福岡市 パーソナルトレー二ング お腹引き締め

福岡市で唯一! 50歳女性お腹引き締め専門 出張パーソナルトレー二ング

たるんだ下腹、お腹周りをキュッと引き締まったくびれに!!友達が憧れ、魅せるくびれ作りをしたいあなたへ!

デスクワーク女性が腹筋運動をしても変わらない理由 133

デスクワーク女性が腹筋運動をしても変わらない理由

 

こんにちは!

福岡市で活動している

美姿勢ダイエット専門

出張パーソナルトレーナーの

西 拓弥(にし たくや)です。

 

 

腕や脚は細いのに下腹部だけポッコリ

 

この下腹部のポッコリが嫌だから

家に帰ってこっそり腹筋をする。

 

けどイマイチ変わらない下腹部のポッコリ。

 

そんなあなたに朗報です。

 

腹筋をしても変わらなかった

あなたの下腹部ポッコリは

あることを意識するだけで変わります。

 

 

下腹部が気になる原因とは?

 

 

 

まず下腹部が気になる方に多い原因は

骨盤の傾きによる姿勢不良

ポッコリお腹になっている方が多いです。

 

 

骨盤は

 

前に傾く前傾

 

後ろに傾く後傾

 

のどちらかの状態があります。

 

 

骨盤のやや前傾が

正常な姿勢とも言われていますが、

デスクワーカーの女性は

骨盤が後ろに傾く後傾の方が多いです。

 

 

骨盤後傾姿勢の特徴は

 

・立ったとき膝が曲がる

 

・お尻が落ちて丸く見える

 

・腰が丸くなっている

 

・肩甲骨が外側に開き猫背になる

 

・頭の位置が前にある

 

などがあります。

 

 

お尻や腰が後方にずれると

重心も後ろにずれ

後方に倒れやすくなってしまうので

身体は無意識に

膝や下腹部、肩や頭を前の位置にずらし

身体のバランスを保とうとします。

 

そのような姿勢になると、

自然と下腹部がポッコリ出てしまう

姿勢になってしまうのです。

 

『だったらお腹を引き締めるために

 仰向けに寝て起き上がる

 腹筋をしたら良いんでしょう?』

とお考えの方!

ちょっと考えてみてください。

 

 

よく行う腹筋運動は

両膝を立てて頭の後ろに手を置き

起き上がる運動。

でもその運動って余計に

身体を丸くする運動になりませんか?

 

あなたの気になる

ポッコリ下腹部を引き締めるためには

腹筋運動よりも他に

やるべきことがあるはずです!

 

 

座り美姿勢を作る

 

人の姿勢は1日の中で

1番長い状態で保たれる姿勢に影響され、

大抵の人はお仕事の姿勢に影響されやすいです。

 

なので、お仕事中や日常での姿勢を

意識的に美姿勢に変える必要があります。

 

 

〜座り美姿勢を作る方法〜

 

お尻には坐骨という骨があります。

その骨が椅子に対し

垂直にあたる状態で座ります。

 

座ったとき、

股関節90°で且つ、腰を曲げず

腰から真上に肩、

肩から真上に頭がある状態を作ります。

背筋を伸ばし、お腹は軽く凹まします。

その状態をキープしてください。

 

最初はきついと思うので、

5分間だけでも意識して姿勢を保ち

徐々に姿勢を保つ時間を

伸ばしてみてください。

 

 

 

そうすると徐々に

ポッコリ下腹部が気にならない

美姿勢が作られていきます。

 

 

美しい姿勢を手に入れることで

引き締まった体型を

作ることもできます。

 

 

是非参考にしてみてください。

 

 

本日もお読みいただきまして

ありがとうございました。

 

 

それではまた...

 

 

福岡市で活動している

美姿勢ダイエット専門

出張パーソナルトレーナー

西 拓弥(にし たくや)

 

呼吸でお腹を引き締め、ストレスまで解消する方法 128

こんにちは。

福岡市で活動している

お腹痩せダイエット専門

出張パーソナルトレーナーの

西 拓弥(にし たくや)です。

 

 

 

 

あなたの呼吸

浅くなってはいませんか?

