福岡市 パーソナルトレー二ング お腹引き締め

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夏に向けての本気のダイエット法① 100

こんにちは

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せダイエット専門

自宅出張パーソナルトレーナーの

西 拓弥(にし たくや)です。

 

 

夏に向けての本気のダイエットその①

 

〜運動編〜

 

ダイエット時の運動のポイントは

 

①1日の消費エネルギーを増やせるか?

 

②代謝が良い身体を作れるか?

 

この2点が重要なポイントです!!

 

 

西のパーソナルトレーニングでは

この2点をベースに

ダイエットを進めていきます。

 

 

消費エネルギー(代謝)とは

 

消費エネルギー=代謝ですが、

1日の総代謝(消費エネルギー)は

 

基礎代謝

 

活動代謝

 

DIT(食事誘発性熱産生)

 

の3つに分けられます。

 

 

・基礎代謝

生きていくために必要な最低限のエネルギー

総代謝の約70%を担っています。

 

 

・活動代謝

日常で身体を動かしたぶん消費するエネルギー

総代謝の20%を担っています。

 

 

・DIT(食事誘発性熱産生)

食べ物を食べた時の栄養素の消化吸収の時に使われるエネルギー

総代謝の10%を担っています。

 

 

この割合をみても特に1日の総代謝の70%を占める

基礎代謝を高めることが特に重要です。

 

 

1日の消費エネルギーを増やす方法

・基礎代謝

基礎代謝を高めるには

筋肉を増やすことと内臓を働かせることの2つが重要です!

 

筋肉を増やすには

 

・無酸素運動を行う(日常以上の負荷をかける)

 

・たんぱく質を摂取する(体重×1.5〜2g=1日必要たんぱく質量)

 

・水分を摂取する(体重×30cc=1日必要水分量)

 

 

内臓を働かせるには

 

・たんぱく質を摂取(消化吸収で内臓を働かせる)

 

・食物繊維を摂取(消化吸収で内臓を働かせる)

 

・発酵食品を摂取(腸内環境を活性化)

 

 

 

・活動代謝を高める

日常生活で身体を動かすことで代謝を高めることができます。

 

・無酸素運動を行う(2〜3日ほど普段より代謝が高まります)

 

・日常生活で多く動く(活動量が増えると代謝が高まります)

 

・普段取らない姿勢、動作を行う(使ってない筋肉を使うことで代謝が高まります)

 

 

 

・ DIT(食事誘発性熱産生)を高める

 

・たんぱく質を摂る

 

たんぱく質 1g 4kcal → 2.8kcal

 

糖質    1g 4kcal → 3.8kcal

 

脂質    1g 9kcal → 8.6kcal

 

消化吸収過程で吸収されるカロリーが変わります。

 

これを見ても、他の栄養素に比べ

たんぱく質は圧倒的にカロリーが低くなります。

 

また、たんぱく質を摂ると

脂肪燃焼するホルモンが分泌されるので

代謝も上がりやすくなります。

 

 

代謝が良い身体を作れる方法

 

代謝の良い身体は

いかにエネルギーを無駄遣いできる身体を作れるか?が重要です!

 

 

①大筋群を鍛える

 

 

②普段使わない筋肉を使う

 

 

 

①大筋群を鍛える

主に脚、胸、背中が大きい筋肉になります。

女性は男性に比べ

上半身は筋肉が付きづらく、

脚の筋肉は男性と変わらないくらい

筋肉がつくと言われています。

 

 

ただ、脚の筋肉をつけすぎると

象の脚のようなパンパンの脚になってしまうので

注意が必要です...

 

 

②普段使わない筋肉を使う

身体の法則として

「全か無の法則」という法則があります。

 

 

「全か無の法則」とは

筋肉は使っていれば100使えて、

使わなければ0使えないという法則です。

 

 

人は日常生活を送るうえで、

使いやすい筋肉だけを使ってしまい、

使わない筋肉は使わないとなってしまうので

0が多くなればなるほど

代謝は下がりやすくなってしまいます。

 

 

なので、できるだけ使える筋肉を

増やしていく必要があるので、

普段行わないような動作、姿勢をとることで

筋肉を多く使うことができます。

 

 

 

本日はここまでです。

 

 

ぜひ参考にしてみてくださいね!

 

 

本日もお読みいただきましてありがとうございます。

 

 

それではまた...

 

 

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せダイエット専門自宅出張

パーソナルトレーナー

西 拓弥(にし たくや)

 

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