋肉の緊張、
肩甲骨下、内側の筋肉の緩みが関係しています。
女性はストレスを感じると
「首や肩周りに力が入りやすいという特徴」があり、
肩のゴツゴツ感の他に肩こり、頭痛なども
起こりやすくなってしまいます。
また、常に肩や首周りに力が入ると
肩甲骨という骨が上、外側に開きっぱなしになり、
肩のゴツさがより助長されてしまいます。
なので、シャツワンピースを着こなすためには
この首、肩周りの力みを取ることが必須となってきます。
首や肩周りの筋肉に力が入る時は
ストレスを感じた時に力が入りやすくなるので、
ストレスをできるだけ受けないようにすることが重要ですが、
ここでストレスのお話しすると長くなってしまうので、
今回は物理的に行うことのできる
肩、首周りの筋肉を緩める方法をご紹介します。
肩、首周りの筋肉を緩めるためには
①指の使い方
②呼吸
この２点が重要です。
まず①指の使い方ですが、
親指、人差指、中指は
主に肩や首筋の神経と繋がっています。
なので、その三本指に力を入れると
必然的に肩や、首に力を入れることになってしまいます。
ポイントは薬指と小指！
薬指と小指は
主に背中の神経とつながっています。
お買い物した時に
ビニール袋を持つ時に薬指、小指を使うなど、
親指、人差指、中指の三本指をできるだけ
日常生活で使いすぎないことがポイントです。
〜指の使い方エクササイズ〜
①薬指、小指をギュッと握りながら肩を下げる １０秒間
②脱力
※５回ほど繰り返す。
次に②呼吸ですが
呼吸は自律神経をコントロールすることができます。
自律神経は
活動の神経という交感神経、
リラックスの神経という副交感神経があります。
その自律神経の中でも
リラックス神経と言われる
副交感神経を刺激してあげることで
首・肩周りの筋肉の緊張を緩めることができます。
〜呼吸エクササイズ〜
①鼻から３秒吸う
②口から７秒吐く
これを１０回ほど繰り返す。
※呼吸を行うたびに、お腹がうごいているか？
ここを確認してみてください。
肩甲骨が上の外側に開いてしまうと
猫背になり首、肩周りの筋肉に負担をかけてしまいます。
そうなると首、肩周りの筋肉を刺激し、
ゴツゴツ感を強調してしまうので、
肩甲骨を下の内側の位置に持っていき
負担をかけないようにすることが必要となります。
〜肩甲骨下、内側の筋肉エクササイズ〜
①両手をバンザイします。
②腕を曲げ、両肘をわき腹にくっつけるように
引き寄せます。
③引き寄せた状態で３秒キープ！
※引き寄せた時、肩甲骨の内側に力が入っている意識
④両腕を最初のバンザイの状態に戻す。
この動作を２０回ほど繰り返します。
レベルアップ
フェイスタオル、チューブを両手で持ち、
引っ張り合いながら行っても効果的！
この時、指の使い方の復習で薬指、小指で
タオル、チューブを持つと
背中により力が入りやすくなります。
ぜひ首や肩周りのゴツゴツ感をなくし
夏に向けシャツワンピースを着こなし
ファッションを楽しみましょう！！
夏に向けての美BODY作り！
全力でサポートさせていただきます！！
夏に向けて本気で変わりたい方はこちら
↓↓↓
本日もお読みいただきましてありがとうございました。
それではまた．．．
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せ、くびれ作り専門出張
パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にし たくや）
女性のお腹引き締め専門出張パーソナルトレーナー 西拓弥