 

健康の不安

お金の不安

人間関係の不安

将来の不安など

ストレスフルなこの時代

呼吸が浅くなっている人が

とても多いです。

 

あなたの呼吸はどうでしょうか?

 

呼吸が浅くなるとどうなるの?

 

呼吸が浅くなると

肋骨の柔軟性がなくなり

肋骨周りの筋肉が硬くなります。

 

そして、その影響は肩にまで到達し

肩に常に力が入っている状態になり

肩こりに繋がってしまいます。

 

さらに、問題はそれだけではありません。

お腹の筋肉は

肋骨から骨盤にかけて付いています。

 

肋骨が動かないとなると

お腹の筋肉に伸びの刺激が入りずらくなり

お腹の筋肉までもが硬くなってしまい

綺麗にお腹が

引き締まらなくなってしまいます。

 

 

綺麗にお腹を引き締める

「肋骨に柔軟性を持たせる!」

これが大切なポイントです。

 

 

肋骨に柔軟性を持たせるには?

 

肋骨の骨と骨の間には

肋間筋という筋肉が存在しています。

 

そこが硬くなり、肋骨が動きづらくなっているので、

その肋間筋をほぐすことが必要になります。

 

マッサージ

①右の人差し指で左の肋骨(あばら骨)の間をさすります。

※肋骨は前から後ろまで付いているので

 手が届くところまでさすってあげてください。

 さする強さは痛気持ちいいくらいが良いです。

 左右行います。

 

ストレッチ

①楽に座ります。

 

②右の手首を左手で持ちます。

 

③上体を左側に倒していきます。

 このとき、左手で右手を引っ張ってください。

 ※上体を倒したとき両方のお尻が地面から離れないように

  注意してください。

 

④わき腹に伸びの刺激が入るまで上体を倒したら、

 そこでキープし、呼吸を行います。

 息を吸ったとき伸びている側の肋骨が開き、

 吐いたときに鼻ている側の肋骨が閉じるイメージ。

 左右10回ずつ呼吸を繰り返します。

 

 

トレーニング

①立位、座位どちらかの状態になります。

 

②両手の平で肋骨を覆うように手を置きます。

 

③肋骨を横に広げるように鼻から息を吸います。

 

④広げきったら、今度は口から思い切り息を吐き

 肋骨を内側に閉じていきます。

 両手のひらで軽く内側に閉じるように

 押してあげても良いです。

 

この動作を10〜20回ほど繰り返します。

 

 

①〜③はできれば毎日、

時間があるときにでも行ってみてください。

 

この動作を行うことで、

わき腹が引き締まり、

腰回りにある贅肉が取れていきます。

女性らしい美しいくびれを作りましょう!

 

 

本日もお読みいただきまして

ありがとうございました。

 

 

それではまた...

 

 

福岡市で活動している

お腹痩せダイエット専門

出張パーソナルトレーナー

西 拓弥(にし たくや)

下腹部ぽっこりが5分で凹む方法 117

こんにちは!

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せダイエット専門

出張パーソナルトレーナー

西 拓弥(にし たくや)です。

 

 

 

見た目は痩せているのに
いつの間にか出てくるぽっこりお腹の謎?

 

 

普段周りからは
◯◯って痩せてるよね〜
と言われるけど実は気になるお腹周り...

ぽっこりお腹を治そうと
いざ、腹筋をやるけどなかなか変わらない

それは一体なぜなのでしょうか?

 

腹筋の仲間たち

お腹には
何種類かの筋肉が存在します。

 

まず服を脱いだ時の
カッコイイ6パック!
女性だと綺麗なお腹の縦ライン!
これを作るのが「腹直筋」という筋肉です。

皆さんがよく仰向けに寝て
起き上がるという腹筋の時に

使われるのがこの筋肉です。

 

 

そして、次に出てくるのは
「内腹斜筋」「外腹斜筋」
この部位を鍛えることで、
ほっそりくびれを手にいれることができます。

主に捻るという動作で使われる筋肉です。

 

 

そして、一番奥底にあるのが
「腹横筋」
この筋肉は名前の通り
お腹に横向きについている筋肉で
別名コルセット筋とも言われています。
また、呼吸でも使われるので呼吸筋とも言われます。

 

主に腹筋を構成しているの
この4つの筋肉になります。

 

 

この4つの中で
ぽっこりお腹を引き締めるのはどの筋肉でしょうか?

