Sサイズのデニムパンツをカッコよく履きこなす身体作り３ 食事編 212
西 拓弥福岡市で活動している
お腹引き締めダイエット専門
出張パーソナルトレーナー
西拓弥（にし たくや）
Sサイズのデニムパンツをカッコよく履きこなす身体作り３ 食事編
昨日は運動のお話しでしたが
今回は食事のお話し
脂肪燃焼を目的と考えた時
圧倒的に結果に関わるのが食事！！
食事８割
いや９割！！
くらい結果に関わってきます。
シェイプアップステージの
食事理論をマスターし
効率的に脂肪燃焼をやっていきましょう！
ということで
西が提唱している
シェイプアップの為の食事法はこちら
ローファット
ローカーボ（ケトジェニック）
です。
ローファット（脂質制限）
ローファットは（脂質制限）のことです。
脂質は１g９kcalのエネルギー量があり
タンパク質１g４kcal、糖質１g４kcalの
倍のカロリー数があります。
なので少量でも太りやすいのが注意ポイント
脂質というと
特にラーメン、揚げ物や乳製品、洋菓子系に
多く含まれていて
毎日食べているとなるととても恐ろしいことになります...
この脂質を
ローファットでは
1日の摂取カロリーの１０％に抑えます。
栄養バランスとしては
タンパク質３０％
脂質１０％
糖質６０％ という割合
例
あなたが１日１５００kcal摂っているとすると、
１０％だと１５０kcal
g数だと１日１６g以下に抑える必要があります。
オリーブオイル大さじ１杯 １２g
マヨネーズ大さじ１杯 ９g
シュークリーム１００g １１.４g
とんこつラーメン １杯 ３５.６g
となっているので、
結構厳しい制限となります。
なので、とにかく脂質を最低限しか摂らないことを意識し、
お肉は脂身の部分や皮はカットすること
調理法は蒸す、茹でる方法を選ぶ
など工夫する必要があります！
注意点として
脂質を摂らない代わりに糖質（６０％）は取る必要があります。
和菓子類は脂質が少なく
ストレスを減らすこともできるのでオススメです。
〜脂質制限時のオススメ食材〜
鶏胸肉皮なし １.９g
ささみ １.１g
南マグロ ０.４g
まだら ０.２g
たこ ０.７g
するめいか １g
など
そして次に行うのが
ローカーボorケトジェニックです。
ローファットを約１ヶ月ほど行い
身体の状態を見つつローカーボに移行していきます。
理由としては身体は運動だけでなく食事にも慣れます。
なので、カロリー制限をずっと続けたり
脂質、糖質制限を長くやってしまうと
体重が落ちなくなってしまうのです。
そうならない為にも
身体に新たな刺激を入れる意味で
ローファットからローカーボorケトジェニックに移行します。
ローカーボorケトジェニック（糖質制限）
ローカーボorケトジェニック
これは糖質制限のことです。
わかりやすく説明すると、
緩めがローカーボ
厳し目がケトジェニックという感じです。
期間としては
１〜２ヶ月を目安に行なっていきます。
糖質は日常生活の中に多く含まれています。
例えば、ご飯やパン類
砂糖に果物、小麦粉
とにかく様々なものに含まれているんです。
糖質制限時の割合としては
タンパク質３０％
脂質６０％
糖質１０〜２０％
にしていくのが糖質制限です。
例
あなたが１日１５００kcal摂っているとすると、
１０％だと１５０kcal
g数だと１日３７.５g以下に抑える必要があります
白米 １００g ３５.６g
食パン ５枚切り１枚 ３３.８g
ホットケーキ １枚 ４４.２g
になります。
糖質制限は一気に体重が落ちることが多く、
最初は体脂肪というより
脱水により水分が減っていることが多いです。
なので、水分補給は必ず意識して飲んでください。
※水分が減ると筋肉が減りやすくなります。
また始めた頃は空腹感が出やすいですが、
１週間〜から２週間ほどすると
気にならなくなります。
どうしてもしんどい方は
ミックスナッツを食べることがオススメ！
〜糖質制限時のオススメ食材〜
ナッツ類
缶系（サバ缶、イワシ缶、ツナ缶）
スルメ
豚肉、鶏肉、牛肉
ソーセージ、ベーコン、ハム
魚介類（たこ、いか、貝類）
魚類
など
今回は簡単にですが
シェイプアップステージの食事編
ローファット
ローカーボorケトジェニック
についてお話ししました。
シェイプアップの結果には
食事の影響が大きく関わるので、
意識的に変えていきましょう！
本日も最後までお読みいただきまして
ありがとうございました。
それではまた次回...
福岡市で活動している
お腹引き締めダイエット専門
出張パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
