たるんだ下腹、お腹周りをキュッと引き締まったくびれに！！周りの友達が憧れるウエストを手に入れたいあなたへ！
こんにちは
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せ、くびれ作り専門出張パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）です。
毎日家事、育児で忙しく
あまり外に出れないし、運動もなかなか出来ない．．．
身体は衰え、たるんでいく一方．．．
そんな忙しい主婦のあなたにオススメ！
今回は家事しながらでも行える
ながらトレーニングについてお話しします！
①食器洗い
②洗濯物干し
③掃除機かけ
このシュチュエーションで行える
トレーニングをお伝えしたいと思います！
①食器洗い＋足上げ（後ろ、横）
「お尻、太もも裏引き締め効果」
１．足を腰幅に開き、お腹をへこませ力を入れ立ちます。
２．右足に重心を乗せ、左足を浮かせます。
３．そのまま左足を後ろ側に振り上げ、
お尻にしっかり力が入るところまで足を後ろに引きます。
この動きを２０〜３０回程度繰り返します。
４．３の動きが出来たらそのまま足を地面につけず、
今度は横に足を上げていきます。
この動きも２０〜３０回程度繰り返します。
５．反対側も同じ様に行います。
②洗濯物干し＋スクワット
「脚全体、お腹、背中、二の腕引き締め」
１．脚を肩幅より広く開き、立ちます。
２．脚もとに洗濯物を置きます。
３．腰から身体を曲げて洗濯物を取るのではなく、
椅子に座るように股関節から曲げてしゃがみ洗濯物を取ります。
４．その洗濯物を物干し竿にかけます。
この時できる方は爪先立ちになると
バランスをとることが難しくなり、体幹にも効果的。
③掃除機かけ＋ランジ
「脚全体、お腹、二の腕の引き締め」
１．脚を大股に前に開きます。
２．前に開いた脚の膝を曲げ踏み込み、
掃除機を持っている手を目一杯前に伸ばします。
３．踏み込んだ脚で地面を蹴り、最初の状態に戻ります。
今回この３つのながらトレーニングをお伝えさせていただきました。
なかなかトレーニングする時間がない方も
気軽に行えると思いますので
もしよければ参考にしてみてください！
また他の家事、お仕事のなど
シュチュエーション別でトレーニングする方法が
知りたいという方は是非ご連絡ください！
何もできないと諦め、嘆くのではなく
今できることを一緒に見つけ解決していきましょう。
あなたの身体が変わるように応援しています！！
本日もお読みいただきありがとうございました。
それではまた．．．
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せ、くびれ作り専門出張パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せ、くびれ作り専門出張パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にし たくや）です。
某スーパーにて．．．
主婦のAさん
「今日は朝、昼で８００kcalほど摂ってるから
夜は３００kcalに抑えて、残り４００kcal分のデザート食べれる♪」
．．．とお考えのそこのあなた！！
あなたの食事では脂肪が減るどころか
むしろ増えるかもしれませんよ！！
食事で重要なのは
カロリーより「質」です！！
皆さんに一つ問題です！
ここに
１００kcalの鳥のささみと
１００kcalの豚肉（バラ）があります。
どちらを食べるとあなたの身体が
キュッと引き締まった身体になると思いますか。
kcalは
鳥のささみも
豚バラも１００kcalと同じです！
選ばれましたか？
それでは正解です。
正解は．．．
鳥のささみです！！
こんな問題皆さんにとって簡単だと思いますが
ではなぜkcalは同じなのに
鳥のささみの方が身体が引き締まりやすいのでしょうか？
それは最初にお話しした「質」が関わってきます。
ここで１００kcalの
鳥のささみと豚肉（バラ）の栄養成分を
見てみましょう。
鶏のささみ
１００kcal
９６g
タンパク質 ２１．８５g
脂質 ０．７６g
糖質 ０g
豚肉（バラ）
１００kcal
２６g
タンパク質 ３．６９g
脂質 ９g
糖質 ０．３g
同じ１００kcalでみて
内容量 ＝ささみ多
タンパク質量 ＝ささみ多
脂質量 ＝ささみ少
糖質量 ＝ささみ少
豚バラに比べ、
筋肉を増やしてくれるタンパク質が多く
脂肪を増やす脂質、糖質は少ないと
なぜささみがダイエットに適しているのか
わかりますよね？
このように食材の中に注目することが
食べても太らないに繋がります。
身体を引き締めたい方の食材選びのポイント
①タンパク質が脂質より多いものを選ぶ
②野菜類は全般的に多く摂る
③タンパク質と糖質をセットでとらない
（洋菓子系は太りやすいです。）
１００％完璧は難しいですが、今カロリーばかりを意識して
生活されている方は