 

1.腹直筋

 

2.内腹斜筋

 

3.外腹斜筋

 

4.腹横筋

 

 

 

正解は...

 

「腹横筋」です!

 

 

表面で一番見える
腹直筋が1番大切なんじゃないの?
という声も聞こえそうですが、
ぽっこりお腹を引き締めるのは

「腹横筋」です。

 

 

なぜかというと
腹横筋はお腹の中でも
一番深層にある筋肉です。

 

 

この筋肉がうまく使えないと

内臓が正常な位置から

下がってしまい、下腹部が

ぽっこりの状態になってしまいます。

 

 

そしてさらに、

内臓が下がることにより

下腹部周りの動きが少なくなり、

脂肪が付きやすく、脂肪が取れづらい

身体になってしまいます。

 

 

ポイントは凹ます!膨らます!呼吸!

 

では、腹横筋を働かせ

ぽっこりお腹を解消するには

どうしたら良いのでしょうか?

 

ポイントは

凹ます!

 

膨らます!

 

呼吸!!

 

 

腹横筋は別名コルセット筋、

または呼吸筋とも言われています。

 

なので呼吸が浅い人ほど

腹横筋が使えていない人が多く、

内臓が下に落ちて

ぽっこりお腹になっている人が多いです。

 

なので、腹横筋トレーニングでは

呼吸法を行っていきます。

 

 

腹横筋エクササイズ

 

1.四つ這い姿勢になります。

 

 

2.酸素を鼻から吸い、お腹を膨らませます。

  3秒間

 

 

3.酸素を口から

  おもいっきり吐ききります。

  7秒間

 

 

4.吐いている途中、

  お腹が凹んでいることを意識します!

  10〜20回ほど

 

 

通常の仰向け、立位でのドローインと違い

四つ這いになると重力で

内臓が下に落ちようとするので

レベルは少し高くなります!

 

※四つ這い姿勢で呼吸法を行った後

 すぐに立とうとすると、

 酸欠などによる立ちくらみが起きやすくなるので

 立つ時はゆっくりと立つなど

 気をつけてください!

 

 

腹横筋は

深い呼吸で主に使われます。

 

 

日常生活を過ごす上でも、

呼吸が浅くなっていないか?

お腹は凹んでいるか?など

意識をして生活を送ってみてください!

 

 

本日もお読みいただきまして

ありがとうございました!

 

 

それではまた...

 

 

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せダイエット専門

出張パーソナルトレーナー

西 拓弥(にし たくや)

 

 

女性がなりたいお腹No.1!お腹の縦ラインを作る方法  109

こんにちは

お腹痩せダイエット専門

出張パーソナルトレーナーの

西 拓弥(にし たくや)です。

 

 

 

 

〜お腹を引き締めるのは伸びる運動〜

 

 

お腹を引き締めて、

お腹の真ん中に綺麗な縦線を入れたい。

 

 

だから毎日腹筋。

 

 

でも腹筋が苦手で

全然上体を上まで起こせない。

 

 

でもお腹を引き締める為に

頑張らなきゃ...

 

 

その腹筋でお腹は引き締まるのでしょうか?

 

 

お腹引き締めのポイント

 

お腹周りを引き締めるには

ポイントが二つあります。

 

①体脂肪を全体的に落とす

お腹の筋肉は

男性、女性関係なく割れています。

これは形がそうなっているので

腹筋しようがしまいが関係はありません。

 

ではなぜ、

縦ラインに割れたような腹筋が作れるのか?

といいますと、

お腹の上の皮下脂肪を取らないことには

お腹は永遠に割れて見えません。

 

 

体脂肪の特性

「全体的に脂肪は減って、全体的に脂肪は付く」

という特性上、

お腹を引き締めてカッコイイ腹筋を作るには

全身の脂肪を落とすことが最優先事項になります。

 

 

なので、ここをクリアせずに

腹筋を頑張ろうとしても

なかなかお腹周りだけ引き締めるのは難しいです。

 

 

②伸びる刺激を入れる

①をクリアしたら

次から行っていくのは

部分的な腹筋動作。

 

 

ただ、ここも注意したいのは

どのような腹筋にしたいのか?

