重りを使わず確実に見た目を変える２つのコツ　②　１２２

こんにちは！

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せダイエット専門

出張パーソナルトレーナーの

西　拓弥（にし　たくや）です。

 

 

 

 

前回の続き．．．

前回はフォームの精度を高めるという

お話をしました。

 

トレーニング効果を１００％確実に出すためには

フォームはとても重要です。

 

重さは必要ないので

確実に自体重で身体に刺激が

入るようにトレーニング精度を高めていきましょう。

 

そして今日は２つ目

『重りを使わないトレーニング』

をお伝えしていきます。

 

スポーツクラブに通われている方は

様々なマシンがあるので

あまり関係ないかもしれませんが、

なかなか忙しくスポーツクラブに

行く時間がないとお困りの方には

必見の内容となっています！

 

ぜひ最後まで読んでいただけたら幸いです。

 

 

では早速いきましょう！

 

 

重りがなくとも身体は変えれる？

 

あなたの家に

トレーニングツールはありますか？

 

昔、通販で買った健康器具、

ダンベル、バーベル。

 

旦那さんが筋トレマニアなら

家に器具も置いてあるかもしれませんが、

今回紹介する方法では全て必要ありません。

 

なので、自宅でもオフィスでも

どこでも行えるのでぜひ行ってみてください。

 

 

前回、筋肉をつけるにはというお話をしました。

 

物理的ストレス（重り）

 

×

 

化学的ストレス（乳酸など）

 

＝

 

筋肉が増える

 

 

この２つのストレスを身体に与えると

身体は変化してくれるのですが、

先ほどお話した通り

重たいダンベルなどを置いている家は

めったにないと思います！

 

↑余談ですが

私は中学生の頃トレーニングにはまり

２０kgのダンベルを購入しました。

そして、そのダンベルで

毎日トレーニングをして、

終えると部屋の片隅にダンベルを

そのまま置いていました。

 

床がフローリングで

当初、マットなど何も

置いていなかったので、

床がダンベルの重さで凹んでしまい

親にものすごく

怒られた思い出があります笑

なのでダンベルをお持ちの皆さんは

注意してくださいね！

 

 

すみません。

 

話しそれましたが、

ダンベルなどの

重りがないということは

身体に与える物理的ストレスが少なくなり、

身体への効果は薄まってしまいます。

 

 

では一体どうしたら

良いのでしょうか？

 

 

注目すべきは

『化学的ストレス』です！！

 

化学ストレスを身体に与えることで

重りを使わずとも身体を

変化させることができます。

 

 

ホームエクササイズの効果を引き出す！

 

化学ストレスは

（身体の中にある乳酸などの疲労物質）です。

 

この疲労物質をどれだけ

身体に蓄積させるか？で

体内に筋肉を合成しやすくするホルモン

脂肪分解ホルモンを多く分泌することができます。

 

 

具体的にどのようなことを行えば良いのか？

 

 

ポイントは

 

スピード

 

可動域

 

回数

 

フォーム

 

この４つのポイントです。

 

 

今回は例として

スクワットで説明させていただきます。

 

 

 

 

１．スピード

通常のスクワットだと

しゃがむとき３秒でしゃがみ

立ち上がるとき２〜３秒で立ちあがる

という方が多いと思います。

 

ですが、この方法だと化学的ストレスを

十分に身体に与えることができません。

 

なので、

西オススメトレーニング法としては

①しゃがむとき４秒かけてしゃがみ

 

②一番下で１秒ストップ

 

③立ち上がるとき４秒かけて立ちあがり、

 

④１番上で１秒ストップという

 

スピードでトレーニングを行います。

 

 

２．可動域

関節には動かせる幅（可動域）という

ものがあります。

この動かせる幅（可動域）が狭い人は

筋肉の柔軟性が少ないという原因もあるのですが

この話しはまたどこかでお話させていただきます。

 

西オススメトレーニング法では

８〜９割程度の幅の可動域で

トレーニングを行います。

 

どういうことかというと、

スクワット

しゃがんだとき一番力が入り

足がプルプルするところで止めます。

そして、立ち上がったとき、

膝がピンッと伸びきらない

８〜９割くらいのところで動きを止め、

この動作を繰り返します。

 

 

このように可動域を

少し狭めることで

常に筋肉に力が入っている状態を保たれ、

筋肉に血流制限がかかります。

血流制限がかかると筋肉が酸素不足に陥り、

疲労物質が筋肉の溜まっていきます。

 

そして、トレーニング終了時に

一気に血流制限が解放され

筋肉合成、脂肪燃焼ホルモンが

分泌されやすくなります。

 

近いトレーニングでいうと

加圧トレーニングみたいなものになります。

 

 

３．回数

回数は初めての方は１０回×３セットから

スタートしてみてください。

 

これだけでも十分筋肉痛が

感じられ、次の日には生まれたての

子鹿のような足が待っているはずです笑

 

そして慣れてきたら

１０回、１５回、２０回と

増やしてみてください。

 

 

４．フォーム

フォームは前回お話しした通りです。

 

できる限り精度を高めて行ってください。

 

 

 

いかがでしょうか？

 

前回からお話ししてきた

重りを使わなくとも身体を変化させるトレーニング。

 

少し専門的なお話しも入り

難しいかとも思いますが、

身体を変えるためにがむしゃらにやる！だと

効果を得ることは難しいです。

 

 

時間＝命

 

 

あなたの時間は命です。

 

効果を出すやり方も知らず

無駄のトレーニングに時間＝命を費やすより、

まず、週１回３０分〜１時間のトレーニングで

一生引き締まった身体を手に入れ、

自分が本当にやりたい、楽しみたいと思えるもの。

 

 

旅行に行く

 

家族との時間を大切にする

 

趣味を楽しむ

 

友達と遊びにいく

 

など人生を楽しむことに

時間を費やしましょう！！

 

 

ちょこっとの頑張りで

一生人生を楽しめる身体を作りましょう！

本気で身体を変えたい方はこちらから↓↓↓

 

 

 

本日もお読みいただきまして

ありがとうございました。

 

 

それではまた．．．

 

 

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せダイエット専門

出張パーソナルトレーナー

西　拓弥（にし　たくや）