夏に向けての本気のダイエット法① １００
西 拓弥こんにちは
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せダイエット専門
自宅出張パーソナルトレーナーの
西 拓弥（にし たくや）です。
夏に向けての本気のダイエットその①
〜運動編〜
ダイエット時の運動のポイントは
①１日の消費エネルギーを増やせるか？
②代謝が良い身体を作れるか？
この２点が重要なポイントです！！
西のパーソナルトレーニングでは
この２点をベースに
ダイエットを進めていきます。
消費エネルギー（代謝）とは
消費エネルギー＝代謝ですが、
１日の総代謝（消費エネルギー）は
基礎代謝
活動代謝
DIT（食事誘発性熱産生）
の３つに分けられます。
・基礎代謝
生きていくために必要な最低限のエネルギー
総代謝の約７０％を担っています。
・活動代謝
日常で身体を動かしたぶん消費するエネルギー
総代謝の２０％を担っています。
・DIT（食事誘発性熱産生）
食べ物を食べた時の栄養素の消化吸収の時に使われるエネルギー
総代謝の１０％を担っています。
この割合をみても特に１日の総代謝の７０％を占める
基礎代謝を高めることが特に重要です。
１日の消費エネルギーを増やす方法
・基礎代謝
基礎代謝を高めるには
筋肉を増やすことと内臓を働かせることの２つが重要です！
筋肉を増やすには
・無酸素運動を行う（日常以上の負荷をかける）
・たんぱく質を摂取する（体重×１．５〜２g＝１日必要たんぱく質量）
・水分を摂取する（体重×３０cc＝１日必要水分量）
内臓を働かせるには
・たんぱく質を摂取（消化吸収で内臓を働かせる）
・食物繊維を摂取（消化吸収で内臓を働かせる）
・発酵食品を摂取（腸内環境を活性化）
・活動代謝を高める
日常生活で身体を動かすことで代謝を高めることができます。
・無酸素運動を行う（２〜３日ほど普段より代謝が高まります）
・日常生活で多く動く（活動量が増えると代謝が高まります）
・普段取らない姿勢、動作を行う（使ってない筋肉を使うことで代謝が高まります）
・ DIT（食事誘発性熱産生）を高める
・たんぱく質を摂る
たんぱく質 １g ４kcal → ２．８kcal
糖質 １g ４kcal → ３．８kcal
脂質 １g ９kcal → ８．６kcal
消化吸収過程で吸収されるカロリーが変わります。
これを見ても、他の栄養素に比べ
たんぱく質は圧倒的にカロリーが低くなります。
また、たんぱく質を摂ると
脂肪燃焼するホルモンが分泌されるので
代謝も上がりやすくなります。
代謝が良い身体を作れる方法
代謝の良い身体は
いかにエネルギーを無駄遣いできる身体を作れるか？が重要です！
①大筋群を鍛える
②普段使わない筋肉を使う
①大筋群を鍛える
主に脚、胸、背中が大きい筋肉になります。
女性は男性に比べ
上半身は筋肉が付きづらく、
脚の筋肉は男性と変わらないくらい
筋肉がつくと言われています。
ただ、脚の筋肉をつけすぎると
象の脚のようなパンパンの脚になってしまうので
注意が必要です．．．
②普段使わない筋肉を使う
身体の法則として
「全か無の法則」という法則があります。
「全か無の法則」とは
筋肉は使っていれば１００使えて、
使わなければ０使えないという法則です。
人は日常生活を送るうえで、
使いやすい筋肉だけを使ってしまい、
使わない筋肉は使わないとなってしまうので
０が多くなればなるほど
代謝は下がりやすくなってしまいます。
なので、できるだけ使える筋肉を
増やしていく必要があるので、
普段行わないような動作、姿勢をとることで
筋肉を多く使うことができます。
本日はここまでです。
ぜひ参考にしてみてくださいね！
本日もお読みいただきましてありがとうございます。
それではまた．．．
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せダイエット専門自宅出張
パーソナルトレーナー
西 拓弥（にし たくや）