食事の「質」を意識されて生活をしてみてください。
身体がきっと変わってくるはずです！！
本日もお読みいただきありがとうございました。
それではまた．．．
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せ、くびれ作り専門出張パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せ、くびれ作り専門出張
パーソナルトレーナーの西拓弥（にしたくや）です。
最近読んだ本の中にこのような言葉がありました。
「逆算思考」
この思考は
プラモデルのように、
組み立てるゴールが決まっているものを
逆算して考えていくという思考です。
そしてもう一つの言葉は
「積み上げ思考」
この思考は
子供が積み木を積んで遊ぶように
ゴールを決めずただ何かやるという思考です。
効率良くダイエットを成功させるためには
どちらの思考が必要だと思いますか？？
これは西の考えですが
西は「逆算思考」が大切だと思っています。
ゴールを決めずにダイエットはとても苦しいものです。
７月までに１０kg脂肪を落とす
という目標を立てるだけだと
何をしたらいいのかわからずゴール達成しずらくなります。
ただこのゴールを「逆算思考」で考えると
７月までに１０kg落とすために
毎月約１．７kg脂肪を落としていく！
毎月１．７kg落としていくために
運動は全身の筋トレを週２〜３日．．．
食事はカロリーを１５００kcal以内に抑えて．．．
などより具体的なゴールを立てることができ、
行動もより具体的になることで
行動を起こしやすくなります。
ちなみに西の場合は
最終ゴールと他に、
３ヶ月単位で中間ゴールを決めています。
なぜ３ヶ月で中間ゴールを決めているのかといいますと、
人間の身体や行動の結果というのは
３ヶ月で効果として現れやすいと言われているからです。
なので最終ゴールと中間ゴールは
分けて決めてあげることを西はオススメしています！
２０１７年はまだ始まったばかりです。
まだ計画を決めていない方は
ぜひ参考にしてみてください！！
本日もお読みいただきありがとうございました。
それではまた．．．
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せ、くびれ作り専門出張
パーソナルトレーナーの西 拓弥（にし たくや）
こんにちは
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せ、くびれ作り専門出張
パーソナルトレーナーの西拓弥（にしたくや）です。
前回からの続き．．．
お腹の引き締めは全方向から攻めろ！ということで
①身体を曲げる、伸ばす
②身体を左右に捻る
③身体を左右に倒す
という３つの方向から行うトレーニングを
お話ししました！
今回は
④身体を固める
⑤お腹を凹ませる、膨らませる
という２つの方向からの
トレーニングをご説明します。
④身体を固める
固めるトレーニングというのは
アイソメトリックトレーニング（等尺性収縮）
というものになります。
１．手のひらを床につきます。（肩幅程度）
２．足を伸ばし、腕立て伏せの姿勢を作ります。
※頭から足先まで一直線で３０秒〜１分キープ
ポイントはお腹とお尻に力入れること！
もしきつく出来ない場合は
伸ばした手を肘に変えます。
もしくは、伸ばした脚を膝に変えます。
⑤お腹を凹ませる、膨らませる
１．肩幅程度に脚を開き立ちます。
２．両手をお腹に置きます。
３．鼻から息を吸いお腹を膨らませ、
口から息を吐きお腹を凹ませます。
３秒で息を吸い、７秒で息を吐く
※息を吐くことを意識することがポイント！
この２種類のトレーニングは
主にお腹の内側にある腹横筋という筋肉を使います。
この筋肉はぽっこりお腹を引き締める効果があるので
⑤のお腹を凹ませる、膨らませるは
日常生活で常に行うことを癖づけると効果的です！！
いかがでしたか？
お腹を引き締めるトレーニングにも様々な種類があります！
一方向だけトレーニングを行うのではなく
できるだけ様々な方向から
刺激を与えてあげることが大切です。
また腹筋は筋肉痛になっても
回復力が早いので１〜２日程度で回復します。
なので、お腹を引き締めるには
できるだけ一週間の中で
腹筋のトレーニングの頻度を増やすことも効果的です。
ぜひ参考にしてみてください！
本日もお読みいただきましてありがとうございました。
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せ、くびれ作り専門出張パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
こんにちは
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せ、くびれ作り専門出張パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にしたくや）です。