でトレーニングが変わってくること。

 

 

筋力トレーニングとは主に筋肉を付ける運動です!

 

 

お腹の6パックの凹凸をはっきりさせたいという方

がウエイトを持つような腹筋トレーニングを

行うことで6パックの凹凸を

大きく強調することはできるのですが、

女性の方はこのようなゴツゴツの体型を

避けたいという方も少なくはないのでしょうか?

(これは西の考えなので、もし女性で6パックを強調したいと

 いう方がいらっしゃいましたら、ごめんなさい。)

 

 

女性はうっすらとお腹に縦線ラインを入れて、

キュッとくびれている腹筋が

女性らしい綺麗なお腹のイメージ。

 

 

そんな腹筋を作るために重要なのは

 

「伸びの刺激!!」

 

お腹周りは

身体の筋肉の中でも

なかなか動かない、使われない筋肉です。

 

 

なのでダイエットした時

最終的に脂肪が残りやすいのも

お腹周りになります。

 

 

脂肪の特性

「日常であまり動かないところは脂肪が残り、

 大きく動くところは脂肪が減る」

 

この特性から見ても

腹筋を行うことは効果的に見えます。

 

 

ですが、ここに大きな落とし穴があるのです。

 

 

腹筋=上体を起こす

 

 

このようなイメージを持たれている方も

多いのではないでしょうか?

 

 

筋肉は

伸びると縮むという動きで使われます。

 

 

上体を起こすような腹筋は

縮むという動作には繋がるのですが、

伸びるという動作がなく

伸びる刺激がほとんど入りません。

 

 

なので上体を起こすだけの腹筋だと

お腹の筋肉を縮めて、

姿勢も丸くしていく運動になってしまうのです。

 

 

伸びのエクササイズ

 

1仰向けになり、両膝を立てます。

 

 

2クッション、ファンクショナルボールを

 腰と床の間に入れます。

 (腰が反りすぎて痛くない程度の厚さ)

 

 

3.お尻と肩が地面についた状態から、

  両手を耳横に添えます。

 

 

4.目線はおへそを向きながら、

  ゆっくりと上体を起こしていきます。

 

 

5.全部上体を起こさず9割程度の位置まで

  上体を起こしたら、ゆっくりスタートの状態に

  戻っていきます。(この時もゆっくり下ろします)

 

 

6.お尻、肩がついた状態に戻ったら、

  もう一度上体を起こしていきます。

 

 

 

この動作を

20回×2〜3SET繰り返します。

 

 

 

腰の下にクッション、ファンクショナルボールを

入れることにより、腰の反りが入り

お腹の筋肉に「伸び」の刺激が入ります。

 

そこから上体を起こすことで

今度は「縮み」の刺激。

 

この「伸び」「縮み」の刺激で

お腹周りを引き締めていきます。

 

 

いかがでしたか?

 

 

筋肉を大きく動かすことで

脂肪を減らしやすくなります。

 

 

ぜひお腹周りを引き締めたいけど

なかなか引き締まらないとお悩みの方は

行ってみてください!

 

 

本日もお読みいただきまして

ありがとうございました。

 

 

それではまた...

 

 

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せダイエット専門

出張パーソナルトレーナー

西 拓弥(にし たくや)

手を触れるだけで効果が2倍変わる!楽々、お腹凹ませ術!! 97

こんにちは

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せ、くびれ作り専門出張

パーソナルトレーナーの

西 拓弥(にし たくや)です。

 

 

 

 

手を触れるだけで効果が2倍変わる!

ー3cm!楽々、お腹凹ませ術!!

 

 

腹筋を頑張っているけど

なんだかお腹を使っている感じがしない...

 

 

その時はきついけど

終わって筋肉痛が出るのは脚ばっかり...

 

 

トレーニングしても

全然お腹が変わらない...

 

 

あなたの腹筋トレーニングは

腹筋を使えていないトレーニングになっているのかもしれません。

 

 

 

あなたは急にダッシュで走れますか?

 

ダッシュ、ジャンプをしてくださいと

急に言われたらあなたはすぐに動けますか?

 

 

人の筋肉にはとある特性があり

 

「全か無の法則」

 

という法則があります!

