筋肉を増やして代謝を高める〜超回復の法則〜　１１０

こんにちは！

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せダイエット専門

出張パーソナルトレーナーの

西　拓弥（にし　たくや）です。

 

 

毎日運動を頑張っているのに

身体が変わらないし、結果が出ない．．．

 

そんなあなたに１つ質問です。

あなたは１週間でどれくらい筋力トレーニングをされますか？

 

 

毎日？

 

 

５日？

 

 

１日？

 

 

答えは人それぞれあると思います。

 

 

西の場合、お客様には

「週２〜３日」をオススメしています。

 

例：

月曜日→筋力トレーニング

火曜日→休み

水曜日→休み

木曜日→筋力トレーニング

金曜日→休み

土曜日→筋力トレーニング

日曜日→休み

 

という形になります。

 

 

筋力トレーニングを毎日やったからといって

結果が出るわけではありません。

 

 

むしろ、結果が出ない可能性があるのです。

 

 

なぜ？毎日筋トレをやっているのに

結果が出ないのでしょうか？

 

 

超回復の法則

 

人は筋力トレーニングを行ったり、

普段しないようなことをしたりすると

筋肉痛になります。

 

 

筋肉痛とは、

筋肉の繊維がボロボロになり、

そこから修復する過程で起こります。

 

 

そしてこの時、人間の身体には

 

「超回復」

 

という現象が起きます。

 

 

筋力トレーニングを行う前の筋肉の強さが100だとした時、

筋力トレーニング行うと

筋肉がボロボロになり、筋肉の強さが50に落ちます。

 

 

そこから時間が経つと筋肉が回復し、

以前の100の強さより、110と若干強くなります！

 

 

このタイミングで筋力トレーニングすると、

前より強い状態になっているので、

トレーニングの効果も高まりやすくなります。

 

 

これが超回復の法則です。

 

 

しかし、毎日トレーニングを行う

頑張り屋さんの方に多いのですが、

運動しないと太ってしまうのではないか？

身体が悪くなってしまうのではないか？と思い

回復しないままに

毎日同じ部位に刺激を与え続け

さらに筋肉がボロボロになっていき

最終的に筋肉が弱くなる。

 

頑張り屋さんの人、

アスリートに多く見られる現象です。

(オーバートレーニングと言います。）

 

 

なので、筋力トレーニングを行った後は

極力筋肉を休ませ、

 

「筋肉をどれだけ早く回復させるか？」

 

ということに専念することが大切です。

 

 

筋力トレーニングで最大限に効果を出すには、

①鍛えたい部位に以下に効率的に刺激を与えれるか？

②筋肉を増やす栄養 (タンパク質、水、糖質、ビタミン類)を摂取できるか？

③筋肉の回復を早めてあげるか？

 

この3つが大切なポイントです。

 

 

筋肉の回復を早めるには？

では、筋肉をどうしたら

効率的に回復させることができるのでしょうか？

 

まず、筋肉の部位別の回復時間を見てみると、

 

脚　　　　４〜5日

 

胸、背中　３〜４日

 

腹筋、腕　１〜２日

 

となります。

 

 

この期間は、

 

ストレッチを行う

 

睡眠しっかりとる

 

トレーニングを行う場合は

筋肉痛が起こっている以外の

部位のトレーニングを行う

 

など

 

筋肉痛が起こっている部位は

休ませた方が回復には効率的です。

 

 

回復を早める栄養素

 

回復を早める栄養素としては

 

タンパク質

プロテイン、乳製品、大豆製品、肉、魚、卵

 

クエン酸、水、糖質、ビタミン類

柑橘類果物、果物ジュース、スポーツドリンク

 

などの栄養素を摂ると回復が早まります。

 

 

ただし！

ここで注意点と挙げられるのが

糖質を含む果物、ジュース類。

 

 

多く摂りすぎると脂肪の蓄積にも

つながってしまうので注意が必要です。

 

 

効率的に身体を変えるためには

 

運動

 

栄養

 

休養

 

この３つのバランスを

整えることがとても大切です。

 

 

ぜひ、これからの生活に取り入れてみてください。

 

 

本日もお読みいただきましてありがとうございました。

 

 

それではまた．．．

 

 

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せダイエット専門

出張パーソナルトレーナー

西　拓弥（にし　たくや）