お腹周りを引き締める時は
全方向から攻める！！
あなたはお腹のトレーニングを行う時に
どのようなトレーニングをされますか？？
よく腹筋運動と聞いて行われる動きとして
足先を隙間に引っ掛けて上体を起こす腹筋される方が
多いのではないでしょうか？
腹筋を引き締めるには．．．
それだけでは足りません！！
お腹の筋肉は
腹直筋
内腹斜筋
外腹斜筋
腹横筋
横隔膜
などたくさんあります。
なので一部分だけトレーニングするのではなく
お腹は全方向から攻めることがポイント！
全方向というのは
身体を
曲げる、伸ばす
左右に捻る
左右に倒す
固める
凹ます、膨らます
などです。
お腹だけでも様々な動きありますよね？
今回はこの動きのトレーニングをご紹介していきたいと思います！
①身体を曲げる、伸ばす
１．柔らかいボール、クッションを腰の位置に置き、
その上に仰向けで寝ていきます。
肩、お尻が床に着いているようにする。
※腰が痛い場合はボール、クッションは無しで構いません。
２．両ひざを立て、手を頭の横に添えます。
３．目線はおへそを見るようにして、上体を起こしていきます。
全部は起き上がらず、８〜９割くらいまで上体を起こしたら、
ゆっくり上体を倒していきます。
４．肩が床に着いたら、また上体を起こしていきます。
これを繰り返します。
回数は２０〜３０回程度
通常の腹筋トレーニングより
腰に反りが出ることで筋肉の動く幅が広がり
より筋肉に刺激を与えやすくなります。
②．左右に捻る
１．体操座りの姿勢を作ります。
２．上体を少し後ろに倒します。
（お腹がプルプル震えるくらいの角度まで倒す）
３．その状態で左手で右側の床をタッチ、
右手で左側の床をタッチ。
この動作を交互に繰り返します。
回数は左右で１回として合計２０回程度
身体を捻ることにより、
脇腹を引き締め、くびれを作ることに繋がります。
③．左右に倒す
１．足を肩幅程度に開いて立ちます。
２．両手を身体の側面（太ももの横に置きます）
３．身体を右側に倒していき、右手を膝下まで滑らせていきます。
この時、右の脇腹に力が入っている意識を持ちます。
※骨盤が横にスライドして逃げないようにします。
骨盤は動かないように固定です！！
４．左側も同じように行います。
この動作を交互に繰り返します。
回数は左右で１回として合計２０回程度
この動作も脇腹の引き締めに効果的です。
④〜⑤は次回に続く．．．
本日もお読みいただきありがとうございました。
それではまた．．．
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せ、くびれ作り専門出張パーソナルトレーナー
西 拓弥（にしたくや）
こんにちは
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せ、くびれ作り専門出張
パーソナルトレーナーの西拓弥（にしたくや）です。
家事に育児にお仕事に忙しい毎日．．．
ハードな運動
ストイックな食事制限
やらなけばいけない
きつい
つらい
苦しい
頑張ったからといって
急に結果は出ない
結果が出ないことで
「私はダメだ」、「頑張りが足りないんだ．．．」
と自分を責めてしまい、
運動すること自体が嫌になる
そして運動を止めてしまう
身体はまた元どおり、リバウンドする
負の悪循環に
また心が沈んでいく．．．
このような悪循環に飲み込まれている方
多いのではないでしょうか？
悪循環に悩まれている方に
西がお伝えしたいことがあります。
「あなたはダメでありません！
あなたの頑張りは必ず結果に繋がります！」
悪循環で悩まれている方は
まず頑張った自分を褒めてあげてください。
そしてできなかったからダメという思考を捨ててください。
できなかったら出来るところからやり直せば良いです！
最初から運動や食事をストイックにやりすぎるから
運動することが辛くなってしまうのです。
もっと楽しみましょう。
自分を褒めてあげましょう。
運動を始める理由となった理想の身体を妄想し
楽しみながら運動、食事を変えていきましょう。
理想を叶える人に多いのは
１００％頑張るを
８０％頑張る、２０％ゆるくとされる方が多いです！
平日は食事を厳しく
休日は好きなものを食べる。
毎日運動を頑張るを
週１〜２日運動を集中して頑張るに変える。
何事もメリハリをつけること。
極端になりすぎないこと。
楽しみながら身体を変えていきましょう。
身体が変わっていくことを楽しみましょう。
あなたが行動したことは
決して無駄にはなりません。
ダイエットが苦しい
トレーニングが苦しいと感じられている方は
是非参考にしてみてください。
本日も読んでいただきましてありがとうございました。
それではまた．．．
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せ、くびれ作り専門出張
