福岡市 パーソナルトレー二ング お腹引き締め

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夏に向けての本気ダイエット② 〜食事編〜 101

こんにちは!

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せダイエット専門出張

パーソナルトレーナーの

西 拓弥(にし たくや)です。

 

 

 

 

前回に引き続き

 

夏に向けての本気のダイエット②

今回は食事編!

 

 

ダイエットは

食事7〜8割、

運動2〜3割でダイエットは成功します。

 

 

体脂肪ー1kg減らすために

必要なカロリーは約7200kcal

 

 

1ヶ月で体脂肪1kg減らすとなると

1日に必要な消費カロリー量は約240kcal。

 

 

この240kcalを

運動だけで減らしていこうとすると

体重50kgの方の場合

1日5kmのジョギング等の有酸素運動を

しなければならないという計算になります。

 

 

それも毎日...

大変ですよね

 

 

脂肪を減らすダイエットは食事が一番

運動では効率的に落ちない脂肪を落とすために

食事で何を意識することが大切なのかを説明します。

 

 

①食事の「質」を変える

 

②内臓を働かせる

 

③食べる時ルール

 

④食事マインドセット

 

の4つのポイント

 

①食事の「質」を変える

 

あなたは普段どんな食事生活を送っていますか?

 

もし、あなたが今の体型を変えたい!と考えていられるんでしたら

あなたの今の食事の「」を変えることがとても重要です!

 

 

いきなりですが、問題です!!

 

 

あなたは現在ダイエット中です。

今あなたの目の前に

3つの食べ物が置いてあります。

あなたは引き締まった身体を作るためにどれを選んで食べますか?

 

 

A.200kcalのチョコレートケーキ

 

 

B.200kcalのチキンステーキ

 

 

C,100kcalのグリーンスムージー

 

 

あなたはどれを選ばれて食べますか?

 

 

少し考えて選んでみてください!

 

 

選びましたか??

 

 

この選ばれた答えで

あなたが引き締まった身体をが手にすることが出来るかどうかがわかります!

 

 

それでは答え合わせ!

 

 

まずAのチョコレートケーキ、

チョコレートケーキは脂質、糖質がメインになります。

脂質+糖質の組み合わせは脂肪につながりやすい組み合わせとなり、

一番脂肪が増えやすくなります。

 

 

次にBのチキンステーキ、

チキンステーキはタンパク質、脂質がメイン。

脂質があっても、糖質がないと脂肪に吸収されずらくなるなります。

また、筋肉を増やす材料となるタンパク質が含まれるので

チキンステーキはダイエット時にオススメ食材と言われるでしょう!

 

 

最後に、Cのグリーンスムージー、

グリーンスムージーは食物繊維がメイン。

中には甘くするために糖質を含める方もいますが、

どちらにしても西の意見としては△です。

もしグリーンスムージーを飲む場合

よく噛んで飲むこと、

タンパク質を取ってあげることの

2つがポイントになります。

 

 

あなたはA〜C、どれを選ばれましたか?

 

 

食事の質を変えるということは

カロリーを意識するのではなく、

あなたのなりたい姿に対して、あなたに必要な栄養素を摂ること!

そして、食事の中に含まれる栄養素の割合を意識することが大切です。

 

 

ダイエットに適した栄養素の割合

 

糖質=60%

 

脂質=20%

 

たんぱく質=20%

 

 

 

②内臓を働かせる

基礎代謝を高める一つの方法として

内臓の働きもとても重要なことのうちの一つです。

 

 

そして、内臓の中でも

特に

胃、腸、肝臓等の消化器系の内臓

 

 

この内臓は代謝を高める上で特に重要です。

 

 

では、この内臓を働かせるには

どうしたらよいのか?ということですが、

「消化に時間のかかるものを食べる」というのがポイント

 

 

消化に時間のかかる栄養素ですが

 

 

食物繊維=3時間程度

 

 

たんぱく質=6時間程度

 

 

特に消化に時間がかかると言われています。

 

 

食物繊維は

主に緑黄色野菜類、海藻類、きのこ類に多く含まれます。

 

たんぱく質は

主に肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれます。

 

 

なので、この食材を多く摂ることで

内臓を働かせることにつながります。

 

 

ダイエットをされている方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

 

次回は③食べるときルール〜

先のお話をさせていただきます!

 

 

本日もお読みいただきまして

ありがとうございました。

 

 

それではまた...

 

 

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せダイエット専門出張パーソナルトレーナー

西 拓弥(にし たくや)

 

夏に向けての本気のダイエット法① 100

こんにちは

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せダイエット専門

自宅出張パーソナルトレーナーの

西 拓弥(にし たくや)です。

 

 

夏に向けての本気のダイエットその①

 

〜運動編〜

 

ダイエット時の運動のポイントは

 

①1日の消費エネルギーを増やせるか?

 

②代謝が良い身体を作れるか?

 

この2点が重要なポイントです!!

 

 

西のパーソナルトレーニングでは

この2点をベースに

ダイエットを進めていきます。

 

 

消費エネルギー(代謝)とは

 

消費エネルギー=代謝ですが、

1日の総代謝(消費エネルギー)は

 

基礎代謝

 

活動代謝

 

DIT(食事誘発性熱産生)

 

の3つに分けられます。

 

 

・基礎代謝

生きていくために必要な最低限のエネルギー

総代謝の約70%を担っています。

 

 

・活動代謝

日常で身体を動かしたぶん消費するエネルギー

総代謝の20%を担っています。

 

 

・DIT(食事誘発性熱産生)

食べ物を食べた時の栄養素の消化吸収の時に使われるエネルギー

総代謝の10%を担っています。

 

 

この割合をみても特に1日の総代謝の70%を占める

基礎代謝を高めることが特に重要です。

 

 

1日の消費エネルギーを増やす方法

・基礎代謝

基礎代謝を高めるには

筋肉を増やすことと内臓を働かせることの2つが重要です!

