いつもあまり寝た感じがしない人の為の自律神経を整える方法　187

こんばんは！

福岡市で活動している

出張パーソナルトレーナーの

西　拓弥（にし　たくや）です。

 

このブログを読んでくださっている

そこのあなた！！

 

サッカーW杯は見られましたか？？

 

すごく惜しかったですね！

でも、とても良い試合でした！

 

かく言う西も小学生〜高校生まで

サッカーをしていたので

今回の日本代表の試合は胸が熱くなりました。

 

最後のPK

悔しいですね…

 

 

なんであの距離で外すの？と

思われる方もいらっしゃるかもしれませんが

外してしまうんですよね。

 

普段の練習では外すことなくとも、

あの場所に立つと独特の空気感があり

思うように蹴ったところにボールが行かず

外してしまう。

 

西も忘れられない思い出なのですが

中学２年時に地区大会の決勝でPKを外し

負けたことがあります。

（日本代表の試合のプレッシャーに

　比べたら比較にもなりませんが苦笑）

 

 

蹴るときは絶対に決めると言う気持ちと

外したらどうしよう負けるかもと言う気持ち感情が

入り乱れて結果、いつもなら入る距離なのに

ゴールのバーに当てて外してしまいました。

 

外した時には頭が真っ白で

３年生の先輩に

申し訳ない気持ちで一杯になりました。

 

今でも目を閉じると

鮮明に思い出せるくらいに覚えています。

 

苦い思い出です。

 

今回、惜しくもベスト８に

進むことはできませんでしたが、

また４年後にはもっと強くなった

日本代表を見られると思うのでとても楽しみですね。

 

サッカー日本代表の皆さん

感動と興奮をありがとうございました。

 

 

 

と前置きはここまでにして、

連日の深夜のサッカーの試合で夜更かししてしまい

生活リズムが狂ってしまい

不眠ぎみの方いるのではないでしょうか？

 

睡眠リズムが狂うと、

自律神経が乱れてしまい、

眠りたいのに眠れない。

 

朝から疲労感がある。

 

昼間に眠たくなるといった症状が起こってしまいます。

 

 

このリズムをいち早く整えることで

しっかりと眠れて、

疲れが残らない身体を作りましょう。

 

生活リズムを取り戻す３つの方法

 

①起きる時間を決める

 

②朝、軽い散歩をする

 

③呼吸で自律神経を整える

 

 

 

①起きる時間を決める

脳は網膜から光が届けられると、

起床して１５〜１６時間ぐらいで

眠たくなるという仕組みがあります。

 

これはメラトニンという物質が

朝、光を浴びることで分泌がストップし、

目覚めて１５〜１６時間くらい経過すると

またメラトニンの分泌が始まります。

 

そして、このメラトニンの

分泌濃度が高まることで身体の深部の体温が低下し、

眠気を感じるようになります。

 

例：朝７時起床の場合

１５〜１６時間後

22時〜23時には眠たくなります。

 

その時に眠たくなれば寝る

何か用事があって眠れなくても用事終わり次第

眠気があるので

すぐ眠ることができやすくなります。

 

なので眠る時間を揃えるよりも

起床時間を揃えることをオススメします。

 

 

 

②朝、軽い散歩をする

人にはサーカディアンリズム（体内時計）

というものが備わっています。

 

その体内時計があることで

睡眠、起床をすることができます。

 

このリズム

人は２５時間周期と言われているんですが、

同調因子というものが２５時間周期を

２４時間周期に調節してくれています。

 

その結果、日々規則的な生活を

送ることができるようになります。

 

 

そしてこの体内時計をリセットする方法として、

太陽の光を浴びることで

体内時計がリセットすると言われています。

 

 

軽い散歩（有酸素運動）は

深い睡眠に影響すると言われています。

 

有酸素運動のような

一定のリズムを繰り返すような運動は

身体をリラックス状態にすることに繋がります。

 

また、ストレスの発散にもつながるので

朝太陽の光を浴びながら15〜20分程度

軽く散歩すると効果的です。

 

 

 

③呼吸で自律神経を整える

呼吸は唯一

自律神経を直接支配することができる方法です。

 

吸う呼吸＝交感神経（緊張）

 

吐く呼吸＝副交感神経（リラックス）

 

 

生活リズムが狂い睡眠不足になってしまうと

呼吸も浅くなってしまいがちです。

 

呼吸が浅くなると筋肉が緊張してしまい

眠っても寝た気がしないと

いうことになってしまいます。

 

こういう時こそ

呼吸のコントロールが必要です。

 

鼻から息を吸う（4秒）

お腹を膨らませて

 

口からは〜と言いながら息をはく（8秒）

お腹の空気が全て外に出ていくイメージ

 

 

この呼吸を１０回ほど繰り返します。

 

呼吸を繰り返していると

徐々に身体の力みがとれ

リラックスした感覚になります。

 

身体の力みがとれない方は

再度呼吸を行なってみてください。

 

寝る前に行うと効果的です。

 

 

生活リズムが乱れ自律神経が乱れると、

代謝が悪くなり身体が太りやすくなってしまったり、

体調を崩しがちにしまったりします。

 

今日お伝えした３つの方法を使い

いち早く生活リズムを整えられてみてください。

 

 

最後までお読みいただき

ありがとうございました。

 

それではまた次回…

 

福岡市で活動している

出張専門パーソナルトレーナー

西　拓弥（にし　たくや）