パーソナルトレーナー西拓弥（にしたくや）
こんにちは
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せ、くびれ作り専門出張パーソナルトレーナーの西拓弥（にしたくや）です。
前回の続きです．．．
プロテインの種類
プロテインには種類があります。
主な種類は
１ホエイプロテイン
２カゼインプロテイン
３ソイプロテイン
という３つです。
一つづつ違いを説明すると
１．ホエイプロテイン
動物性タンパク質。
ヨーグルトを食べられる方はわかると思いますが
ヨーグルトを食べる時に上澄みにできる液体のことを
乳清（ホエイ）といいます。
ホエイの特徴は
体内への吸収速度が速く、筋肉の修復効果は高いです。
２カゼインプロテイン
牛乳を主成分とする動物性タンパク質。
カゼインの特徴は
身体への吸収がゆっくりで、満腹感が感じれます。
就寝前や休みの日に飲むと効果的です。
３ソイプロテイン
大豆を使う植物性タンパク質。
ソイの特徴は
身体への吸収がゆっくりで、満腹感が感じれます。
また大豆の効果で
皮膚、骨の強化、血流改善に効果的です。
という３つのプロテインがあります。
トレーニング後は
ホエイプロテイン！
就寝前は
カゼインプロテイン！
減量中なら
ソイプロテインなど！
あなたの目的、ライフスタイルに合わせて
プロテインを飲むと身体を変えることに効果的です！
ただ最初にお伝えしましたが
プロテインはサプリメント（栄養補助食品）です。
１日のタンパク質の摂取を全てプロテインで摂ろうとすることは
あまりオススメはしません。
食品でしっかりと摂ることを心がけ
それでもタンパク質が足りない場合のみ
摂取することを西はオススメしています。
西のパーソナルトレーニングでは
出張トレーニング希望の方に
プロテイン等のサプリメント提供を行っています。
効率的にあなたの身体を変える為、
カウンセリングを行い
あなたのトレーニング目的、ライフスタイルに合わせて
必要なサプリメントをご提案なども行っています。
ぜひ１日の中でなかなかタンパク質が
摂れていないと感じる方はプロテイン活用してみてください！
本日もお読みいただきありがとうございます。
それではまた．．．
こんにちは
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せ、くびれ作り専門出張パーソナルトレーナーの西拓弥（にしたくや）です。
最近よく女性のお客様から聞かれることがあります。
「プロテインってどうなの？」
西のパーソナルトレーニングを受けてくださる
お客様は女性のお客様の割合が多いのですが
皆様のプロテインのイメージをお聞きすると
「筋肉がムキムキになりそう」
「飲んだら太りそう」
「マッチョな男性が飲んでるイメージ」
などプロテインに対して様々なイメージがあることを聞けました。
なので今日は
皆様のプロテインに対しての疑問を解決すべく、
西の見解でお話ししていきたいと思います。
まず最初に西のプロテインの考え方をお話しすると
「プロテインは絶対に必要というわけではない。
しかし、あると効率的に身体を変えれる。」
これが西のプロテインに対しての考え方です。
プロテイン＝タンパク質
よく「薬みたい」というお声も聞きますが
プロテインはお薬ではなく、栄養補助食品という位置付けです。
なのでタンパク質が日常生活で摂れていない方には
すごく効果的ですし
たんぱく質を多く摂りすぎている方からすると
必要のないものです。
体重（g）×１〜２gが１日に必要なタンパク質量と言われています。
例：体重５０kgの女性の場合
体重５０kg×１〜２倍＝５０〜１００gが１日に必要なタンパク質量。
食材でタンパク質を摂るとなると
肉、魚１００g（手のひら１枚分）＝約２０〜３０g程度
納豆１パック＝約８g程度
ヨーグルト１カップ＝約６g程度
卵Mサイズ＝約１０g程度
を１日の中で摂取していきます。
食べるとなると結構な量ですよね？
あなたはタンパク質をしっかりと摂れていますか？
タンパク質が摂れていないと
身体がどうなるかというと
髪、爪がボロボロ
筋肉が減り代謝が下がり太りやすくなる
それ以外にも
ホルモン、酵素、免疫抗体にも関りがあり
タンパク質が摂れないと
身体にとってはとても悪影響になります。
なのでお仕事、家事で忙しいのに
タンパク質を意識した食事を摂ることを
意識することが大変という方は
プロテインはとても効果的！
プロテインはコップ１杯分で
お肉、お魚１００g（手のひら１枚分）に相当する
約２０g程度摂取することができます。
なので時間があまりない方、お腹減った時に間食代わりに
飲まれるとタンパク質を効率的に摂取することができるので
筋肉が作りやすくなり身体を変化させやすくなります！！
今日のまとめ
プロテインは
食事でタンパク質を摂れている方にはあまり必要ないけど
日常生活でたんぱく質を摂れていない方にはオススメ！！
身体を変えるためには