 

 

これはどのような法則かといいますと、

筋肉は100か0しか使えません。

 

 

あなたの日常姿勢、動作、仕事などで

普段使っている筋肉は100%使えていますが、

普段行わない日常姿勢、動作の筋肉は

ほぼ0%と言っていいほど使えていない可能性が高いです。

 

 

子供の頃は外で遊ぶことも多く、

追いかけっこしたり、縄跳びしたりと

身体を様々な方向にたくさん動かすことが

多かったと思います。

 

 

しかし、年齢を重ねるにつれて段々と身体を動かす機会がなくなり、

今では急に動いただけで肉離れになった、

ぎっくり腰になったという方も少なくないのではないでしょうか?

 

そのような方は使っている筋肉、

使っていない筋肉に差が出ている方が多く、

その中でも特に女性は男性に比べ、

腹筋部を使える方が少ないというのが今の現状です。

 

 

なので、今の状態で腹筋を頑張ったとしても

なかなか腹筋は引き締まりづらいです。

 

 

ではどのようにしたら腹筋を使うことができるのでしょうか?

 

 

 

手を置くだけ!楽チンお腹凹ませ術

 

今ご自身で腹筋をやってみて、

なかなかお腹を使っている感じがしないという方は行って欲しいのですが、

お腹に手を置いて腹筋を行ってみてください。

 

 

お腹といっても

上部、中部、下部、脇腹とたくさん部分があるので

ご自身が特に気になる!という場所に片手を置いて腹筋をしてみてください。

 

 

そして、

片手を置いている腹筋部を使っているんだ!

意識しながら行うことが大切です。

 

 

この手を置くだけという簡単なことですが、

とても効果的に腹筋をきかせることができます。

 

 

「意識性の法則」

 

 

人は今から腹筋やるぞ!と思い、

お腹を触ってあげて

頭の中でお腹の筋肉に力が入っていると意識すると

何も考えていない時に比べ

効果が2〜3倍ほど高まるといわれています。

 

 

これが「意識性の法則」という

トレーニングの法則です。

 

 

この意識性の法則は

腹筋だけでなく、その他の筋肉にも応用ができるので、

ぜひ、今からトレーニングするぞ!という方は

トレーニングを行う前に、使う筋肉を触ってあげて

意識させてみてください!

 

脳から脂肪分解ホルモン、筋肉合成ホルモンなどが分泌されるので、

トレーニング、食事、睡眠にしても

以下に自身の脳に働きかけることが大切です。

 

 

その働きかけとして

意識性の法則は特に効果的ですので

ぜひ今日からでも活用してみてください!

 

 

夏までもう少し!!

 

 

今から身体を本気で変えていきましょう!

 

 

本日もお読みいただきましてありがとうございました!

 

 

それではまた...

 

 

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せ、くびれ作り専門出張

パーソナルトレーナー

西 拓弥(にし たくや)

全身の脂肪を削ぎ落とす!全身代謝アップの法則! 94

こんにちは

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せ、くびれ作り専門出張

パーソナルトレーナーの

西 拓弥(にし たくや)です。

 

 

 

 

 

もうすぐ4月が終わり、

5月、6月、7月...

 

あと3ヶ月で、

あっという間に夏がやってきますね!

 

 

今年こそは身体のラインが出る服を着こなし、周りの人を見返す!!

 

そんな決意をしているあなたに必見!

 

 

 

今回は

「全身の脂肪をそぎ落とす!全身代謝アップの法則」

 をお伝えしたいと思います!

 

 

まず身体の基本ルールですが

人間の身体は約3ヶ月で変わると言われています。

なので、身体を変えたいなら、3ヶ月前から頑張ることが大切です!!

 

 

そして、もう一つ

体脂肪の法則
「体脂肪は全体的に身体につき、全体的に減っていく」
という法則があります。

 

 

あなたにも、早く脂肪を落としたいと

気になるパーツがあるとおもいますが、

身体のラインを出し、メリハリのある身体を作っていくためには、

優先的に全身の脂肪を落としていくことが必須になってきます!