 

筋肉を増やすには

 

・無酸素運動を行う(日常以上の負荷をかける)

 

・たんぱく質を摂取する(体重×1.5〜2g=1日必要たんぱく質量)

 

・水分を摂取する(体重×30cc=1日必要水分量)

 

 

内臓を働かせるには

 

・たんぱく質を摂取(消化吸収で内臓を働かせる)

 

・食物繊維を摂取(消化吸収で内臓を働かせる)

 

・発酵食品を摂取(腸内環境を活性化)

 

 

 

・活動代謝を高める

日常生活で身体を動かすことで代謝を高めることができます。

 

・無酸素運動を行う(2〜3日ほど普段より代謝が高まります)

 

・日常生活で多く動く(活動量が増えると代謝が高まります)

 

・普段取らない姿勢、動作を行う(使ってない筋肉を使うことで代謝が高まります)

 

 

 

・ DIT(食事誘発性熱産生)を高める

 

・たんぱく質を摂る

 

たんぱく質 1g 4kcal → 2.8kcal

 

糖質    1g 4kcal → 3.8kcal

 

脂質    1g 9kcal → 8.6kcal

 

消化吸収過程で吸収されるカロリーが変わります。

 

これを見ても、他の栄養素に比べ

たんぱく質は圧倒的にカロリーが低くなります。

 

また、たんぱく質を摂ると

脂肪燃焼するホルモンが分泌されるので

代謝も上がりやすくなります。

 

 

代謝が良い身体を作れる方法

 

代謝の良い身体は

いかにエネルギーを無駄遣いできる身体を作れるか?が重要です!

 

 

①大筋群を鍛える

 

 

②普段使わない筋肉を使う

 

 

 

①大筋群を鍛える

主に脚、胸、背中が大きい筋肉になります。

女性は男性に比べ

上半身は筋肉が付きづらく、

脚の筋肉は男性と変わらないくらい

筋肉がつくと言われています。

 

 

ただ、脚の筋肉をつけすぎると

象の脚のようなパンパンの脚になってしまうので

注意が必要です...

 

 

②普段使わない筋肉を使う

身体の法則として

「全か無の法則」という法則があります。

 

 

「全か無の法則」とは

筋肉は使っていれば100使えて、

使わなければ0使えないという法則です。

 

 

人は日常生活を送るうえで、

使いやすい筋肉だけを使ってしまい、

使わない筋肉は使わないとなってしまうので

0が多くなればなるほど

代謝は下がりやすくなってしまいます。

 

 

なので、できるだけ使える筋肉を

増やしていく必要があるので、

普段行わないような動作、姿勢をとることで

筋肉を多く使うことができます。

 

 

 

本日はここまでです。

 

 

ぜひ参考にしてみてくださいね!

 

 

本日もお読みいただきましてありがとうございます。

 

 

それではまた...

 

 

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せダイエット専門自宅出張

パーソナルトレーナー

西 拓弥(にし たくや)

お客様のお声「私の「駆け込み寺」のような存在です。」99

こんにちは
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せダイエット専門自宅出張

パーソナルトレーナーの

西 拓弥(にし たくや)です。

 

セッションを受けていただいた

O様よりお客様のお声をいただきました。

 

〜お客様のお声〜

 

年齢:50代〜

 

性別:女性

 

職業:

 

①トレーニングを始めようと思ったきっかけはなんですか?

「ダイエット」は長年の宿題だったのですが、

一昨年、2度の入院が大きなきっかけで

健康になるためにも本気で体重を落としたいと思いました。

 

②西のパーソナルトレーニングの指導力をどう感じられますか?

「なりたい自分」になる為の引き出し(知識)がたくさんあり、

その中で「私」似合った

トレーニング法、食事法を探してきて下さいます。

 

食生活は友達とのランチは楽しむが自分だけの時は見直しをする等、

メリハリがあるので継続していこうと思えます。

 

また、ジムに行かないと出来ないことだけでなく

日常生活でも気合を入れずに出来ることを教えてくださるので

本当に有難く思っています。

 

色々な質問にも答えてくださるので私の「駆け込み寺」のような存在です。

 

 

 

③トレーニングを始めてどのような変化・効果を感じられますか?

今までのダイエットは

「食べたいけれど甘いものを我慢する」だったのですが、

いつの間にか不思議なくらい我慢もせずに素通りできるようになりました。

 

また、階段を使うことになったり、歩く時、座る時等の普段の生活で

体幹を意識している時間が増えました。

 

ついでに鏡を見る時間も増えました(笑)

④これから西のパーソナルトレーニングをお考えの方へアドバイスをお願いします。

あなたが本気になりさえすれば必ず結果を出して下さるトレーナーさんです。

 

星野源さんと話している錯覚に陥るような癒し空間の中で

「なりたい自分」に挑戦されては如何でしょうか。

 

 

 

O様ありがとうございました。

O様には

 

一度厳しいこともお伝えしたりしました。

 

ただ、そこから見違える様に

運動、食事への取り組みが変わり

急激に結果を出しているので

とてもすごいと感じています。

 

 

わからないことがあれば積極的に質問に来られて

何度も反復し、繰り返し努力される姿を

見せていただき

こちらも頑張らなければといつも思わせられます!

 

 

これからもO様のことを

全力でサポートさせていただきますので

宜しくお願いします!!

 

 

O様本当にありがとうございました!

 

 

本気で身体を変えたい方をお待ちしています!

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ao_maru

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