タンパク質質が１日体重分のg数×１〜２倍必要！
というところが今日のお話しのまとめです！
次回はタンパク質の疑問パート２についてお話ししていきます！
本日もお読みいただきありがとうございました。
それではまた．．．
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せ、くびれ作り専門出張パーソナルトレーナー西拓弥（にしたくや）
こんにちは
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せ、くびれ作り専門出張
パーソナルトレーナーの西拓弥（にしたくや）です。
とあるところに
今度友達と久しぶりに集まりがあり
それまでに痩せなきゃと
ダイエットを決意して１週間のAさんとBさんが居ます。
Aさん、Bさん
二人のダイエットは無事に成功するのでしょうか？
早速二人の生活を見てみましょう。
Aさんの生活パターン
毎朝バタバタ出勤で朝食を抜いてしまう、
でもお昼は完璧にカロリーを意識した食事ができている！
ただお仕事が遅くなってしまい夜に多く食べてしまう生活．．．
Bさんの生活パターン
毎食野菜類以外は極端にほぼ何も摂らないストイックな生活．．．
この二人の生活
最終的にどうなるとあなたは思いますか？
西の予想では
太る（良くて変わらない）、一時的には痩せるけどリバウンドすると予想します。
Aさんの生活はまだしもBさんの生活は痩せるでしょ？
と思われると思いますが
どちらも最終的に行き着く先は同じ
Aさんは不規則な生活で
食べないといけない栄養素が摂れず、食べたら脂肪が増えやすい時間に
多く食べられていることが多いです。
Aさんが本当に痩せたいと思うなら
・必要な栄養素を摂り、不必要な栄養素はできるだけ減らす
・栄養を補給するタイミングを細かく摂る
などを意識する必要があります。
Bさんの生活はストイックすぎて
身体や心がついていかない可能性があります。
Bさんが本気で変わるには
・必要な栄養素を摂る（たんぱく質、糖質（低GI）、良質な油）
・メリハリをつけた食事で身体に安心させる
などを意識する必要があります。
ストイックはなかなか続きません
糖質制限
糖質を一切摂らず、タンパク質等をメインに摂っていく方法ですが
短期的にはかなり痩せます。
ですが、この生活いつまで続けられますか？
１年？３年？５年？
今までご飯を食べていた人からすると、一切糖質を摂れない生活はとても辛いです。
もし急に糖質制限を辞めてしまうと一気にリバウンドして
元の体型に戻る可能性も高くなります。
何事もメリハリが大事です。
平日は食事制限をし、休日は好きなものを食べる
一人でいるときは食事制限し、大切な時は好きなものを食べる
毎日全てを厳しく食事管理するのではなく、
たまには息抜きも大事です。
ストレスなく着実に身体を変えていくためには
自分に厳しくしすぎず、優しくしすぎずメリハリのある生活を心がけてみてください。
そういう生活を送ることで
身体は変わっていくはずです。
本日もお読みいただきありがとうございました。
それではまた．．．
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せくびれ作り専門出張パーソナルトレーナー
西拓弥（にしたくや）
こんにちは
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せ、くびれ作り専門出張パーソナルトレーナーの西拓弥（にしたくや）です。
新年あけましておめでとうございます！
今年もどうぞ宜しくお願いします！
お正月もあけ、
お仕事の方も多いのではないかと思いますが
皆さんは今年の目的を決めましたか？
西は年末には目的を決めているので
年始から早速目的を達成する為に色々と動いています！
そして、これは最近知ったことなのですが
目的、目標の違い
あなたはご存知ですか？？
目的
最終的に実現しよう、成し遂げよう、到達しようとして目指すもの
目標
実現させたり、成し遂げたり、到達しようと目指すもの
また、目的を達成する為に設けた途中の目印が目標
とのことです！
目標は目的の為にあります。
あなたが変わりたいと思う、痩せたいと思う、引き締めたいと思う
本当の目的はなんですか？
周りの友達から羨ましがられたいから？
好きな人を振り向かせたいから？
いつまでも若々しいスタイルを保ちたいから？
なりたい姿を叶える人は
本気で叶えたいと思える目的があります！
人に目的を言えなくても
自分自身の心のなかで◯◯の為に頑張るんだという強い目的があれば
高いモチベーションでトレーニングを行うことができるので
叶えたい姿を達成することができます！
あなたは
どんなにきついことをしてでも
本気で叶えたいと想える目的はありますか？
ぜひ今年叶えたい目的を考えてみてください！
本日もお読み頂きありがとうございました！
それではまた．．．
女性のお腹引き締め専門出張パーソナルトレーナー 西拓弥