 

 

 

なので、

腹筋が〜

 

二の腕が〜

 

太ももが〜

 

お尻が〜

 

 

という方はまず全身の脂肪を落としていくことを

目標にされた方が効率的に身体を変えることにつながります。

 

 

女性だと体脂肪率「25%」以下を目標にし、

そこから徐々に部分的なトレーニングを行っていくと

身体のメリハリを強調することができます。

 

 

 

今日からできる!

〜全身代謝アップトレーニング〜

 

①脚を肩幅程度に開き、

 タオルの両端を持ち、引っ張り合いながら

 両腕を耳横までバンザイします。

 

②①の状態から

 しゃがめるところまでしゃがみます。スピードは4秒かける。

 両腕は耳横のまま。

 

③しゃがみきったら、

 そこから1秒で立ち上がります。

 ※できるだけ早く立つ。

 両腕は耳横のまま。

 

 

この動作を10〜15回ほど繰り返します。

 

 

※ポイント

行っている最中はお腹を凹ませて行います。

 

 

 

このトレーニングには

身体の代謝を高める脚、お尻、背中の筋肉を使います。

また、両腕をバンザイするとお腹に圧がかかり

お腹が凹みやすくなります。

 

スピードは

クイック=1秒で立ち上がる

スロー=4秒かけて座る

 

クイック&スロー動作で

普段の日常生活で使わないような筋肉の使い方をするので、

代謝が高まりやすくなります、

 

 

 

+α 全身の脂肪を落とすポイント

 

・いかに身体のエネルギーを無駄遣いするか?

 

・普段使わない筋肉を使えるか?

 

という2点がポイントです!

 

 

またこちらは

別の機会でお話しさせていただきます!!

 

 

本日もお読みいただきありがとうございました!

 

 

それではまた...

 

 

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せ、くびれ作り専門

出張パーソナルトレーナー

西 拓弥(にし たくや)

気になる!下腹部のたるみを撃退する方法 90

こんにちは
福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せ、くびれ作り専門

出張パーソナルトレーナーの
西 拓弥(にし たくや)です。

 

 

 

 

あなたの下腹部ぽっこりお腹

内臓が下がってるせいかも。

腹筋運動を
どれだけ頑張っても痩せない下腹…

その原因は
「内臓が下がって腸が圧迫されているからかもしれません。」

 

小腸では主に
「栄養の吸収」

 

大腸では
「便の排出など」

 

を主な役割としています。

 

 

ただ腹圧が弱くなると
胃などの内臓が下がってしまい

腸を圧迫してしまいます。

 

腸を圧迫することにより
腸が働かなくなり
上手く栄養の吸収、便の排出が出来なくなります。

 

 

そうなってくると
身体に必要な栄養素が足りなくなってしまったり、
宿便が溜まってしまい便秘になりやすくなったりします。

 

 

こうして下腹だけぽっこりお腹の完成です。

 

ではどうしたら
このぽっこりお腹を解消することができるのでしょうか?

 

その方法とは

「常に腹圧を高めた状態をキープすることです。」

 

腹圧とはお腹に圧がかかっている状態です。

 

なので一番簡単な方法として

「背筋を伸ばし、お腹を凹ませた状態を常にキープする」

 

という方法がオススメです。

 

 

日常生活で

 

立っている時も

 

座っている時も

 

歩いている時も

 

常に背筋を伸ばし、お腹を凹ませます。

 

最初は大変かもしれませんができるだけ意識すること。

 

 

気が緩んでも気づいた時に背筋を伸ばしお腹を凹ませる。

 

 

これを徹底して意識することで
身体はお腹が凹んでいる状態が当たり前になっていきます。

 

 

意識が無意識になっていきます。

 

 

そうなると常に
腹圧がお腹にかかる状態になるので
ぽっこりお腹は解消されていくはずです。

 

 

是非下腹ぽっこりのが気になる方は
参考にしてみてください。

 

本日もお読みいただきましてありがとうございました、

 

それではまた…

 

 

福岡市百道浜、西新周辺で活動している
お腹痩せ、くびれ作り専門出張
パーソナルトレーナー
西 拓弥(にし たくや)

主婦必見!時間がなくても出来るお気軽トレーニング 78

こんにちは

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せ、くびれ作り専門出張パーソナルトレーナー

西 拓弥(にし たくや)です。

 

 

 

 

毎日家事、育児で忙しく

あまり外に出れないし、運動もなかなか出来ない...

 

 

身体は衰え、たるんでいく一方...

 

 

そんな忙しい主婦のあなたにオススメ!

今回は家事しながらでも行える

ながらトレーニングについてお話しします!

 

 

①食器洗い

 

 

②洗濯物干し

 

 

③掃除機かけ

 

 

このシュチュエーションで行える

トレーニングをお伝えしたいと思います!

 

 

①食器洗い+足上げ(後ろ、横)

 

「お尻、太もも裏引き締め効果」

 

1.足を腰幅に開き、お腹をへこませ力を入れ立ちます。

 

2.右足に重心を乗せ、左足を浮かせます。

 

3.そのまま左足を後ろ側に振り上げ、

  お尻にしっかり力が入るところまで足を後ろに引きます。

  この動きを20〜30回程度繰り返します。

 

4.3の動きが出来たらそのまま足を地面につけず、

  今度は横に足を上げていきます。

  この動きも20〜30回程度繰り返します。

 

5.反対側も同じ様に行います。

 

 

②洗濯物干し+スクワット

 

「脚全体、お腹、背中、二の腕引き締め」

 

1.脚を肩幅より広く開き、立ちます。

 

2.脚もとに洗濯物を置きます。

 

3.腰から身体を曲げて洗濯物を取るのではなく、

  椅子に座るように股関節から曲げてしゃがみ洗濯物を取ります。

 

4.その洗濯物を物干し竿にかけます。

  この時できる方は爪先立ちになると

  バランスをとることが難しくなり、体幹にも効果的。

 

 

③掃除機かけ+ランジ

 

「脚全体、お腹、二の腕の引き締め」

 

1.脚を大股に前に開きます。

 

2.前に開いた脚の膝を曲げ踏み込み、

  掃除機を持っている手を目一杯前に伸ばします。

 

3.踏み込んだ脚で地面を蹴り、最初の状態に戻ります。

 

 

 

今回この3つのながらトレーニングをお伝えさせていただきました。

 

 

なかなかトレーニングする時間がない方も

気軽に行えると思いますので

もしよければ参考にしてみてください!

 

 

また他の家事、お仕事のなど

シュチュエーション別でトレーニングする方法が

知りたいという方は是非ご連絡ください!

 

 

何もできないと諦め、嘆くのではなく

今できることを一緒に見つけ解決していきましょう。

 

 

あなたの身体が変わるように応援しています!!

 

 

本日もお読みいただきありがとうございました。

 

 

それではまた...

 

 

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せ、くびれ作り専門出張パーソナルトレーナー

西 拓弥(にし たくや)

 

 

 

 

 

 

お腹の引き締めは全方向から攻めろ!② 75

こんにちは

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せ、くびれ作り専門出張

パーソナルトレーナーの西拓弥(にしたくや)です。

 

 

 

 

 

前回からの続き...

 

 

お腹の引き締めは全方向から攻めろ!ということで

 

①身体を曲げる、伸ばす

 

②身体を左右に捻る

 

③身体を左右に倒す

 

 

という3つの方向から行うトレーニングを

お話ししました!

 

 

今回は

④身体を固める

 

⑤お腹を凹ませる、膨らませる

 

という2つの方向からの

トレーニングをご説明します。

 

 

④身体を固める

 

固めるトレーニングというのは

アイソメトリックトレーニング(等尺性収縮)

というものになります。

 

1.手のひらを床につきます。(肩幅程度)

 

2.足を伸ばし、腕立て伏せの姿勢を作ります。

 ※頭から足先まで一直線で30秒〜1分キープ

 

ポイントはお腹とお尻に力入れること!

もしきつく出来ない場合は

伸ばした手を肘に変えます。

もしくは、伸ばした脚を膝に変えます。

 

 

 

⑤お腹を凹ませる、膨らませる

 

1.肩幅程度に脚を開き立ちます。

 

2.両手をお腹に置きます。

 

3.鼻から息を吸いお腹を膨らませ、

  口から息を吐きお腹を凹ませます。

  3秒で息を吸い、7秒で息を吐く

※息を吐くことを意識することがポイント!

 

 

この2種類のトレーニングは

主にお腹の内側にある腹横筋という筋肉を使います。

この筋肉はぽっこりお腹を引き締める効果があるので

⑤のお腹を凹ませる、膨らませるは

日常生活で常に行うことを癖づけると効果的です!!

 

 

 

いかがでしたか?

お腹を引き締めるトレーニングにも様々な種類があります!

 

 

一方向だけトレーニングを行うのではなく

できるだけ様々な方向から

刺激を与えてあげることが大切です。

 

 

また腹筋は筋肉痛になっても

回復力が早いので1〜2日程度で回復します。

 

なので、お腹を引き締めるには

できるだけ一週間の中で

腹筋のトレーニングの頻度を増やすことも効果的です。

 

 

 

ぜひ参考にしてみてください!

 

 

本日もお読みいただきましてありがとうございました。

 

 

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せ、くびれ作り専門出張パーソナルトレーナー

西 拓弥(にし たくや)

 

お腹の引き締めは全方向から攻めろ!!① 74

こんにちは

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せ、くびれ作り専門出張パーソナルトレーナーの

西 拓弥(にしたくや)です。

 

 

 

 

 

お腹周りを引き締める時は

全方向から攻める!!

 

 

あなたはお腹のトレーニングを行う時に

どのようなトレーニングをされますか??

 

 

よく腹筋運動と聞いて行われる動きとして

足先を隙間に引っ掛けて上体を起こす腹筋される方が

多いのではないでしょうか?

 

 

腹筋を引き締めるには...

それだけでは足りません!!

 

 

お腹の筋肉は

 

腹直筋

 

内腹斜筋

 

外腹斜筋

 

腹横筋

 

横隔膜

 

などたくさんあります。

 

なので一部分だけトレーニングするのではなく

お腹は全方向から攻めることがポイント!

 

 

 

全方向というのは

 

身体を

曲げる、伸ばす

   

左右に捻る

   

左右に倒す

   

固める

   

凹ます、膨らます

 

などです。

 

 

 

 

お腹だけでも様々な動きありますよね?

 

 

今回はこの動きのトレーニングをご紹介していきたいと思います!

 

①身体を曲げる、伸ばす

 

1.柔らかいボール、クッションを腰の位置に置き、

  その上に仰向けで寝ていきます。

  肩、お尻が床に着いているようにする。

  ※腰が痛い場合はボール、クッションは無しで構いません。

 

2.両ひざを立て、手を頭の横に添えます。

 

3.目線はおへそを見るようにして、上体を起こしていきます。

  全部は起き上がらず、8〜9割くらいまで上体を起こしたら、

  ゆっくり上体を倒していきます。

 

4.肩が床に着いたら、また上体を起こしていきます。

  これを繰り返します。

  回数は20〜30回程度

 

通常の腹筋トレーニングより

腰に反りが出ることで筋肉の動く幅が広がり

より筋肉に刺激を与えやすくなります。

 

 

②.左右に捻る

 

1.体操座りの姿勢を作ります。

 

2.上体を少し後ろに倒します。

 (お腹がプルプル震えるくらいの角度まで倒す)

 

3.その状態で左手で右側の床をタッチ、

  右手で左側の床をタッチ。

  この動作を交互に繰り返します。

  回数は左右で1回として合計20回程度

 

身体を捻ることにより、

脇腹を引き締め、くびれを作ることに繋がります。

 

 

③.左右に倒す

 

1.足を肩幅程度に開いて立ちます。

 

2.両手を身体の側面(太ももの横に置きます)

 

3.身体を右側に倒していき、右手を膝下まで滑らせていきます。

  この時、右の脇腹に力が入っている意識を持ちます。

  ※骨盤が横にスライドして逃げないようにします。

   骨盤は動かないように固定です!!

 

4.左側も同じように行います。

  この動作を交互に繰り返します。

  回数は左右で1回として合計20回程度

 

この動作も脇腹の引き締めに効果的です。

 

 

 

④〜⑤は次回に続く...

 

 

本日もお読みいただきありがとうございました。

 

 

それではまた...

 

 

福岡市百道浜、西新周辺で活動している

お腹痩せ、くびれ作り専門出張パーソナルトレーナー

西 拓弥(にしたくや)

 

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